What to eat to lose weight: the principles nemuchenicheskoy power system




What are the important principles and misconceptions about what is really useful and really bad for losing weight, you need to know in order not to be disappointed in their own abilities. It's about the product and a little - about the physical effort in conjunction with the power

. Let's start with the five products that are often considered "useful", but in reality, they only hinder lose weight. It:


 - Fruit juices from the package

 - Sweetener

 - Whole grain bread

 - Substitutes for butter and spreads

 - Soy products

 - And, no doubt, carbonated beverages, including labeled «light»

All these products prevent lose weight (as well as sugar, flour and white rice, which operate in relation to the level of blood sugar in the same way as sugar itself).

Which leads to excess weight in the first place? Not the number of calories eaten are not overeating, as such, not even movement deficits - first of all, lead to excess weight and dietary choices they, although secondary factors may be different
. Moreover, even many "healthy" products, in fact, can only become a hindrance in your way.

It is realistic to lose weight without torturing yourself tasteless "useful" food, constant load and counting calories, and certainly do not need to resort to magic pill. The only thing to realize is that proper nutrition - and then centimeters will surely melt away week after week - and will not return in the future.

There will be described methods are not miraculous, but it helps to start to lose weight from the first day of application - and methods to preserve the achievements, that is just as important.

So our enemy number 1 - it's sugar. Yes, sweet prevents lose weight, this is not news. Our task - not to label cakes and donuts, and to identify those products, which are generally considered useful and "healthy", but when we eat them, it is still counted as sugar

. It's not just fruit juice, whole grain bread, morning cereals and muesli, "low calorie" cakes and "low calorie" salad dressings and diet mayonnaise, many "health products" also increase the blood sugar level - a list of such products is almost endless, but the principle has, probably clear: you should avoid sugars (carbohydrates) and cereals

. Blood sugar levels - an important indicator, it is necessary to pay attention to everyone, not just people with diabetes

. Anyone who wants to get rid of stubborn weight, should monitor blood sugar levels. Here's why: if the level reaches the top performance, then our body has no choice but to begin to produce insulin, which, in turn, acts as a signal to the body that it's time to start laying fats (or rather, the glucose in fats) - this is what we want to avoid (the same insulin is used for the transport of glucose into the destination).

If this rate is kept high for some long period of time, it represents a serious threat to health - according to one version, and that is why insulin is produced to save the day (but that at the same time and fats are deposited). But that's not all bad news, though, it seemed to be much much worse.

The fact is that as soon as there is a development of insulin, blood sugar level drops immediately to very low - as low blood sugar associated with acute hunger, a burning desire to eat something loved and usually vrednenkim and stimulating, and, last but not place, with weakness and fatigue. Is not that so many feel in different diets? Many of these sensations rolled several times per day, and that it interferes with usual diet for a long time.

This very mechanism - completely normal, without it you can not and if he does not produce, we were all diabetics - but too much insulin just prevents people from losing weight. Therefore, the weight left, you need to know what foods will not keep blood sugar and insulin jumping wildly.

To identify these products with sufficient prosto.Nachnem such thing as carbohydrates. It would seem that we just talked about sugar, but it must also be noted that carbohydrates are different (for example, simple - sugar, and complex - starches (cereals, potatoes, corn), which the body must first further broken down into simple), and that they are, in a certain amount, of course, necessary for the proper operation of our body.

But, for example, wholemeal bread blood sugar and insulin jump for exactly as much as any other bread, any pasta, of course, including pasta, wholemeal or "whole grain" (compromise can act except pasta entirely from buckwheat flour ), breakfast cereal, crackers any - no matter how many wrote about their usefulness on the packaging - they still send you straight to fat storing mode.
Sugar (including sugar from alcohol) and cereals - a springboard for insulin

. The last thing to say about sugar is that it can be substitutes, except worse. Most of them are synthetic and represent a real threat, as poisonous substances. Many are used as "useful" substitute fructose - but the weight and health of the liver is even worse: Unlike glucose, serves as a universal source of energy, fructose is not absorbed by non-insulin-dependent tissues, and is almost completely absorbed and metabolized by the liver cells. Virtually no other cells of the human body (except sperm and liver cells) can not use fructose.

