Нейробіологія медитації

Коли в 2005 році. Нейробіологічне товариство запрошувало Tenzin Gyatso (до 14-ї Dalai Lama) на щорічну зустріч у Вашингтоні, Д.К. та серед 35,000 учасників, кілька сотень людей вимагають скасування запрошення. Вони вважали, що не було місця для релігійних лідерів на науковій зустрічі. Але виявилося, що він просить глядача провокативним і корисним питанням. Tenzin Gyatso запитав, «Що таке зв’язок між буддизмом, давньоіндіанськими релігійними та філософськими традиціями та сучасними науками? й

Перш ніж почати розмову, Dalai Lama вже зробив щось, щоб знайти відповідь. У 1980-х рр. він ініціював обговорення перспектив співпраці між наукою та буддизмом, що призвело до створення інституту розуму та життя, спрямованих на вивчення медитативних наук. У 2000 році заснував нову мету для проекту з програмою «Медитативна нейронаука», а також запрошують вчених для вивчення активності мозку в буддисти з більш ніж 10000 годин практики.

За останні 15 років, понад 100 буддисти, монахи і кладуть людей, а також велику кількість людей, які нещодавно почали практикувати медитацію, взяли участь в наукових експериментах в Університеті Вісконсін в Мадісоні і в 19 інших університетах. У статті ви є результатом співпраці двох нейронаукових та буддійських монахів, які навчаються як біолог.

Порівняти візерунки мозкової активності у людей, які лікують на десятки тисяч годин у їхньому житті, і тих, хто нещодавно медитував, ми почали розуміти, чому такі методики протипоказання можуть забезпечити великі когнітивні та емоційні переваги. Мета перекриття медіації з багатьма завданнями клінічної психології, психіатрії, профілактичної медицини та освіти. Вирощування тіла досліджень передбачає, що медитація може бути ефективною при лікуванні депресії, хронічного болю, а також для формування загального почуття благополуччя.

Відкриття переваг медитації відповідає даним, що останнім часом отримують нейронауковці, які дорослий мозок зберігає здатність суттєво змінюватися під впливом досвіду. Було показано, що зміни відбуваються в мозку, коли, наприклад, ми навчимося омолодити або відтворювати музичний інструмент, і це явище називається нейропластичністю. Як підвищується майстерність скрипаля, ділянки мозку, які контролюють рухи пальців. Здається, що подібні процеси відбуваються в медитації. Ніяких змін в середовищі, але медитація регулює свою психічну стан, створюючи внутрішній досвід, який впливає на роботу і структуру мозку. В результаті проведених досліджень скупчується позитивний вплив медитації на мозок, мислення і навіть весь організм.

Вчені змогли зрозуміти, що відбувається в мозку в кожній з трьох основних форм буддійської медитації — затримання, усвідомлення та розуміння. На схемі нижче можна побачити цикл подій, що відбуваються під час тематичної медитації та активації відповідних зон мозку.







Що таке медитація?

Медитація міститься в духовних практиках практично всіх великих релігій. ЗМІ, звертаючись до медитації, використовуйте це слово в різних значеннях. Ми будемо говорити про медитації як спосіб розвитку базових людських якостей, таких як стійкість і чіткість розуму, психічний баланс і навіть любов і співчуття, ті якості, які сплять до тих, поки людина не робить зусиль для розвитку їх. Крім того, медитація - це процес знайомства з спокійним і більш гнучким способом життя.

Медитація досить проста і може бути практикована в будь-якому місці. Це не вимагає спеціального обладнання або одягу. Для початку «підготовки», людина повинна приймати комфортний поставу, не дуже напружений, але не занадто розслаблений, і побажати зміни в себе, благополуччя і полегшення страждань іншим людям. Потім необхідно стабілізувати свідомість, яка часто неконтрольована і заповнюється витратою внутрішнього шуму. Щоб контролювати свідомість, необхідно позбутися від автоматичних думців і внутрішньої дисперсії.

Розглянемо, що відбувається в мозку під час трьох поширених видів медитації, які прийшли з Буддизму і зараз використовуються за межами релігійного контексту в лікарнях і школах по всьому світу. Перший тип медитації - так звана медитація - концентрація уваги: свідомість в даний час обмежена і спрямована, розвиток здатності не відволікатися. Другим типом є свідомість (ясним розумом) або вільно сприймати Медитація, під час якої людина прагне розвивати спокійне розуміння власних емоцій, думок і почуттів, які зараз відчувають себе так, щоб не дозволити їм вийти з контролю і принести його до психічного розладу. У цьому виді медитації людина зберігає увагу на будь-який з його досвіду, але не фокусується на щось специфічне. Нарешті, третій тип відомий в буддійській практиці, як компасіон і мерсі і сприяє алтруїстичного ставлення до інших.

