Lo que se aprende impotencia y cómo deshacerse de ella

Lo que se aprende impotencia y cómo deshacerse de ella
La impotencia aprendida es un mecanismo psicológico insidioso que nos lleva a creer que estamos condenados al fracaso sin siquiera intentarlo. Son como cadenas invisibles que limitan el potencial y bloquean el camino al logro. Comprender este fenómeno es el primer paso hacia la liberación.

Superar la desamparo aprendida está rompiendo las barreras invisibles que hemos creado en nuestras propias mentes.
El origen del concepto: Cómo aprendimos la impotencia
El concepto de indefensión aprendida fue descubierto por el psicólogo estadounidense Martin Seligman en la década de 1960. Mientras realizaba experimentos con perros, el científico notó un fenómeno extraño: los animales que antes fueron sometidos a descargas eléctricas inevitables ni siquiera intentaron evitar el dolor cuando surgió la oportunidad. Sólo se quedaron allí y soportaron, aunque podían escapar fácilmente.
Otras investigaciones confirmaron que este fenómeno es característico no sólo para los animales, sino también para los humanos. Cuando una persona se enfrenta repetidamente a acontecimientos negativos incontrolables, desarrolla una creencia en su propia impotencia. Con el tiempo, esta creencia se extiende a nuevas situaciones, incluso aquellas donde uno podría tener éxito objetivamente.
La neuroquímica de la impotencia
La investigación moderna muestra que la impotencia aprendida se asocia con cambios en el trabajo de los neurotransmisores, especialmente la serotonina y la norepinefrina. El estrés crónico y los retrocesos repetidos en el cerebro reducen los niveles de estas sustancias, lo que conduce a un debilitamiento de la motivación, la energía y la capacidad de soportar dificultades. De hecho, la falta de ayuda aprendida tiene mucho en común con los mecanismos de depresión.

Cómo reconocer la impotencia aprendida en ti mismo
La impotencia aprendida no siempre es obvia. A menudo lo disfrazamos como “realismo” o “sentido común”. Sin embargo, hay signos característicos que pueden indicar la presencia de este problema:

• Negación automática de acción. “No tiene sentido intentarlo” es el primer pensamiento que surge ante un nuevo desafío.
• La percepción del fracaso como permanente e integral. “Siempre lo arruino todo” en lugar de “Algo salió mal esta vez. ”
• Internación de las causas del fracaso. "Hay algo malo en mí" en lugar de "Fue una situación difícil".
• Procrastinación y aplazamiento de asuntos importantes. Esto a menudo no es pereza, sino confianza en la futilidad de los esfuerzos.
• fatiga crónica y apatía. Cuando el cerebro está convencido de que el fracaso es inevitable, ahorra recursos reduciendo los niveles de energía.

Un signo clave de desamparo aprendido
La principal diferencia entre la falta de ayuda aprendida y la precaución ordinaria o la inseguridad es su irracionalidad. Una persona se niega a actuar incluso cuando las oportunidades objetivas del éxito son altas y los riesgos son mínimos. Al mismo tiempo, una persona cree sinceramente que su pasividad es la única opción razonable.

Mecanismos de formación: ¿de dónde proviene la impotencia aprendida
La impotencia aprendida rara vez resulta de un solo evento traumático. Más a menudo, este es el resultado de un largo proceso de “aprendizaje de la impotencia” que puede comenzar en la infancia:
Fundamentos familiares
La sobreprotección parental, la crítica constante o la paternidad inconsistente pueden sentar las bases para la impotencia aprendida. Cuando no se permite a un niño resolver problemas por sí mismo o constantemente señala sus deficiencias, se forma una creencia básica: “No puedo hacer frente por mi cuenta. ”
Experiencia escolar
Un sistema educativo que se centra en la evaluación y no en el desarrollo se convierte a menudo en una fuente de indefensión aprendida. Los fracasos regulares en ciertos temas pueden formar una creencia en la incapacidad de aprender en general.

El contraste entre la mentalidad de crecimiento y la impotencia aprendida determina nuestra actitud hacia los desafíos y dificultades.
Factores profesionales
Trabajar en un entorno tóxico donde no hay vínculo entre el esfuerzo y el resultado, donde prevalece la crítica y no se observan los logros, es el terreno ideal para el desarrollo de la desamparo aprendida en los adultos.
Influencia pública
Los estereotipos sociales, la discriminación y los prejuicios pueden causar falta de ayuda aprendida en grupos sociales enteros, que están adoctrinados con la idea de conocer inferioridad o incapacidad para cambiar su situación.
Estrategias basadas en la ciencia para superar la falta de ayuda aprendida
La buena noticia es que la impotencia aprendida puede ser superada. La psicología moderna ofrece herramientas eficaces para romper este patrón negativo.
Medidas prácticas para deshacerse de la desamparo aprendida

1. Realizar el problema. Reconocer la existencia de la impotencia aprendida es el primer paso y más importante. Comienza a notar los momentos en los que automáticamente renuncias a una acción sin razón objetiva.
2. Repensa tu interpretación de los acontecimientos. Practicar la reevaluación cognitiva: Reemplazar “Nunca puedo” con “No he encontrado el enfoque correcto todavía. ”
3. Cree una experiencia de control. Comience con pequeñas tareas donde se garantiza el éxito y aumenta gradualmente la complejidad. Cada experiencia positiva fortalecerá tu fe en ti mismo.
4. Rompe grandes metas en pasos concretos. Las tareas a gran escala suelen causar una sensación de impotencia. Enfócate no en el resultado final, sino en la siguiente pequeña acción.
5. Practica la persistencia consciente. Situaciones distinguidas donde realmente necesitas retroceder de aquellos donde eres detenido sólo por falta de ayuda aprendida.
6. Encuentra un ambiente de apoyo. Las personas con una mentalidad de crecimiento pueden inspirar por ejemplo y ayudarle a ver oportunidades en las que antes sólo vio obstáculos.