In the liver, fructose is processed and then used for fatty acid synthesis, which can lead to obesity, as well as increased triglyceride levels (which, in turn, increase the risk of atherosclerosis) or used for glycogen synthesis (also partially converted into glucose during gluconeogenesis ), but the conversion of fructose to glucose - a complex multi-step process, and the liver's ability to process fructose limited
. Only a harmless sweetener, natural, but it is not a carbohydrate - this herb stevia and extracts from it

. What carbohydrates do not cause this jump? If we talk about the bread - in the opinion of nutritionists from beyondthediet.com, suitable bread from sprouted grains, rice (definitely not in Russia) - these help to burn fat, while this bread - delicious (in the Russian market in some regions can be found unleavened bread "Tonus" of germinated seeds without additives, and this bread, you can freeze a reserve.

Then, if you ever heard of such cereals like quinoa (quinoa)? And quinoa and millet [and buckwheat!] - Certainly delicious, and thus helps to burn excess fat - it is this different "healthy" protein: beans, psevdozlaki, chia seeds - ideal for cooking pudding from chia enough to fill the seeds with water or vegetable milk for 15 minutes ...

Protein breakfast does not carbohydrates (only proteins and fats) - the best that can be done to 1) reduce the appetite, and 2) maintaining smooth blood sugar level 3), the most effective fat burning

. Not at all without the crops it will go a lot easier, but there is no contradiction - if we remember that the same buckwheat and quinoa (and amaranth) - all cereals are not (in fact, this plant seeds, protein foods that do not cause insulin shock). Quinoa and amaranth, and the incredibly rich composition as chia.

Continuing, we can say that, for example, sweet potatoes (even with a small piece of butter and, for example, cinnamon, especially in combination with lettuce or carrots, sweet peppers and other fresh vegetables) - will not harm our problem as a whole any fruits and vegetables, especially fresh, but pure protein and fat start to the day - the best for weight loss, if the fats and proteins - healthy! Nuts and nut paste, beans, psevdozlaki, avocados, coconuts (coconut flesh, by the way, it is elementary to make useful and hearty yogurt!)

Here there is a single point, which may seem contradictory, although they are, in fact, is not: there is a trend in which fat and protein taken to avoid (the logic of this - very few people can eat proteins and fats entirely without carbohydrates) - and second for, in which nutritionists strongly urged to start the day right with proteins and fats (in their natural concentration and as a single entity - which helps to avoid the "Jora" and hunger, along with insulin jumps)

. There are those crazy diets that restrict the intake of fruits and vegetables - but it's a complete lie and not realistic even in some medium term. Fiber, vitamins and trace elements in all fruits and vegetables only accelerate the burning of fat, and green cocktails - a great way to get a huge amount of vitamins and minerals, fiber, energy in a digestible form, improve the digestive system and lose weight "right" - in a mixture of fiber and in its natural sugar concentration of fruits in green cocktails are absorbed more slowly and do not cause insulin shock.

End section devoted to insulin, can be an excerpt from the blog of another dietitian Susan Campbell of WeightLossLaboratory.com - it focuses on an important point: to digest a mixed meal, especially carbohydrates (fruit or honey, even a small amount of cereal with proteins or fats), need about three hours. During this time, insulin levels rise higher and fall back when the food is digested. During this period, CAN NOT burn fat. If the blood much insulin, this process is absolutely impossible to run. But as soon as insulin do its job and its level will drop, it is possible again to start burning its fat reserves.

The second important point that Susan says: it is important to avoid bad combinations
. All products from which jumps insulin - carbohydrates, mainly sugar and cereals. Then the chances are great that insulin podskachet to the ceiling and your fat stores will save more than ever If within one meal you "on a plate" a lot of bread (such as in pizza). But if you add cheese or Korzh also sausage (fat, and more fat), and what happens? At high insulin the body is in a mode of reserve fat, so you can be sure all the fat out of this meal will go straight into the subcutaneous stocks.

