11种你所经历的生活

(英语).
每天,我们作出数十项决定,形成习惯,建立关系,却不注意我们有多少行动和思想逐渐将生活变成一个复杂的迷宫. 心理学研究表明,我们每天造成的困难高达80%。 好消息是,了解这些心理陷阱是迈向更加和谐和幸福生活的第一步。

精神障碍和自我破坏
我们的大脑是惊人的工具,但它们可以对我们和我们不利。 我们常常制造障碍,我们努力克服这些障碍,花费宝贵的资源,如时间、精力和情感福利。
神经科学家认为,我们的大脑不断通过使用经过良好考验的神经途径来节省能量,即使这些途径导致决策效率低下. 这解释了为什么我们经常被困在 使生活复杂化的行为模式中。

1 完美主义 — 对无法实现者的追求
追求完美似乎是一种美德,但实际上它常常成为刹车. 完美主义者在细节上花费了不相称的时间,没有人会注意到这些细节,会经历长期的压力,并且经常因为害怕无法实现理想而推迟启动重要的项目.
实际建议:
执行“足够好”的规则。 确定每项任务的最低质量标准,无正当理由地不超过这些标准。 记住:80%的结果是在20%的努力中实现的,其余20%的完美需要80%的能量.

2 拖延和推迟
拖延不仅仅是懒惰,而是避免不适的复杂心理机制. 通过推迟重要的任务,我们暂时减少焦虑,但在今后,当我们必须在缺乏时间和压力增加的情况下采取行动时,却造成问题。
实际建议:
采用"瑞士奶酪"技术——从5分钟内可以完成的任务小而简单的方面开始. 这将减少心理障碍并触发接触机制。 研究表明,采取行动需要更多的精力,而不是继续。

3 信息超载和数字依赖
(英语).
现代人处理的信息是30年前的5倍。 新闻,通知和消息的不断流传使大脑超负荷,降低了集中和作出决定的能力. 我们每天花最多3小时 记录和检查消息 同时体验FOMO。
实际建议:
设定“信息边界 ” — — 设定检查电子邮件和社交媒体的时间 。 关掉所有不重要的通知 周末练习数字解毒. 对于重要的联系人,设置特别的哔声以避免丢失真正重要的消息.

页:1 避免不愉快的情绪
矛盾的是,避免负面情绪使我们更容易受到心理问题的影响. 研究表明,压抑情绪的人更容易患有抑郁症,焦虑症和精神病. 避免情绪形成恶性循环:我们越是避免不适,我们就越没有恢复力.
痛苦是成长的一部分。 避免困难时,也避免开发. 失败是成功的实验室。

5 过度反省和反省
反复思考同样的思想,尤其是负面的思想,形成了神经连接,强化了负面的认知. 我们越关注这个问题,似乎越大。 谣言很少导致建设性解决办法,反而增加了焦虑和减少动机。
实际建议:
练习“有限焦虑 ” — — 每天留出15-20分钟思考问题。 当其他时候出现痴迷的思想时,提醒自己,这些思想有自己的“接受时间”,并将注意力转向目前的任务。

自我影响的社会因素
6个 把自己和别人比起来
社会媒体创造了一种不断比较的文化, 神经生理研究表明,比较激活了大脑中与身体疼痛相同的区域,频繁比较与高水平的皮质醇有关,是一种应激激激素.
实际建议:
将对比的重点放在过去,而不是别人身上。 保存一份成就日记,即使是最小的成就,并定期重读,以看你的进步. 这激活了多巴胺奖赏制度,提高了动机.

7 未能确定健康的界限
我们许多人害怕别人失望,不敢拒绝。 因此,我们正在作出过多的承诺,消耗能源和资源。 研究表明,不知道如何划定界限的人更有可能经历疲惫不堪,生活满意度较低。
重要的是要明白,当你设定健康的界限时,你并不拒绝人,而是关心关系的质量. 矛盾的是,明确的界限使得关系更深,更真实.

8 有毒环境
(英语).
心理学家们说,我们成为了与我们相处时间最多的五个人的平均值. 不断批评,贬低成就,或强加罪恶感的环境,是无法想象的,会损害你的自尊和能量. 毒性关系激活了同情性的神经系统,维持了慢性应激.
实际建议:
对周围环境进行审计 你问自己,我究竟是疲倦的呢?还是被启发的呢? 逐渐增加你与能量吸血鬼的距离,积极寻找支持你成长的人.

认知扭曲和精神习惯
9 灾难化 -- -- 对最坏者的期望
我们的大脑在进化过程中能够识别各种威胁,在现代世界,这些威胁往往导致夸大可能的负面后果。 恒定等待灾难会激活同情的神经系统,提高皮质醇和肾上腺素的水平,使身体耗竭并降低免疫力.
实际建议:
实践“减肥”技术: 当负假想充斥你的思想时,请问你自己三个问题: “这种可能性有多大?” “如果发生这种情况,我该怎么办?” “我以前是如何克服这种情况的?” 这激活了前额皮层,负责理性思维的大脑区域.

10 黑白思维
迪乔托姆思潮——在极端中看到世界的倾向——大大缩小了可能的解决办法的范围,并造成持续的紧张. " 要么全部要么无 " 、 " 完美要么失败 " ——这种态度使成功标准无法实现,并阻碍了思维的灵活性。
现实存在于灰色的阴影中。 分级越多,生活就越丰富和细微。

11 抵制变革
我们进化中蕴含着对稳定的渴望——未知的被大脑视为潜在的威胁. 然而,在今天变化迅速的世界中,坚持熟人往往导致停滞和错失机会。 心理学研究表明,人们系统地高估了变化的风险,低估了不采取行动的代价.
实际建议:
与其直截了当地拒绝变革,不如使用“通过战斗获得情报”技术 — — 试验可以轻易逆转的小变化。 这帮助大脑逐渐适应不确定性,并在面对新颖性时降低应激激激素水平.

简化之路:注意和逐步改变
简化生活不是一次性的行动,而是不断的提高认识的做法. 通过关注我们如何创造我们自己的复杂性,我们可以改变这些模式。 从小开始 – 选择一种与你共鸣最强烈的自相矛盾的方式,并在21天里努力形成新的习惯。
记住:简洁不是原始的,而是清晰,专注,有意识地选择重要的东西. 正如莱昂纳多·达芬奇所说,“简洁是最高的精致形式。 “

词汇表
拖延是自愿推迟计划的活动,尽管预期会产生消极后果。 与简单的懒惰不同,拖延往往伴随着对问题的意识和心理不适.
谣言是同一种思想的强迫性重复,特别是那些与过去消极事件或对未来的担忧有关的思想. 与建设性分析不同的是缺乏进展和解决办法。
失去的利润综合症(FOMO)是害怕错过一个有趣的事件或机会,
灾难化是一种认知扭曲,在这种扭曲中,一个人倾向于想象一种情况的最坏情况,并高估其可能性和后果。
Dichotomous(黑白)思维是一种倾向,以极端类别来看待情况,人或事件,忽略中间选项和细微差别. 这表现在“一切或无”、“朋友或敌人”、“成功或失败”。
认知扭曲是思维的系统性错误,这些错误源于认知电路中嵌入的功能失调的信念,并影响一个人的决策和判断.