Transformación del pensamiento
La investigación muestra que la impotencia aprendida puede superarse cambiando de pensamiento fijo a pensamiento de crecimiento (el concepto de Carol Dweck). Las personas con una mentalidad de crecimiento ven dificultad como una oportunidad para aprender algo nuevo, no como prueba de su propia falta de valor.
Una de las formas más eficaces de transformar el pensamiento es mantener un diario de éxito. Cada día, anota incluso los logros y tiempos más pequeños cuando has superado tus creencias limitantes. Con el tiempo, usted notará que tales momentos se vuelven cada vez más.
Técnica "Counteraction of Attribution"
La técnica, desarrollada por el psicólogo Martin Seligman, ayuda a cambiar la forma en que se explica el fracaso. Cuando se enfrenta a un problema, busca conscientemente causas externas, temporales y específicas del fracaso en lugar de las internas, permanentes y globales. Por ejemplo, sustitúyase “Soy un perdedor total” (atribución interna, permanente y global) por “No he preparado lo suficiente para esta tarea en particular” (atribución externa, temporal, específica).

Actividad física como el antídoto para la impotencia
El ejercicio regular no sólo mejora el estado de ánimo a través de la producción de endorfinas, sino que también crea una experiencia importante de controlar su propio cuerpo. Comience con cargas mínimas y aumente gradualmente su intensidad, notando progreso. Esto crea una metáfora poderosa: si puedes cambiar tu cuerpo, puedes cambiar tu vida.

Superar la desamparo aprendida es como escalar una montaña – toma esfuerzo pero abre nuevos horizontes.
Cuándo buscar ayuda profesional
Si la falta de ayuda aprendida está profundamente arraigada y los intentos independientes de superarla no traen resultados, vale la pena considerar la posibilidad de trabajar con un psicólogo o psicoterapeuta. Esto es especialmente cierto si la impotencia está acompañada por síntomas depresión o trastorno de ansiedad.
Los métodos eficaces de ayuda profesional con la falta de ayuda aprendida son:

• Terapia conductual cognitiva (CBT), que ayuda a identificar y cambiar patrones de pensamiento disfuncional.
• Terapia de aceptación y responsabilidad (ACT), que se centra en aceptar las dificultades inevitables de la vida y realizar acciones consistentes con los valores personales.
• Psicología positiva dirigida a desarrollar las fortalezas del individuo y la capacidad de florecer.

Camino a la liberación
La impotencia aprendida no es una frase, sino un hábito de pensar que puede ser cambiado. Comienza con pequeños pasos, celebra cada éxito, y recuerda que cada vez que actúas contra una voz interior que te dice que el esfuerzo es inútil, aflojas tu agarre en este patrón destructivo.
Imagina una vida donde tus decisiones se basan no en el miedo al fracaso, sino en un reconocimiento consciente de la oportunidad. Cuando las dificultades se perciben como desafíos, no como evidencia de su propio fracaso. Esta vida está disponible para cualquiera que esté dispuesto a trabajar consistentemente para superar la impotencia aprendida.

Glosario
Desamparo aprendido
Un estado psicológico en el que una persona o un animal, enfrentado a acontecimientos negativos incontrolables, posteriormente no intenta mejorar su situación, incluso cuando surgen tales oportunidades.
Atribución
La psicología es el proceso por el cual una persona explica las causas de los acontecimientos o comportamientos (ya sea por sí mismo o por otros). La naturaleza de la atribución determina en gran medida si se forma la impotencia aprendida.
The Growth Mindset
Un concepto desarrollado por la psicóloga Carol Dweck describe la creencia de que las habilidades y la inteligencia pueden desarrollarse mediante el esfuerzo, el aprendizaje y la perseverancia. Lo opuesto al pensamiento fijo.
Pensamiento fijo
La creencia de que las habilidades y cualidades humanas son características inmutables y innatas que no pueden desarrollarse significativamente.
Reevaluación cognitiva
Una técnica utilizada en la terapia conductual cognitiva para cambiar la forma en que se interpreta una situación para cambiar la respuesta emocional a ella.
Neurotransmisores
Productos químicos que transmiten señales entre neuronas. Un desequilibrio de ciertos neurotransmisores (serotonina, norepinefrina, dopamina) se asocia con el desarrollo de la falta de ayuda y depresión aprendidas.
Terapia cognitiva conductual (CBT)
Una forma de psicoterapia basada en el concepto de que los pensamientos, sentimientos y comportamientos están interconectados, y que los patrones de pensamiento negativos pueden ser identificados y cambiados para mejorar el bienestar psicológico.