Cheese and sausage sausages bring much less harm to the waist, if you refuse from the test (not to mention how hard it digested together - in fact any meat it is also a protein, and proteins with carbohydrates and even more complex carbohydrates (starches) are digested extremely seriously.

The conclusion is simple: even at parties and festivals, try to choose only fat and protein foods (and vegetables) without carbohydrates altogether - will be fed insulin level is not jumping, requiring more and more treats - avoid weight complications and vegetables will "absorb" and sweep away the excess fat and help the intestines work in this difficult period.

The combination of carbohydrates and fats - the main enemy of slimming

. Before partying is best to do the same - the whole day to eat vegetables, proteins and / or fats (satiety, even insulin levels). Before going to bed, you can take the therapeutic dose of raw vegetables - eg, gnawing a carrot or a cabbage leaf, a few redisin etc.
So we gradually come to another point on which the broken spear - Let's talk about fats

. Bad fats are good VS:

You can not burn the extra fat without their own understanding of what fats you need to do there. Incredibly, people are still afraid to eat fats in general, but on the other hand - as they are to blame if from all angles since childhood we hear that people get fat by fat

. This statement, according to the authors of this approach, is a huge mistake and a lie: the right oil will only help you burn off the excess, and will help very much. Here's why: the use of the correct "good" fats speeds up the metabolism (metabolism), causing your fat and burns faster

. Many nutritionists believe that fats should be only in the natural concentration (as in avocados and nuts or a couple tablespoons of ground flax - the best plant source of omega-3 fatty acids, especially losing weight right). Other very good plant sources of omega-3 - camelina oil (acid ratio also in favor of omega-3, but oxidizes much more slowly than linseed, that is better kept) and seaweed

. Bad fats, preventing the weight to drop and provoking its growth:

 - Hydrogenated oils and fats

 - Margarine

 - Vegetable oil, including Rape

 - And, more importantly, spreads, butter substitutes

The most-most important rule - read the labels! If you find it difficult to read the name of a certain ingredient, your body is just not familiar with it and would not know what to do with it! Do not believe the advertising, no matter how they swore that it was "healthy alternative" - ​​is bad oils and bad fats, and it is - not eating at all

. Well, the good news are: Sales there are plenty of delicious and fragrant oils and fats, which are possible and necessary: ​​butter, coconut oil (many nutritionists as the best for burning fat and because you can have it in the natural concentration - coconuts are now available everywhere! ), almond oil, chicken egg yolks [better - volnopasuschihsya, village chickens], avocados, raw nuts ...

Many have heard that it seems to be necessary to avoid saturated fats (hardening when cooled and hard, like coconut oil and cocoa butter), if you want to keep health - but then we got to the second-largest errors in which reside, for some reason, including many nutritionists: it is sugar - the enemy, and unrefined, the most fresh, without chemical additives or further industrial processing of fats and oils - not only not harmful, and safe, but also help our bodies better to burn excess weight.
And, by the way, would not want a quality supplement to the daily diet containing omega-3, too, among other things, help to get rid of body fat: the best source for non-vegans - krill (the content is significantly higher than in fish oil, but he fish oil significantly increases the feeling of fullness from eating, reduces blood viscosity, lowers blood pressure and insulin sensitivity, speeds up the metabolism), for vegans and supporters of minimally processed foods - flaxseed oil (but by itself it is easily spoiled, so it is likely to better still capsules - both vegan and animal extracts)
. It is convenient to take omega-3 in the form of a dietary supplement, choosing one in which the combined fats EPA and DHA - are two complementary types of omega-3 fats

. Having dealt with fats, we come to the next important point: if the sugar - it is the number one enemy, the industrially processed foods - the enemy number two (but, by the way, and sugar in industrially manufactured products is usually a lot). What they still poor? Hundreds of chemical additives, due to which our body is almost unable to burn their extra reserves.