Під наглядом приладів

Нейронауковці почали вивчати явища, що відбуваються в мозку в різних видах медитації. Венді Хасенкамп з Університету Emory та її колеги використовували для виявлення ділянок мозку, де спостерігається підвищена концентрація активності при медитації. В той час як в КТ сканері, суб'єкти, орієнтовані на відчуття дихання. Як правило, увага починає ковзати, медитатор повинен визнати це і відновити його фокус на ритмі інгаляції і видихлення. У цьому дослідженні суб'єкт повинен використовувати кнопку для сигналізації втрати уваги. Дослідники визначали, що існує цикл чотирьох етапів: втеча уваги, момент поінформованості відволікання, переорієнтації уваги та зменшення фокусованої уваги.

Кожен з чотирьох етапів передбачає різні частини мозку. На першому етапі, коли відбувається відволікання, збільшується активність зон, які утворюють мережу пасивного режиму роботи мозку. Він поєднує в собі такі сфери, як медіальна префронтова кора, задньої черепної кори, преклінус, нижній паріталовий лоб і бічний часовий кора. Відомий, що ці конструкції активно діють в часі, коли ми «в хмарах». Вони грають провідну роль у створенні та підтримці внутрішньої моделі світу на основі довгострокової пам'яті самих та інших.





В той час як один з співавторів цього паперу Mathieu Ricard, є посередництвом, його діяльність мозку активно записується за допомогою електроенцефалограми головного мозку.

На другому етапі, коли визнаються відволікання, активуються інші частини мозку - передня частина черепа і передньої черепної кори (структури утворюють мережу, відповідальну за когнітивні та емоційні функції). Ці ділянки пов'язані з суб'єктивно сприйнятливими почуттями, які можуть, наприклад, сприяти відволіканню під час завдання. Вони вірять, щоб грати ключову роль у виявленні нових подій та переходу між різними мережами нейронів під час медитації. Наприклад, вони можуть приймати мозок з пасивного режиму.

У третьому етапі беруть участь додаткові ділянки, в тому числі донозаправні префронтові кори і нижню бічну частину паріталового лобу, що звертають увагу, «неприпустимий» від відволікаючих стимулів.

І, нарешті, в останньому четвертому етапі, високий рівень активності в гуртожитку префронтової кори підтримується, що дозволяє медитору тримати свою увагу на даній мети, наприклад, на дихання.

Згодом, ми спостерігали в нашій лабораторії в Wisconsin відмінності в діяльності мозку в залежності від досвіду суб'єктів. Парадоксально, люди з більш ніж 10000 годин досвіду медитації пережили меншу активність у сферах, пов'язаних з відновленням уваги, ніж новачки. Як люди отримують досвід, вони дізнаються, щоб тримати свою увагу меншими зусиллями. Подібне явище спостерігається в професійних музикантів і спортсменів, які виконують дії автоматично з мінімальним свідомим контролем.

Крім того, для вивчення впливу медитації розуму ми вивчили волонтерів до і після тримісячного періоду інтенсивних вправ не менше восьми годин на добу. Навушники, з яких звучали звуки певної частоти, а іноді трохи вище звуків. За десять хвилин люди повинні зосередитися на звуках і реагувати на більш високий тон. Виявилося, що люди після тривалої медитації мали менше відмінностей при швидкості реакції з часом у порівнянні з тими, хто не медитація. Це означає, що після тривалої підготовки свідомості людина зберігає увагу краще і менш відволікається. У людей з досвідом медитації, електрична активність у відповідь на високі звуки була більш стабільною.

Потоки свідомості

Друга, добре продумана форма медитації передбачає різний тип уваги. У свідомості медитаціях або вільному сприйнятті, медитатор повинен помітити всі погляди або звуки і контролювати свої відчуття і внутрішній діалог. Людина залишається відомо про те, що відбувається, не фокусуючись на будь-якому почутті або одній думці, і повернеться до цього вичерпного сприйняття, як тільки свідомість починає блукати.

