11 способів зупинити мислення про те ж саме

Людський мозок - це дивовижна машина, здатна до великих речей. Але іноді це те ж саме машина перетворюється в наш найгірший кошмар, викликаючи нас нескінченно повторювати однакові думки, як зламаний запис.


Розмноження, оскільки психологи називають обсесивним мисленням про ті ж проблеми, впливають на до 73% дорослого населення. Це не просто неприємна звички, але серйозний механізм, який може призвести до депресії, тривожних порушень і хронічного стресу.


Анатомія обсесивних думок

Уявіть Марія, 32-річному маркетологу, який не може забувати про погану презентацію на роботі. Вона прокручує кожну деталь: що вона сказала, як її колеги реагували, що вона могла зробити інакше. Сон стає неспокійним, концентрацією - розсіяний, а настрій - гірше.

Згідно з дослідженнями Університету Мічигана, люди схильні до ірмінації демонструють підвищену активність у префронтовій корі та передньої черепної кори — області мозку, відповідальних за вступ та емоційне регулювання.


Історія Марії знайома мільйонам людей по всьому світу. Очісні думки стають ментальними в'язницями, з яких неможливо вийти. Але сучасна психологія пропонує конкретні, науко-орієнтовані шляхи розбиття цього беззворотного циклу.

11 Перевірені способи Зупинити Чоловічий карусель

1Техніка "5-4-3-2-1"
Коли ваші думки починають обертати навколо, перемістіть свою увагу на даний момент. Назва 5 речей, які ви бачите, 4 ви можете зв'язатися, 3 ви можете почути, 2 ви можете запах, і 1 ви можете спробувати. Цей метод базується на принципах Mindfulness і ефективно перериває цикл ромінації.


2 20 хвилин Worrying Rule
Візьміть 20 хвилин на день, щоб думати про ваші проблеми. Встановити таймер і дозволити собі повністю зануритися в неспокійливі думки. Коли час виходить, зупинка. Якщо Ваші думки повернулися протягом дня, нагадуйте себе, «Я час для цього завтра о 19:00. й




3 хв "Що робити, якщо" техніка зворотна
Замість нескінченного прокручування через негативні сценарії, запитайте себе, «Що робити все добре?» Дослідження показують, що люди витрачають 85% свого часу, хвилюючись про речі, які ніколи не трапляються.


Важливо розуміти, що мета не повністю позбутися від мислення. Здорове відображення допомагає нам вчитися і розвиватися. Проблема виникає, коли думки стають непривабливими і непродуктивними.


4 Фізична активність як «відновлення»
Джеймс, 28-річний комп'ютерний програміст, виявив, що 15-хвилинний запуск повністю змінився його психічний стан. Фізична активність стимулює вироблення ендорфінів та нейротрофічного фактора мозку (BDNF), що сприяє формуванню нових нейромереж.


5 Метод "Outside спостереження"
Уявіть на вашу ситуацію ззовні. Що б ви порадили другу в подібних обставинах? Ця методика допомагає створити емоційну відстань і знайти більш об'єктивне рішення.


6 хв Думка техніки запису
Отримати ручку і папір. Напишіть всі тривожні думки протягом 10 хвилин без зупинки або редагування. Цей процес відомий як «виразне написання», допомагає мозку організовувати хаотичні думки і зменшити емоційний заряд.


7 Стратегія планування дій
Поверніть хвилюватися в план. Якщо Ваші думки про реальну проблему, виконайте конкретні кроки, щоб вирішити її. Якщо проблема виходить за межі вашого контролю, орієнтуючись на те, що ви можете змінити.




8 Респіраторне обладнання "4-7-8"
Дихати в 4 підрахунках, утримуйте дихання на 7, видихаючи на 8. Повторити 4 рази. Ця методика активізує парасимпатичну нервову систему, природно заспокоює розум і тіло.


9 "Чанель перемикання" метод
Коли ви полюбите себе мислення, ментально скажете, “Стоп!” і переключіть до підготовчих заходів: розв’язання математичних прикладів, список міст з літерою “М”, або запам’ятовує текст улюбленої пісні.


10 Техніка заохочення
Щоразу ви починаєте фіксацію проблем, ім'я трьох речей, які ви вдячні за прямо зараз. Дослідження показує, що практика подяки буквально поповнює мозок, посилюючи позитивні нервові шляхи.


11Соціальний супровід та діалог
Поділіться думками з довіреною особою. Сказуючи речі, які часто допомагають бачити їх у новому світлі. Важливо вибрати співрозмовника, який не буде годувати ваші турботи, але допоможе вам знайти конструктивні рішення.


Коли шукати професійну допомогу

Якщо обсесивні думки серйозно впливають на вашу здатність працювати, підтримувати відносини або насолоджуватися життям, відчувати себе вільно бачити психолога або психіатристів. Когнітивна поведінкова терапія показує високу ефективність при лікуванні іржі.


Історія Олени, 45-річного вчителя, показує важливість професійної допомоги. Після розлучення вона не могла зупинитися, щоб що сталося. Ідею «хто, якщо» і «хто мене» була в голові 24/7. У своїй роботі з терапевтом допоміг її розбити цей цикл і почати нову главу в її житті.

Довгострокова стратегія психічного здоров'я

Нейропластичність — здатність мозку формувати нові з'єднання — працює на нашу користь. Регулярна практика методики зупинення римінації буквально перебудує мозок, роблячи позитивні продумані візерунки більш автоматичними.


Ключ до успіху є консистенцією. Так само як вправи зміцнюють організм, психологічні методики зміцнюють психологічну стійкість. Почати з одного або двох прийомів, які означають з вами найбільш і практикують їх щодня.

Висновок
Обсесивні думки не є вироком, але виклик, який можна подолати. Кожна з цих методів є інструментом для вашого психічного здоров'я. Пам'ятайте, що ви не думаєте. Ви є тим, хто зможе спостерігати, аналізувати і змінювати їх при необхідності.

Почати зараз. Виберіть одну техніку і спробувати її в дії. Ваш мозок - це неймовірно адаптивна система, готова до позитивних змін. Подаруйте йому можливість.


Словник термінів

Руйнування
Обсесивне, повторюване мислення про проблеми, помилки, негативні події без пошуку конструктивних рішень.


чуйність
Практика свідома присутність в даний момент без судом.


BDNF (сировий нейротрофічний фактор)
Протеїн, який сприяє розвитку нервової системи та виживання, є важливим для формування пам'яті та навчання.


Когнітивні поведінкові терапія
Форма психотерапії, спрямованої на зміну деструктивних моделей думок і поведінки.


Нейропластика
Уміння мозку змінити структуру та функцію у відповідь на досвід та навчання.


Парасимпатична нервова система
У складі вегетативної нервової системи, відповідальної за відповідь «реставрацію та відновлення».


Експрес-лист
Терапевтична методика, пов’язана з написанням про глибокі думки та почуття для поліпшення психічного здоров’я.