It is important to understand how our liver works:

There are many functions of the liver, but we will focus on two

1) lipolysis

2) filtration of toxic substances

When we want to burn fat, we need to get the liver working as best as possible - but if it is too busy filtering "chemistry", it practically does not remain on the rest of the resource. And the simplest thing you can do to not be distracted by the liver break down fat - is to stop supplying it to filter harmful substances

. These toxic substances include:

 - Sweetener

 - Fructose syrups (especially corn) [see. a separate article about the dangers of fructose syrups on TAGU "harm fructose»]

 - Hydrogenated oils

 - Products based on soy

To release a resource of the liver, it is necessary to stop using these products - even if you think you use them quite a bit, actually, they are hidden in almost all industrial manufactured foods that we consider "healthy»

. Fructose syrup can be found in soy (and not only) yogurt in wholemeal bread in breakfast cereals that are advertised as healthy. We have to admit - if you want to lose weight - reduced, but it is better to completely eliminate from your diet foods already cooked and ready to eat, semi-finished products for microwave and certainly - semi-finished soy

. Ideally, of course, eating foods "one-piece" - whether it be steak, chicken, eggs, vegetables, fruits, [and match them with the oil it], combinations of these products can be a great many

! Now a little about the calories: to talk about them - is meaningless, in the sense that they do not mean anything. It does not matter how many calories you eat. И чтобы похудеть, нужно не держаться ниже определенной планки по количеству употребляемых калорий, важно только качество еды, которую вы употребляете и тот эффект, который она оказывает на ваш обмен веществ, насколько она способна ускорить ваш метаболизм! Важно – только это, так что большинство, для начала, просто смотрят не в ту сторону.

Просто перестав есть «покупное-готовое» и продукты, перечисленные выше, можно уже перестать считать калории навсегда. Но для большинства этого простого ответа недостаточно.

Сколько конкретно нужно есть? Конечно, есть какие-то разумные пределы, но точнее универсальный ответ не возможен – для каждого норма своя. Для кого-то, как для автора этих строк, может оказаться, что для сжигания веса есть нужно намного больше, чем раньше – и это нормально и здорово – больше не придется испытывать голод, знакомый многим, кто садился на диеты!

Большинство людей недополучают калорий – это факт! Но мы говорим о калориях из хорошей, здоровой еды. А вот ограничения и полуголодное состояние как раз усложняют задачу похудения, потому что в режиме дефицита калорий организм пытается держаться за все, что есть, полагая, что грядут страшные голодные времена.

Предстоит все-таки разобраться, сколько нужно есть именно вам. А для этого важно не только опираться на чувство голода, но разобраться в себе, в том, как работает именно ваш организм, и какой тип метаболизма ему свойственен. Именно опираясь на ваш тип обмена веществ, нужно будет подбирать пищу, которая поможет максимально эффективно сжигать лишний жир именно вам.

В целом же, ускоряют обмен веществ и признаны «продуктами для похудения», среди многих прочих:

 — дикий лосось (богатый йодом, который нужен щитовидной железе, синтезирующей гормоны, участвующие во всех важным нам процессах в организме)

 — матэ (притупляет аппетит, пить перед едой, как и любую другую жидкость)

 — миндаль (10-15 сырых орешков в день — оптимально)

 — папайя и ананасы (к слову, великолепно идут в зеленые коктейли на завтрак! очень сытно и прекрасно сочетается как со шпинатом, мангольдом, кейлом, снытью, крапивой, листьями одуванчика, любой не острой салатной зеленью — так и с недорогими мороженными ягодами (клубника, голубика, малина, вишня)

 — чечевица и бобовые в качестве прекрасного источника белка, надолго дающего чувство сытости

 — некоторые считают, что помидоры (только в конце лета, поскольку пластиковые тепличные рассматривать не стоит)

Добавим о метаболизме только одно – обмен веществ можно «построить» и отладить – это не что-то, с чем рождаются и остаются навсегда. Автор этих строк все детство, а также и в молодости, выглядела именно так, как часто представляют себе типичных американок – оплывшие формы, десятки лишних килограмм.

Свой обмен веществ можно изменить и исправить, но есть и оговорка – система не работает, если заставлять себя питаться тем, что совсем не любишь. Для того, чтобы придерживаться системы долго, нужно, чтобы эта еда нравилась.