В результаті таких вправ, звичайні щоденні подразнення подій - агресивна колега на роботі, дратівлива дитина в домашніх умовах - втратить їх руйнівний ефект і розвиває відчуття психологічного благополуччя.

Разом з Heleen Slagter, які працювали з нами в Wisconsin, ми хотіли зрозуміти, як цей вид діяльності змінює сприйняття.

Ми оцінюємо, як свідомість Медитація впливає на здатність швидко помітити стимули зору. Учасники експерименту мали помітити два числа, які швидко заслаблялися на екрані посеред серії літер. Якщо другий номер стався 300 мілісекундів після першого, люди часто не помітили другий. Це явище називається блінкінгом уваги. Якщо другий номер настає після 600 мілісекундів, зазвичай не існує проблеми з його нездійсненням. У зв'язку з тим, що мозок важко проаналізувати два стимули, представлені невеликим інтервалом. Якщо занадто багато уваги до першого стимулу, другий зазвичай не помітив, хоча під час деяких презентацій спостерігач бачить його.

Ми намагаємось, що медитація може зменшити тенденцію, щоб отримати стук на першому рівні. З усвідомленістю медитації люди навчаються бачити і не реагувати, і в результаті може зменшити ймовірність спалаху уваги. Виявилося, що через три місяці інтенсивної медитації люди помітили як цифри частіше, ніж представники контрольної групи. Поліпшено сприйняття також було відображено в ослабленні відповіді мозку до першого числа. У результаті спостережень електроактивності мозку, а саме амплітуда компонента P3b провокованого потенціалу, що дозволяє оцінити розподіл уваги, було встановлено, що люди, які займаються медитації, можуть оптимізувати їх увагу таким чином, щоб мінімізувати ефект блінкінгу.

Розуміння неприємних відчуттів дозволяє зменшити шкідливі емоційні реакції, допомагає подолати неприємні відчуття і може бути особливо корисним для боротьби з болем. У нашій лабораторії в Wisconsin ми навчимося людям з великим досвідом медитації, коли вони займалися складною формою медитації розуму, що називається відкритою присутністю. З цим різновидом медіації, яке іноді називають чистим сприйняттям, свідомість спокійною і спокійною, не зосереджена на будь-якому, але при цьому є життєдіяльність розуму без хвилювання або гальмування. Медитатор не намагається інтерпретувати, змінити, усунути або ігнорувати больові відчуття. Ми виявили, що при носінні, інтенсивність болю не зменшилась, але це занурено медитатора менше, ніж контрольна група.

У порівнянні з новачками, люди з великим досвідом медитації, в період до виникнення больових відчуттів, в області мозку, пов'язаних з тривожністю, взулом і амігдала. З багаторазовими больовими ефектами в мозку досвідчених медитаторів в зонах, пов'язаних з болем, було більш швидке звичаття, ніж в новачків. В інших тестах, що проводяться в нашій лабораторії, було показано, що тренування розуму підвищує здатність контролювати і пом'якшити основні фізіологічні реакції, такі як запалення або гормональний випуск в соціально-небезпечних ситуаціях, такі як розмова в громадській або розмовній особі суворої комісії.

Кілька досліджень показали, що усвідомленість Медитація має позитивний вплив на симптоми тривоги або депресії, а також поліпшення сну. Ми можемо самі зателефонувати одержувачу і узгодити зручний час і місце вручення квітів, а якщо необхідно, то збережемо сюрприз. Клініко-психологи Івана Чайдалця, які працювали в Університеті Кембриджа, і Зіндель Сегал Університету Торонто в 2000 році показали, що хворі, які раніше пережили принаймні три епізоди депресії, через шість місяців медитації розуму поєднуються з когнітивною психотерапії, ризик рецидиву протягом року знижується на 40%. Сегал пізніше показав, що медитація працює краще, ніж плабо і порівняно з ефективністю до стандартних антидепресантних терапевтичних процедур.





Компасіон і mercy

Третій тип медитації розвиває почуття співчуття та дивності людей. Медитатор вперше усвідомлює потреби іншої людини, після чого відчуває щире бажання допомогти або полегшити страждання інших, захищаючи їх від власної руйнівної поведінки.

