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6种习惯可以帮助你停止对问题的反应
(英语).在当今压力和不确定的世界中,保持情感平衡的能力不仅成为一种优势,而且是一种必要的生存技能。 对问题的强烈情绪反应往往导致不理想的决定、冲突和幸福感。 研究表明,能够控制自己情绪反应的人不仅做出更知情的决定,而且长期保持更好的心理健康. 帮助你停止对问题作出反应,
我们为什么对问题作出如此强烈的反应?
了解我们情绪反应的性质很重要。 急性问题反应有一个进化的基础 — — 它是我们古老的战斗或飞行机制的一部分,在这个机制中,大脑闪电地评估一个情况是威胁性的,并触发一系列生理反应。
根据神经科学家的研究,在面临问题时,amygdala被激活——大脑中负责情绪反应的区域. 这发生在信息到达前额皮层之前,后者负责理性思考. 在有时间考虑局势之前,我们作出情绪反应。
在"神经科学杂志"上发表的一项研究中,研究人员发现,对负刺激反应强烈的阿米格达拉活动增加的人表现出更强烈的情感反应. 与此同时,那些练习自觉技术的人显示出前额皮质的活性增强,并减弱了阿米格达拉反应,导致对紧张情况的反应更加平静和平衡.
加重我们反应严重程度的因素包括慢性压力、睡眠不足、营养不良、以及根深蒂固的心理态度和创伤经历。 理解这些机制是改变我们情绪反应的第一步.
6 控制情绪反应的手段
1 注意和冥想
注意是目前完全处于一种不经判断的状况。 正常的注意做法有助于在刺激(问题)和我们对此的反应之间产生停顿,为更平衡的反应提供空间。
哈佛大学的一项研究发现,仅仅8周的定期的意念冥想导致大脑结构发生重大变化,包括amygdala的体积下降(负责战斗-或飞行反应),以及与注意力和感知信息处理有关的领域的灰质物质密度增加.
实际建议: 从每天5分钟的冥想开始,时间逐渐增加到15-20分钟. 专心于呼吸,当思想引导你离开时,轻轻地将注意力还给呼吸而不自我批评. 使用冥想应用或在线课程支持常规练习.
2 发展情感情报
1616 (英语).情感智能是识别,理解和管理自己和他人情绪的能力. 高层次的情感智能使我们能够更好地识别情感触发因素,并选择更具建设性的方式作出反应.
心理学家丹尼尔·戈勒曼(Daniel Goleman)是情感智能概念的作者,他确定了其中四个组成部分:自我意识,自我管理,社会意识和关系管理. 所有这些方面的发展都有助于更加和谐的情感生活。
发展情感智能的实际步骤:
- 记下来你的反应和后果
- 以特定词语命名情绪的做法:而不是“坏”或“好”,而是使用更精确的定义(“失望”、“鼓励”、“武装”)。
- 学习你的情感模式:哪些情况 因为最急性反应?
- 积极倾听他人意见的做法
3 认知重新评估技术
认知重新评估是一种情绪调节策略,在这个策略中,我们改变我们对一种情况的解释,以改变对这种情况的情绪反应. 研究表明,经常使用这种技术的人表现出较低的压力和抑郁症水平.
认知重新评估所依据的原则是,引发我们情绪的不是事件本身,而是我们对这些事件的解释。 通过改变我们对问题的看法,我们可以改变我们的情绪反应.
如何进行认知重新评估:
- 当出现问题时,请问自己,“是否有其他办法看待这种情况?”
- 想象一下你给一个类似情况的朋友什么建议
- 你问自己,一年之后,这有什么关系呢? “
- 寻找潜在的好处或教训
“刺激和反应之间有空间。 在这个空间里,我们有能力选择我们的反应。 我们的反应是我们的增长和自由。” -维克多・弗兰克
4 定期体育活动
身体活动是情感状态最有效的自然调节者之一. 在运动期间,我们的身体会产生内啡素,血清素和多巴胺 — — 神经递质,可以改善情绪,降低压力水平.
根据期刊"心理学中的前沿"(Frontiers in Psychology)发表的一项研究,定期锻炼不仅会降低目前的压力水平,而且会提高情感反应的门槛,使我们在未来更不会受到压力的伤害.