Ускорителями метаболизма считаются «хорошие» белки (отсюда белковые завтраки) и, например, куркума, имбирь, кумин — в чай, в зеленые коктейли, в бобовые… куркума и имбирь — великолепно ложатся в утренний стакан горячей воды с лимоном (а куркума, при этом, также является противовоспалительным и усилителем иммунитета).

Касательно физической активности: разумеется, она должна присутствовать каждый день, но это вовсе не значит марафоны. Три раза в неделю желательно активно заниматься той нагрузкой, которая вам нравится (хотя лучше всего подойдет батут или зал и нагрузки на все группы мышц, сочетающие кардио и небольшой вес – от таких ваши запасы продолжат «гореть» и долгое время после тренировки), в остальные дни – можно просто найти способ хотя бы немного подвигаться, например, пройтись в течение тридцати-сорока минут.

Важно: если стоит задача сбросить вес, то углеводистую пищу можно есть только в течение часа ПОСЛЕ тренировки.
Так же известно, что физические нагрузки в первую половину дня ускоряют метаболизм и более эффективны для похудения, чем нагрузки ближе к вечеру.

Для контроля за весом и потери веса физическая активность очень важна. Наш организм получает из углеводов пищи глюкозу, молекулы глюкозы либо используются в качестве источника энергии, либо откладываются в жировой прослойке.

Большая часть глюкозы (в форме гликогена) отправляется в мышечную ткань. А лучший способ отправить ее туда – это физические нагрузки.

Для худеющих, повторимся, оптимальная тренировка та, которая позволяет сжигать жировой запас еще полутора-двое суток после занятия (!) — от простой пробежки или ходьбы такого пост-эффекта никогда не будет, сгорит только то, что сгорит в процессе (хотя для людей с нормальным весом этого может оказаться достаточно, и ходить пешком нужно обязательно).

Интенсивные тренировки, эффективные для сброса лишнего веса, ориентируются на «метаболический отклик»: «раскачивают» обмен веществ и проводятся циклами без передыха (позволяется короткий отдых перед следующим циклом). К примеру, цикл может включать в себя:
• прыжки из приседа x10
• отжимания x12
• выпады x8
• подтягивания x8
• минута на отдых перед повтором полного цикла

Если не по силам – ничего страшного, сокращаем количество повторов под возможности начинающего.

Подобные тренировки дают потрясающие результаты и согласно некоторым исследованиям, вес продолжает «гореть» до двух суток после такого занятия.

С учетом всего сказанного выше, для похудения лучше всего подходит следующий режим:

• Понедельник: силовая тренировка, небольшие веса, много повторений

• Вторник: часовая кардиотренировка в спокойном темпе или медленные танцы

• Среда: 30 минут активной интервальной кардиотренировки

• Четверг – выходной

• Пятница – силовая тренировка

• Суббота – интервальное кардио средней интенсивности (например, степ-интервал или интервальная аэробика) или выходной, если вы чувствуете в нем необходимость

• Воскресенье – выходной

Итак, больше тренировок в неделю – не значит лучше для похудения. Организуйте свой режим, и результаты придут к вам намного быстрее».

Заканчивая с нагрузками, объясним, как это работает в целом: сначала, чтобы получить энергию для работы, мышцы «сжигают» весь гликоген из собственного запаса. Как только запас закончится и тренировка тоже, вам нужно будет его восстановить (и восстановить силы). Для этого клетки мышечных тканей отправляют специальные клетки-переносчики, чтобы доставить новую порцию глюкозы из кровяного потока. Если глюкозе есть куда уйти из крови, то в жир она уже не пойдет. Именно поэтому для снижения веса так важны регулярные тренировки (помимо того, что они прочищают сосуды, укрепляют кардио-систему, помогают лучше насытить все ткани организма кислородом и т.п).



Таким образом, в этом материале мы разобрали основные моменты, которые важно знать всем, кто хочет избавиться от лишнего веса честными, натуральными и здоровыми способами.

