12
6 звички, які допоможуть вам зупинити реагацію на проблеми
У сучасному світі стресу і невизначеності, можливість підтримувати емоційний баланс стає не просто перевагою, але необхідною навичкою виживання. Гострі емоційні реакції нерідко призводять до підопічних рішень, конфліктів та почуттів благополуччя. Дослідження показують, що люди, які здатні контролювати свої емоційні реакції не тільки приймати більш обізнані рішення, але і підтримувати краще психічне здоров'я в довгостроковій перспективі. У цій статті ми розглянемо шість звичок на основі науки, щоб допомогти вам припинити реагацію проблем і розвивати емоційну стійкість.
Чому ми реагуємо на проблеми?
Перед тим як дайвінг в практичні вказівки, важливо розуміти характер наших емоційних відповідей. Гострою відповідь проблеми є еволюціонарна основа – це частина нашого давнього бойового механізму, де мозок блискавично оцінює ситуацію, як загроза і викликає каскад фізіологічних відповідей.
За даними дослідження нейронауковців, коли стикаються з проблемною ситуацією, амігдала активується - область мозку, відповідального за емоційні реакції. Це відбувається перед отриманням інформації, яка відповідає за раціональне мислення. Ми відреагуємо емоційно перед тим, як ми думаємо про ситуацію.
У дослідженні опубліковано в журналі нейронаука, дослідники виявили, що люди з підвищеною активністю амігдала показали більш інтенсивні емоційні відповіді на негативні стимули. У той же час, ті, хто практикував методи розуму, показали підвищену активацію префронтової кори та ослаблену відповідь амігдала, що веде до спокійного та більш збалансованого реагування на стресові ситуації.
Фактори, які підвищують вираженість наших реакцій, включають хронічний стрес, відсутність сну, погане харчування, а також глибокі розводять психологічні настрої та травматичний досвід. Розуміння цих механізмів є першим кроком для зміни емоційного реагування.
6 Хати для контролю емоційних відповідей
1 Практика усвідомлення і медитація
Розумність – це стан, який повністю присутній в даний момент без судових рішень. Регулярна практика розуму сприяє створенню паузи між стимулом (проблемою) та нашим реагуванням на неї, забезпечуючи простір для більш збалансованого реагування.
Університет Гарвардського університету виявив, що всього 8 тижнів регулярної медитації розуму призвело до значних змін структури мозку, в тому числі зниження обсягу амигдали (відповідність для реагування на боротьбу-або ліхтарів) і збільшення щільності сірої речовини в областях, пов'язаних з увагою і сенсорною обробкою інформації.
Практичні поради: Починайте з 5 хвилин щоденної медитації, поступово збільшуючи час до 15-20 хвилин. Зосереджуйте на подиханні, і коли думки ви відчуєте, обережно звертайте увагу на дихання без самокритики. Використовуйте програми медитації або онлайн-курси для підтримки регулярної практики.
2 Розробка емоційної розвідки
Емоційний інтелект – це можливість розпізнати, розуміти та керувати власними емоціями та іншими. Високий рівень емоційного інтелекту дозволить нам краще визначити емоційні тригери і підібрати більш конструктивні способи реагування.
Психолог Даниїл Големан, автор концепції емоційного інтелекту, визнає чотири його складових: самосвідомість, самоменеджмент, соціальна обізнаність та управління відносинами. Розвиток кожного з цих аспектів сприяє більш гармонійному емоційному житті.
Практичні кроки розвитку емоційного інтелекту:
- Зберігайте щоденник емоцій, пишіть ситуації, ваші реакції та наслідки
- Практика емірування емоцій з певними словами: замість «поганих» або «добрих», скористайтеся більш точними визначеннями («розбірник», «запалений», «запалений».
- Вивчіть свої емоційні шаблони: Які ситуації Зловживання найбільш гострими відгуками?
- Практика активного прослуховування з іншими
3 Технології когнітивної оцінки
Когнітивна оцінка – це стратегія емоційного регулювання, в якій ми змінюємо нашу інтерпретацію ситуації для зміни емоційного реагування на неї. Дослідження показують, що люди, які регулярно використовують цю техніку, показують низькі рівні стресу і депресії.
Когнітивна оцінка ґрунтується на принципі, що це не самі події, які запускають наші емоції, але наше тлумачення подій. Ми можемо змінити наше емоційне реагування.
Як практикувати когнітивні оцінки:
- Коли виникає проблема, запитайте себе, «Чи є інший спосіб подивитися на цю ситуацію?» ?
- Уявіть, що ви консультуєте другу в подібній ситуації.
- Запропонуйте себе, «Займіть її в рік? й
- Шукайте потенційну користь або заняття в ситуації.
«Це простір між стимулом і реагуванням. У цьому просторі наша влада вибирає нашу відповідь. Наша відповідь - наш ріст і свобода. - Віктор Франкл.
4 Регулярна фізична активність
Фізична активність є одним з найбільш ефективних природних регуляторів емоційного стану. Під час вправ наш організм виробляє ендорфіни, серотонін і допамін – нейротрансмітери, які покращують настрій і зменшують рівень стресу.
За даними дослідження, опублікованого в журналі Frontiers в психології, регулярне тренування не тільки знижує рівень стресу, але і збільшує поріг емоційної реактивності, що робить нас менш схильними до стресових ситуацій в майбутньому.