关于体育活动的建议:
- 目标为每周150分钟的中度活动(例如每周5天30分钟)
- 选择带来快乐的活动:步行、跑步、瑜伽、舞蹈、游泳
- 如果有急性情绪反应,使用短体能锻炼排出:步行,蹲卧,俯卧撑.
- 练习时要注意一些因素,如瑜伽或泰姬
5 深呼吸和放松技术
(英语).我们的呼吸与神经系统直接相连,可以作为一个强大的工具来调节我们的情绪状态. 在压力下,呼吸会变得浅而频繁,激活同情的神经系统("战斗或飞行"). 深呼吸缓慢激活寄生虫神经系统(“呼吸和康复”).
研究表明,经常采用深呼吸技术会导致皮质醇(压力激素)水平降低,心率变异性增加,这是心血管健康和适应压力能力的一个指标.
隔膜呼吸技术"4-7-8":
- 数到四,鼻子透气
- 数数时屏住呼吸 7个
- 数到8,慢慢呼出来
- 重复循环4-6次
6 发展感激做法.
实践感恩是经常自觉关注生活的积极方面,并对之表示赞赏. 研究表明,这种做法不仅改善了整体情感状态,而且有助于培养心理抵抗压力状况的能力.
神经生物学研究表明,正常的感恩实践激活了大脑中与积极情感和社会关联相关的区域,同时减少了与消极情感和压力相关的领域的活动.
如何落实感谢做法:
- 写下你每天感激的三至五件事
- 以口头和书面方式向他人表示感谢的做法。
- 在睡觉前,精神上列出你感恩的日子中的事件.
- 在压力时期,尝试找到至少一个你能够感恩的方面.
将习惯融入日常生活
学习控制情绪反应不是一次性行动,而是需要一致性和耐心的过程. 必须将这些习惯融入你的日常生活,逐步将自动响应转化为有意识的响应.
根据习惯形成研究,建立新行为平均需要66天. 然而,这一期限可能从18天到254天不等,这取决于习惯和个人特征的复杂性. 成功的关键是做法的一致性和规律性。
首先选择一种或两种与你共鸣最多的习惯. 当它们成为常规的一部分, 增加新的练习。 必须记住,完美不是一个目标 — — 目标在于进步,而不是理想。
一个有用的方法可以是追踪习惯的方法 — 保存日记或者使用特殊应用来记录你的做法和观察情绪反应的变化. 这种方法不仅增加了动力,而且使你能够注意到甚至微小的积极变化。
结论
控制对问题的急性情绪反应的能力是一种技能,可以通过有意识的努力和常规的练习来发展. 所研究的6种习惯——实用意识、发展情感智力、认知重新评估、身体活动、呼吸技巧和培养感激——是对情感自我调节的一种综合方法。
记住,转变情绪反应是一种旅程,而不是目的地. 也不要在情绪接管的时候, 通过每次练习,你都会加强负责情绪复原力的神经途径,并逐渐改变多年来设定的反应模式.
在一个压力和不确定性成为生活组成部分的世界中,在困难情况下保持情感平衡的能力不仅成为一种有用的技能,而且是总体心理健康和生活质量的先决条件.
术语表
情感智力
认识、理解和管理自己的情绪的能力,以及认识、理解和影响他人情绪的能力。
认知重新评估
一种情绪调节的心理策略,在这种策略中,一个人会改变他们解释一个情况的方式,以改变他们对此的情绪反应.
注意(注意)
心理实践旨在培养当前充分存在,接受和公正对待正在发生的事情.
杏仁形体(阿米格达拉)
负责处理情绪的大脑区域,特别是那些与恐惧和威胁相关的情绪,并参与触发战斗或飞行反应.
前额皮质
负责行政职能的大脑领域,包括决策,规划,情绪调控,以及社会行为.
寄生虫神经系统
负责休息,恢复和休息状态的自动神经系统部门,与同情系统(战斗或飞行反应)相反.
神经弹性
大脑根据经验,学习和实践改变结构和功能的能力,形成新的神经连接,适应不断变化的条件.