При вступі в стан співачки медитація іноді починає відчувати себе однакові почуття, як і інша людина. Але для формування компасіонального стану недостатньо просто мати емоційний резонанс з почуттями іншого. Несамовита бажання допомогти тим, хто страждає. Ця форма медитації, спрямована на любов і співчуття, є більш ніж просто духовне виконання. Для підтримки соціальних працівників, викладачів та ін. на ризик вигорання через досвід, які вони відчувають, глибоко симпатичними проблемами інших.

Медитація починається з людини, спрямованого на беззастережність і любов до інших і мовно повторює бажання себе, наприклад: «Щоб все життя знайти своє щастя і бути вільним від страждань». У 2008 році ми навчили роботу мозку людей, які практикували цей тип медитації за тисячі годин. Прослуховували голоси страждаючих і виявили, що вони мали підвищену активність в певних областях мозку. Відомий, що при емпатії та інших емоційних реакціях, залучених до вторинної кори соматозенозної залози. При слуханні страждань голоси досвідчених медителів у порівнянні з контрольною групою, ці структури стали більш активними. Це означає, що вони діляться іншими почуттями людей краще, не відчуваючи емоційно переповненого. Досвідчені медителі також спостерігали підвищену активність в темпоро-парєктальному вузлі, медіа-передфронтової кори та передньої часової борони. Всі ці структури зазвичай активовані, коли ми розуміли себе в місці іншої людини.

Нещодавно Таня Сінгер та Ольга Клімецький Інституту косметології та мозку ім. Макса Планка спільно з одним із авторів цієї статті (Mathieu Ricard), намагалася відрізнятись від звичайної емпатії та компасії у медитаторі. Вони показали, що емпатія і алтруїстика любов асоціюються з позитивними емоціями, і запропонували, що емоційне виснаження або вигорання, по суті, «фантазії» емпатії.

У відповідності з буддійськими традиціями конфемпації, з яких ця практика прийшла, компасіон не повинна викликати втому і відчайдушність, посилює внутрішній баланс, сила духу і дає можливість допомогти стражданню. Коли дитина прийнята до лікарні, мама буде робити більш добре, якщо вона тримає руку і заспокоює його ніжним словом, ніж якщо, переповнена емпатією і тривожністю, не в змозі внести погляд на хвору дитину, буде кидати назад і зануритися в зал. У останньому випадку справа може призвести до вигорання, яке, згідно з дослідженнями, проведеними в США, страждало близько 60% 600 осіб, які випробували за хворим.

Для подальшого вивчення механізмів емпатії та компасіону Клімецький та Сінгер поділяють близько 60 волонтерів на дві групи. У першій групі медитація була пов'язана з любов'ю і співчуттям, в іншій групі, вони розробили почуття емпатії для інших. Як показали попередні результати, тиждень медитації на основі люблячої доброти і компасіону призвели до того, що учасники, хоча не раніше досвідчені, досвідчені більш доброзичливі почуття при перегляді відео з страждаючими людьми. Учасники інших груп, які навчаються тільки в емпатії протягом тижня, пережили однакові емоції, як страждаючі люди в відео. Ці емоції викликали негативні почуття і думки, і учасники цієї групи пережили сильний стрес.

Визначивши такі руйнівні наслідки, Singer і Klimecki провели компасіонну медитація з другою групою. Виявилося, що додаткові класи знизили негативні наслідки емпатії: кількість негативних емоцій знизилася, і збільшилися добровольці. Це супроводжувалося відповідними змінами в зонах мозку, пов'язаних з емпатією, позитивними емоціями і материнською любов'ю, включаючи орбітофронтову кору, вентральну пасію і передню черепну кору. Крім того, дослідники показали, що компасіонне навчання протягом тижня підвищена просоціальна поведінка в комп'ютерній грі, спеціально розробленій для оцінки бажання допомогти іншим.

Двері свідомості

Медитація допомагає вивчити природу мислення, надати людині можливість вивчити свою свідомість і психічний стан. У Вісконсіні ми вивчили електричну активність мозку в буддисти з великим досвідом медитації, записують електроенцефалограму (EEG) під час компасіонної медитації.

Виявилося, що досвідчені буддисти можуть довільно підтримувати стан, характеризується певним ритмом електричної активності мозку, а саме високоамплітудні гамма коливання з частотою 25-42 Гц. Ця координація електричної активності мозку може пройти довгий шлях до створення тимчасових нейронних мереж, які інтегрують когнітивні та емоційні функції в навчанні та свідомому сприйнятті, що може призвести до довгострокових змін мозку.