Рекомендації з фізичного навантаження:
- До 150 хвилин помірної активності на тиждень (наприклад, 30 хвилин п'ять днів на тиждень)
- Виберіть діяльність, яка приносить задоволення: прогулянка, біг, йога, танці, плавання
- Якщо є гостра емоційна реакція, скористайтеся короткими фізичними вправами для розряду: ходьба, присідання, штовхання.
- Практика вправи з елементами розуму, такими як йога або тайська хі
5 Техніка глибокого дихання та релаксації
Наша система дихання безпосередньо пов'язана з нервовою системою і може слугувати потужним інструментом для регулювання нашого емоційного стану. Під час стресу дихання стає неглибоким і частим, активізуючи симпатичною нервовою системою ("бороть або політ"). Глибоко, повільне дихання активізує парасимпатичну нервову систему (відновлення та відновлення).
Дослідження показують, що регулярна практика методів глибокого дихання призводить до зниження рівня кортизолу (напрузі гормону) і підвищеної варіабельності серцевого ритму, показник серцево-судинного здоров'я і можливість адаптуватися до стресу.
Техніка діафрагмального дихання "4-7-8":
- Візьміть дихання через ніс нарахувати 4
- Затримайте дихання наліч 7. Про нас
- Види повільно через рот наліч 8
- Повторити цикл 4-6 разів
6 Розвиток практики подяки
Практична вдячність – це регулярне свідоме фокусування на позитивних аспектах життя та виразності для них. Дослідження показують, що ця практика не тільки покращує загальний емоційний стан, але і сприяє розвитку психологічної стійкості до стресових ситуацій.
Нейробіологічні дослідження показують, що регулярна практика подяки активізує сфери мозку, пов'язані з позитивними емоціями та соціальною пов'язкістю, при цьому зменшуючи активність у сферах, пов'язаних з негативними емоціями та стресом.
Як реалізувати практику подяки:
- Зберігати журнал подяки, писати 3-5 речей, які ви вдячні за кожен день.
- Практика висловлює подяку іншим, як дієслово, так і в письмовій формі.
- Перед сном, ментально списайте події дня, для яких ви відчуєте вдячність.
- У часи стресу намагатися знайти хоча б один аспект ситуації, за якою можна подякувати.
Інтеграція звички в повсякденне життя
Вчимося контролювати емоційні реакції – це не одноразова дія, але процес, який вимагає консистенції і терпіння. Важливо інтегрувати ці звички в щоденне життя, поступово перетворюючи автоматичні відповіді на свідомі відповіді.
Згідно з дослідженнями звичаїв, вона займає в середньому 66 днів для створення нової поведінки. Однак цей період може змінюватися від 18 до 254 днів, залежно від складності звички та індивідуальних характеристик. Ключ до успіху – консистенція та закономірність практики.
Почати, обравши одну або дві звички, які відроджують вас самим. Коли вони стають частиною вашого рутину, додайте нові практики. Важливо пам'ятати, що досконалість не є метою досягнення успіху.
Корисний підхід може бути методом відстеження звичок – збереження щоденника або використання спеціальних додатків для запису ваших практик і дотримання змін емоційних реакцій. Цей підхід не тільки підвищує мотивацію, але і дозволяє помітити навіть незначні позитивні зміни.
Висновок
Уміння контролювати гострі емоційні реакції на проблеми – це вміння, які можуть розвиватися через свідомі зусилля та регулярну практику. 6 звичок досліджено — практична свідомість, розвиваючи емоційний інтелект, когнітивну реасоціацію, фізичну активність, дихальні техніки та культивацію вдячності.
Пам'ятайте, що перетворення емоційних відповідей є подорож, не призначення. Будьте терпіти з собою, відсвяткувати навіть невеликі успіхи, і не судити себе суворо за моменти, коли емоції збираються. З кожної практики ви зміцните нервові шляхи, відповідальні за емоційну стійкість і поступово змініть візерунки відповіді, які були закладені протягом багатьох років.
У світі, де стрес і невизначеність стають невід’ємною частиною життя, можливість підтримувати емоційний баланс у складних ситуаціях стає не тільки корисним навичкам, але передумовою для психологічного благополуччя і якості життя в цілому.
Словник термінів
Емоційний інтелект
Уміння розпізнати, розуміти та керувати емоціями та розпізнати, розуміти та впливати на емоції інших.
Когнітивна оцінка
Психологічна стратегія емоційного регулювання, в якому людина змінює спосіб інтерпретації ситуації для зміни емоційної відповіді на неї.
Розумність (повність)
Психологічна практика, спрямована на розвиток повної присутності в поточний момент, прийняття та неупередженість до чого відбувається.
Мигдально-подібне тіло (амігдала)
Площа мозку, відповідального за обробку емоцій, особливо тих, які пов'язані з страхом і загрозою, і залучені до запуску бойової реакції.
Попередня кора
В області мозку, відповідальних за виконавчі функції, включаючи прийняття рішень, планування, регулювання емоцій та соціальну поведінку.
Парасимпатична нервова система
Відділ вегетативної нервової системи, відповідальної за стан спокою, відновлення та спокою, протилежність симпатологічної системи (боротьба або польотна реакція).
Нейропластика
Уміння мозку змінювати свої структури та функції у відповідь на досвід, навчання та практика, формування нових нейронних зв’язків та адаптації до мінливих умов.
Що це означає зробити правильно і чому так складно
Що таке сила особистісних переконань і як їх зміцнити