Разумеется, помимо прочего, есть еще и техники лечебного голодания, в том числе совсем «нестрашного» — на травяных настоях с медом, и конечно, вес существенно теряется и во время голодания, когда и если организм имеет ресурс для самоочищения – но эти техники, скорее, можно отнести к лечебным, и подходить к ним нужно намного более вдумчиво.

В завершение, приведем пару рекомендаций из статьи о принципах правильного здорового похудения, написанной югославским доктором медициских наук, профессором Валерией Седлак-Вадоч:

а) для сжигания жира очень важна аминокислота L-карнитин.

Превращение жира в энергию происходит внутри мышечных клеток, в структурах, которые называются митохондриями. Но жиры хранятся в жировых клетках, и, если они не транспортируются L-карнитином, они не могут пройти через внутреннюю оболочку митохондрий.

Количество сжигаемого жира в значительной степени зависит от содержания L-карнитина в мышцах. Чем выше его уровень, тем больший объем жиров употребляется в качестве топлива. Несмотря на то, что наш организм вырабатывает L-карнитин, его количество может быть недостаточным, например, у спортсменов, так как уровень карнитина в мышцах быстро снижается даже при умеренной физической нагрузке.

Есть доказательства того, что дополнительный прием этой аминокислоты повышает уровень карнитина в мышцах. Недавние исследования показали, что прием спортсменами 2 г карнитина в день значительно увеличивает расход жира в процессе тренировок.

б) Хром.

В 1970 году доктором Вальтером Мертцем из Департамента сельского хозяйства США было установлено, что хром необходим для надлежащего метаболизма инсулина, роста мышц и контроля содержания жира в организме. Нормы RDA устанавливают необходимое дневное потребление 50-200 мкг хрома.

Другие исследования показали, что некоторым людям, при сидячем образе жизни, для поддержания массы тела в равновесии требуется 290 мкг хрома в день. Из этого следует, что ежедневное потребление хрома у людей, ведущих сидячий образ жизни, должно быть, по крайней мере, 50-290 мкг.

Исследования, проведенные Департаментом сельского хозяйства США в начале 90-х годов, показали, что пищевой рацион 90% американцев содержит менее 50 мкг хрома в день. Таким образом, дефицит хрома является широко распространенным явлением.

У спортсменов, даже при умеренной нагрузке, расход хрома примерно в два раза больше, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни. Таким образом, им грозит двойной дефицит хрома, со всеми вытекающими вредными последствиями для построения мышечной ткани и использования жира в качестве топлива.
Для устранения этой проблемы, в Институте Колгэна спортсмены получают ежедневно от 200 до 600 мкг пиколината хрома.

Золотыми правилами любого, кто старается облегчить работу своему организму, должны стать следующие:

 — еду не запивают, а наоборот — стараются пить не позже чем за 20 минут до еды и через час-полтора после (если мясное — то и больше)

 — голод часто путается с жаждой, поэтому важно взять за правило пить по полстакана воды несколько раз в день, и по стакану — за полчаса до еды

 — фрукты очень желательно есть первыми, они покинут желудок почти сразу, овощи — в течение 30-40 минут, орехи и бобовые задержатся на пару часов, животные белки — до 6-8-10 часов, жиры задержат в желудке любые продукты на пару часов

В этом материале представлены все основные соображения, которые можно суммировать как следующие рекомендации:

 — строгие ограничения на сахара и крахмалы (сладкое, мучное, злаки, соки из пакетов)

 — исключение сочетания концентрированных углеводов или крахмалов с жирами

 — исключение готовых продуктов и полуфабрикатов, особенно рафинированных — масла, соусы, консервы…

 — грамотно построенные физические нагрузки

 — жирные кислоты Омега-3 в рационе на постоянной основе

 — аминокислота L-карнитин (особенно при физических нагрузках)

 — устранение дефицита хрома

 — хотя бы частичная замена завтраков зелеными коктейлями (хотя очень удобно иметь с собой еще одну порцию, которую можно выпить за час до обеда)

Tags

See also

New and interesting