Румінація: Як зупинити деструктивний погляд карусель

Коли мозок стає своїм ворогом


Уявіть старий рекордний патрон в одному місці і повторюючи той же тій же мелодії нескінченно. Це те, що наш мозок працює, коли вони потрапляють в пастку ромінації. Тільки замість музики він перетворює тривожні думки, кожен раз випускає гормони стресу, які повільно, але обов'язково знищують наше тіло і психіку.
Дослідження показують, що середня людина витрачає до 47% свого часу прокидання в ромінації.

Що таке іржі і чому це так небезпечне
Румінація отримує своє ім'я з латинського слова ruminare, що означає жування ясен. Так само, як корова роса трава нескінченно, наші мозку можуть застрягти на тих же думках, повторюючи їх знову і знову. Але на відміну від корова, яка вигідна від цього процесу, людська різка тільки шкідлива.
Важливо розуміти: Кожна дума про те, що викликає реальну фізіологічну відповідь в організмі. Мозок не може сказати, що загроза реальна, чи ми просто думаємо про це.

Коли ми розумово відіграємо неприємні сценарії, наші органи реагують, якби ці події відбуваються прямо зараз. З надниркових залоз починають виробляти кортизол - стресовий гормон, який в короткостроковому терміні допомагає нам впоратися з небезпекою, але при тривалому впливі стає справжньою отрутою для тіла.
Кортизол: Невидимий Destroyer

Кортизол часто називають «гормоном смерті» і з хорошої причини. З постійним підвищеним рівнем цього гормону в організмі відбуваються катастрофічні зміни. Пригнічує імунітет, порушує серцево-судинну систему, руйнує м’язову тканину і сприяє скупченню жиру в животі.
Фізичні наслідки хронічного перерву:
• Високий артеріальний тиск
• Порушення сну і безсоння
• Дайджестні проблеми
• Зниження імунітету
• Передчасне старіння
• Підвищений ризик захворювання серця

Доктор Сусан Нлен-Хьоксем, який присвятив своїй кар'єрі дослідженням римінації, виявив, що люди схильні до обсесивного мислення є 70% частіше, швидше за все, щоб розробити депресію і 40% швидше за все, зловживання спиртом.
Злий цикл негативних думок
Проблемний цикл: чим більше ми думаємо про проблеми, чим гірше ми відчуваємо, а чим гірше відчуваємо, тим більше ми думаємо про проблеми. Цей процес може тривати протягом декількох годин, днів і іноді років.
Марія, 34, менеджер з продажу: "Я міг би провести всі ночі, прокручуючи через розмову в голові з босом." Що я думав про те, що я можу сказати інакше, як він може реагувати. З ранку я був вичерпаний, як бігти марафоном всю ніч.

Дослідження нейронаукових досліджень показують, що ромінація активізує однакові ділянки мозку, як при переживання стресових подій. Передупинна кора, яка несе відповідальність за прийняття рішень, перевантажується, а ліктя, яка несе відповідальність за емоції, працює в режимі постійної сигналізації.
Ефективні стратегії боротьби з римінацією

Хороша новина полягає в тому, що ромінація може бути припинена. Є багато наукових прийомів, які допомагають зламати цикл обсесивних думок.
Техніка STOP
Р Скажіть “Стоп!” коли ви помітили початок ромінації.
Твитнуть Візьміть три глибокі дихання.
О. Оцінити ситуацію об’єктивно
Р Перемикач на певну дію

1,1 км Налаштуйте близько 15-20 хвилин на добу, щоб думати про проблеми. «Я думаю, що це в певний час». Допомагає приймати контроль процесу мислення.

2,2 км Дослідження показують, що регулярна практика розуму скорочує активність в пасивній мережі мозку, відповідальній за ірмінацію. Починайте з 5-10 хвилин медитації в день, орієнтуючись на дихання.

3. У Коли ви переповнені думками, запитайте самі питання: «Чи нема в 5 років?» В рік? В місяць? Це допомагає поставити проблеми в правій перспективі.

4. У Рух є одним з найбільш ефективних способів переривання іржі. До 10 хвилин пішки можна значно знизити рівень кортизолу і привернути увагу.

5. Умань Уявіть дивитися ваші думки з зовнішнього вигляду, як кіно. Це створює психологічну дистанцію і допомагає оцінити стан.

Коли потрібна професійна допомога
Іноді ромінування стає настільки міцним, що вкрай важко впоратися з ним самостійно. Якщо обсесивні думки серйозно впливають на життя, роботу або стосунки, необхідно звернутися до фахівця.
Зв'язатися з психологом, якщо:
• Румінація триває більше 2-3 тижнів
• Відтрахана сон або апетит
• Є думки самоармії
• Зменшення працездатності
• Є панічні атаки.

Когнітивна поведінкова терапія показує відмінні результати при лікуванні іржі. терапевт допоможе визначити тригери, навчати ефективні техніки і розробити індивідуальний план боротьби з обсесивними думками.
Профілактика: Як захистити себе від іржі
Кращий спосіб боротьби з римінацією є профілактикою. Будуємо здорові психічні звички допоможе запобігти потраплянню в негативні думки.
Щоденні звички для психічного здоров'я:
• Зберігайте Діар - Напишіть 3 хороші речі, які відбувалися в день
• Практика глибокого дихання перед сном
• Обмеження споживання негативної інформації
• Підтримка соціальних зв’язків
• Залучення в творчість або хобі

Пам'ятайте, що ви не думаєте.
Румінація не є ознакою слабкості, але функція мозку, яка може і повинна працювати з. Кожен крок до розуму і контролю ваших думок - це інвестиції в ваше фізичне і психічне здоров'я. Будьте пацієнти з собою і пам'ятайте, що зміна часу, але це буде.

Глосарій
Руйнування
Обсесивне, повторюване мислення про негативні події, проблеми або емоції без пошуку рішення.

фістінг
Гормон стресу виробляється надниркових залоз у відповідь на стресові ситуації. При хронічному збільшенні вона шкодить організму.

Розуміння
Практика свідома увага до теперішнього моменту без судових рішень, допомагає зменшити занепокоєння і депресії.

Попередня кора
Площа мозку, відповідального за прийняття рішень, планування та контроль імпульсів.

ендометрічна система
Група мозкових структур, відповідальних за емоції, пам'ять та мотивацію.

Когнітивні поведінкові терапія
Метод психотерапії, спрямованого на зміну руйнівних думок і поведінкових моделей.