什么是学到的无助和如何摆脱它

什么是学到的无助和如何摆脱它
学会的无助是一种阴险的心理机制,它使我们相信,我们注定要失败,甚至不尝试。 它们就像限制潜力和阻碍实现道路的无形链条。 了解这一现象是解放的第一步。
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克服学习到的无助正在打破我们在自己心中制造的无形障碍。
概念起源:我们如何学会无助
学习无助的概念是美国心理学家马丁·塞利格曼在1960年代发现的. 在对狗进行实验时,科学家注意到一个奇怪的现象:以前遭受不可避免的放电的动物甚至没有在机会出现时试图避免疼痛. 他们只是躺在那里忍受着,虽然他们很容易逃脱.
进一步的研究证实,这种现象不仅对动物,而且对人类都是典型的. 当一个人一再面对无法控制的负面事件时,他或她就会逐渐形成对自己无能的信念. 随着时间的推移,这种信念延伸到新的局势,即使是在客观上能够取得成功的局势。
无助的神经化学
现代研究表明,所学的无助与神经递质工作的变化有关,特别是血清素和诺雷松素. 脑部的慢性应力和反复的挫折降低了这些物质的水平,导致动力,能量和承受困难的能力减弱. 事实上,所学的无助与抑郁症的机理有很多共同点.

如何认清自己所学的无助
所学的无助并非始终显而易见。 我们经常把它伪装成“现实主义”或“常识 ” 。 然而,有些特征迹象可能表明这一问题的存在:

• 自动拒绝行动。 “甚至尝试”是面对新挑战的第一个想法。
• 认为失败是永久和全面的。 “我总是破坏一切”,而不是“这次出错。 “
• 内化失败原因. "我有些不对劲",而不是"当时情况很困难".
• 拖延,推迟办理重要事项. 这往往不是懒惰,而是对努力徒劳无益的信心。
• 慢性疲劳和冷漠 当大脑确信失败是不可避免的时,它通过降低能量水平来节约资源.

学习无助的关键标志
所学的无助与一般的谨慎或不安全的主要区别在于其不合理. 一个人拒绝采取行动,即使客观的成功机会很高,风险也很小。 同时,一个人真诚地认为他的被动是唯一合理的选择.

形成机制:学到的无助来自何处
学会的无助 很少由单一的创伤事件。 更常见的是,这是从童年开始的“学习无能”的长期过程的结果:
家庭根源
父母的过度保护、不断的批评或前后不一的养育,可为学会的无助奠定基础。 当儿童不能独自解决问题或不断指出其缺点时,就形成了一种基本信念:“我无法独自应付。 “
学校经验
注重评估而不是发展的教育系统往往成为学习到的无助的根源。 某些科目的经常失败可能使人相信自己无法普遍学习。
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增长心态与所学无助之间的对比决定了我们对挑战和困难的态度。
专业因素
在努力与结果之间没有联系的有毒环境中工作,在这种环境中,批评占上风,没有注意到成就,是成年人学会的无助发展的理想基础.
公共影响
社会定型观念、歧视和偏见可导致整个社会群体中学习到的无助,而这些群体被灌输了认识低下或无法改变自己处境的思想。
基于科学的克服无助现象的战略
好消息是,学到的无助是可以克服的。 现代心理学为打破这种负面模式提供了有效的工具.
消除无助状态的实际步骤

1. 认识问题。 承认知识丰富的无助是第一步也是最重要的一步。 开始注意无客观原因自动放弃动作的时刻.
2. 重新思考你对事件的解释。 实践认知重新评估:将“我永远不能”改为“我还没有找到正确的方法。 “
3. 创建控制体验. 从小任务开始,保证成功,并逐渐增加复杂性. 每一次积极的经验都会增强你对自己的信心.
4. 将大目标分为具体步骤。 大规模的任务往往会造成无助感. 重点不是最终结果,而是下一个小动作.
5. 修行自觉坚固. 与你真正需要退后的情况不同,你只能因为学会了无助而停止。
6. 找到一个支持性的环境。 拥有增长思维的人可以以身作则,帮助你看到以前只看到障碍的机会。

思想转变
研究显示,通过从固定思维转向增长思维(Carol Dweck的概念),可以克服学到的无助症. 有增长心态的人将困难视为学习新事物的机会,而不是证明自己无价值。
改变思维的最有效的方法之一是保持一个成功的期刊. 每天,写下哪怕是最小的成就 当你克服了有限的信仰。 随着时间的推移,你会注意到这种时刻变得越来越多。
技术“归属的归属”
该技术由心理学家马丁·塞利格曼开发,有助于改变解释失败的方式. 面对一个问题时,有意识地寻找外部、临时和具体的失败原因,而不是内部、永久和全球原因。 例如,将“我是一个完全失败者”(内部、永久、全球归属)改为“我没有充分准备完成这一特定任务”(外部、临时、特定归属)。

作为无助药的体育活动
定期锻炼不仅通过生产内啡素来改善情绪,还创造了控制自己身体的重要经验. 从最小负载开始,并逐渐提高其强度,注意到进展. 这创造了一个强大的比喻:如果你可以改变你的身体,你可以改变你的生活.
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克服学习到的无助就像爬山一样 — — 它需要努力,但打开了新的视野。
何时寻求专业帮助
如果学到的无助是根深蒂固的,克服这种无助的独立尝试不会产生结果,那么就值得考虑与心理学家或心理治疗师合作的可能性。 如果无助伴随着抑郁症或焦虑症的症状,情况尤其如此.
有效的专业帮助方法包括:

• 认知行为疗法(CBT),有助于识别和改变功能失调的思想模式.
• 接受和责任治疗(ACT),其重点是接受生活不可避免的困难和采取符合个人价值的行动。
• 积极心理学旨在培养个人的长处和繁荣的能力.

解放之路
学到的无助不是一句句子,而是可以改变的思想习惯. 从小步开始,庆祝每个成功, 记住,每当你对一个内在的声音采取行动 告诉你,努力是无用的, 你放松你对这种破坏性模式的控制。
想象一个你的决定不是基于对失败的恐惧,而是基于对机会的自觉的欣赏的生活. 将困难视为挑战,而不是它们本身失败的证据。 任何愿意坚持不懈地努力克服学到的无助感的人都可以享受这种生活。

词汇表
学习无助
一个人或动物面对无法控制的负面事件,在心理状态下,即使出现这种机会,也不会试图改善他们的处境。
归属
心理学是一个人解释事件或行为的原因(无论是自己还是他人)的过程. 归属的性质主要决定了所学的无助现象是否形成.
增长思维
心理学家卡罗尔·德韦克(Carol Dweck)开发的一个概念描述了通过努力,学习和毅力可以发展能力和智能的信念. 与固定思维相反.
固定思维
认为人的能力和品质是不可改变的,天生的特征是无法显著发展的.
认知重新评估
一种在认知行为疗法中所使用的技术,用来改变一种情况的解释方式来改变对它的情绪反应.
神经传递器
在神经元之间传递信号的化学物质. 某些神经递质(血清素,诺雷松素,多巴胺)的不平衡与学习到的无助和抑郁症的发展有关.
认知行为疗法(CBT)
一种基于思想,感情,行为是相互关联的概念的心理治疗形式,负面的思想模式可以被识别和改变,以改善心理福利.