如何泵出的臀部的肌肉在家里。

练习1.你可以做仰卧起坐，每天至少有10次。唯一的条件是，脚后跟不固定在地板上，并且不给对肌肉所需的负载。而结果不会等待一个月的时间，你已经经历了什么，你的肌肉变得有弹性。

练习2.趴在了他的肚子在地上，沿着身体手臂，头靠在下巴。另外，抬直腿向上就可以。为了提高效率，可以延迟腿悬浮在空气中的几秒钟。

练习3.躺在你的背部在地上，双腿膝盖弯曲，臀下把手掌。有必要解除臀部尽可能。在这种情况下，引起肌肉劳损，挤压其国内的努力。如果这项工作已经成为你太容易了，你可以在上面加上骨盆的延迟了几秒钟，仍然张开和膝盖，就好像“啪”他们。继续重复，直到你感到肌肉酸痛。

练习4.获取你的膝盖上，手掌靠在地板上。单膝跪在地板上伸直另外一条腿，抬起，当它不忘记，袜子要往下看。当你不能放弃你的腿向下摸地板，也就是腿所有的时间应棚。然后重复同样的与另一条腿。当练习直腿做，做一个弯曲成90°，用他的脚膝盖。首回合整饬棚，然后弯曲了脚跟。并在这个位置上上下移动的腿。脚应明确固定的，不会从侧面吊着到另一边。

练习5.如前面的练习，爬起来放在膝盖上。腿刚放下，在她正站在她的大腿上相同的位置。当您尝试保持90度脚外展角。这项工作是很好的工作侧臀部，哪里是坐骨神经。制作交替每条腿10-12倍。

如果你碰巧过分练习，第二天几乎不能走路，坐下，然后浸泡在温暖的浴缸与海盐。肌肉放松和温暖 - 将容易得多。更重要的是，如果你是一个人做一个轻柔的按摩。经过一天或两个肌肉恢复，并准备好了健身房。

一两个月后，你会看到，为了打气臀部的肌肉是没有必要去参加一个健身俱乐部，这是可能的，即使在家里。