Під час медитації, високоамплітудні флуктуації продовжили на кілька десятків секунд, і було більше з них більшого досвіду медита. Перш за все, такі особливості ЕЕГ були виражені в бічній області фронтально-парєктальної частини кори. Вони можуть відобразити підвищену обізнаність про навколишнє середовище та внутрішні думки, але більше досліджень потрібно розуміти роль гамма ритму.

Медитація не тільки викликає змін в певних когнітивних і емоційних процесах, але і сприяє збільшенню певних зон мозку. Попередньо це викликається збільшенням кількості з'єднань між нейронами. Попереднє дослідження Сара Лазар та колеги в Гарвардському університеті знайшли, що люди з більшістю досвіду медитації підвищили обсяг сірої матерії в лобіді та префронтовій корі, особливо в полях 9 і 10 відповідно до Брroadman, які часто активуються в різних формах медитації. Ці відмінності були найбільш вираженими у старших учасників. Пропонується, що медитація може уповільнити швидкість тонування тканин мозку, яка виникає з віком.

У подальшій роботі Лазар і колеги показали, що ті суб'єкти, які мали найбільше зниження стресової реакції в результаті усвідомлення медитації також мали зниження обсягу амигдала, області мозку, залучених до утворення страхів. Пізніше Ейлен Лудерс (Eileen Luders) з університету Каліфорнія в Лос-Анджелесі разом з колегами виявили, що медителі відрізняються кількістю осей – волокон, які з'єднують різні частини мозку. Припустимо, що це пов'язано з збільшенням кількості з'єднань в мозку. Цей огляд підтримує припущення, що медитація фактично викликає структурні зміни в мозку. Важливим недоліком цих робіт є відсутність довгострокових досліджень, в яких люди будуть спостерігати протягом багатьох років, а також відсутність порівняльних досліджень людей однакового віку і подібної біографія, яка буде відрізнятися тільки в тому випадку, чи вони медитація або ні.

На молекулярному рівні існує навіть докази, що медитація і здатність поліпшити стан одного може зменшити запалення і інші біологічні реакції. Як показано в дослідженні, проведеному спільно наша група та група, яка очолює Перла Каліман з Інституту біомедичних досліджень в Барселоні, для досвідченого медіатора, одного дня інтенсивної мірності медіації досить зменшити активність генів, пов’язаних з запальною реакцією та впливає на роботу білків, які активують ці гени. Кліф Сарон університету Каліфорнія, Девіс, навчався впливу медитації на молекулу, залучену до регулювання життя клітини. Ця молекула є ферментом, що називається теломераза, яка подовжує ДНК в кінці хромосом. Кінці хромосоми називають теломери, забезпечують збереження генетичного матеріалу під час поділу клітин. Під час кожного поділу теломери скорочуються, і коли їх довжина знижується до критичного значення, клітина припиняє ділення і поступово віків. Порівняно з контрольною групою, медителі ефективніше знижують психологічний стрес і спостерігали більш високу активність теломерази. Іноді усвідомленість Медитація може уповільнити процеси клітинного старіння.

Шлях до благополуччя

Понад 15 років досліджень вдалося показати, що тривала медитація не тільки значно змінює структуру і функціонування мозку, але і значно впливає на біологічні процеси, критичні для фізичного здоров'я.

Подальші дослідження необхідні з використанням чітких, рандомізованих контрольованих досліджень для відокремлення ефектів медитації з тих, які пов'язані з іншими психологічними факторами, які також можуть впливати на результати досліджень. Це, наприклад, рівень мотивації медитаторів та ролі, які викладачі та студенти грають в групі медитації. Подальші дослідження необхідно визначити можливі негативні побічні ефекти медитації, бажану тривалість занять і як адаптувати їх до потреб конкретної людини.

Але враховуючи всі запобіжники, зрозуміло, що дослідження медитації дали нам нове розуміння методик психологічного навчання, які можуть потенційно поліпшити здоров’я людини і благополуччя. Наскільки важливо, щоб культивувати компасіон та інші позитивні людські якості кладуть основу для створення етичних норм, які не прив'язані до будь-якої філософії або релігії. На всіх аспектах людського суспільства можна глибоко і вигідно вплинути на всі аспекти людського суспільства.

Переклад І.С. Багетська

Видання

П.С. І пам'ятайте, що лише змінивши вашу свідомість – разом ми змінюємо світ!



Джерело: olmins.info/nejrobiologiya-meditacii/.html