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完美主义的黑暗面: 如何摆脱永远追求完美
6377117 (英语).
你认为一切应该完善,而任何偏离“完美结果”的做法是否使你失去了这一过程的乐趣? 你觉得一点小错误会损害你的名誉或自尊吗? 那你可能熟悉完美主义 乍一看,完美主义被视为一种积极的质量:坚持不懈,努力追求高标准,注意细节. 但在现实中,太多的理想主义有阴暗的一面. 有时,它会导致焦虑、拖延、抑郁,甚至令人痛苦地担心“不够好”。 “
美国心理学协会(APA)认为,完美主义不是同一种类型:它可以表现为健康地渴望改善(所谓的适应性完美主义),或者反之,是一种破坏性策略,伴随着不断的自我批评和关系问题(适应性完美主义). 在本篇文章中,我们将探讨完美主义的心理和社会根源、它与焦虑和拖延的关系,以及学习如何在不牺牲生活质量的情况下满足“足够好”的方法。
该材料面向广大受众,他们力求了解如何管理自己的态度,摆脱对“完美”的疲惫思想,享受实现目标的过程。 我们将努力从大众科学的角度来考虑这一专题,但避免具体指明具体的日期或事件,以便这一审查在很长一段时间内仍然具有相关性。
为什么完美主义如此吸引人,又如此危险
追求完美的愿望长期以来一直被视为一种“虚拟”:一个制定高标准、能够工作、有纪律、总是努力“100%”地做一切的人。 此外,在今天的社会中,竞争和理想化的形象(特别是在社交媒体上)已经成为一种规范,完美主义似乎对我们周围世界的要求作出了“正常的反应”。
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与焦虑和拖延的联系
根据对一些心理学校的研究,完美主义与焦虑密切相关:人们,害怕犯错误,总是“失去”最坏的情况。 当对错误的恐惧变得比向前进的愿望更强烈时,“冻结”机制 — — 拖延 — — 就会启动。 也就是说,一个人推迟他想要完美完成的任务,结果失去了他的实力和动力.
"足够好"和"合理标准"的力量
“足够好”一词并不意味着“足够坏”。 这表明,这项工作是在符合合理标准的水平上完成的,没有为实现“绝对理想”浪费过多的资源。 拒绝过度的完美主义通常不会降低工作的实际质量,而是会大大减少时间和神经.
(英语).
使自己摆脱完美主义的方法
一、导 言 作为学习的一部分重新思考错误
认知行为疗法的基本思想之一是“错误并不总是邪恶的,而是学习的一种方式。” 视失败为反馈. 写下你从局势中吸取的教训,并记住,没有这种“失败”,任何专业都无法成长。
2. 国家 确定明确、现实的目标
完美主义者常常把标准定得太高 — — “我必须在一个月之内学习一种新的编程语言 ” 。 这引起绝望是合乎逻辑的。 将SMART目标分为几个步骤:可衡量、可实现、具体、有期限。
3个 适用“80%规则”
有时人们知道,20%的努力产生了80%的结果,剩下的80%的努力是为了“政治”,这并不总是值得花费时间。 试着完成一项任务,
4. 授权与协作
完美主义者倾向于把一切都靠自己,因为“没有人会使它完美无缺。 ” 但是,学会信任同事和伙伴,你会节省资源,同时重新审视任务.
5.五. 保持工作平衡
如果每天花费14小时完成一项任务,超“超质量”的浸泡就更容易。 然而,回收不可避免地导致效率下降和自我批评的增加。 一个健康的时间表(包括睡眠,身体活动,休闲)可以让你清醒地评估工作,而不会走向极端.
6个 实践“让自己不完美”
有些人习惯“10分之10”, 但是,小型的实验——比如在没有完全熨好的衬衫的情况下外出,推出创意项目的草案版本——可以表明“世界不会崩溃,”而其他人可以更加热烈地作出反应,以看到你的人性。
7个 必要时,请咨询心理学家.
有时完美主义的根源深入到自尊和与父母的关系上,形成一个防御机制. 如果你觉得完美主义会破坏你的个人生活并引起慢性焦虑,与心理学家或治疗师合作可以改变你的内在态度,教你健康的策略以应对不完全.
结论
完美主义,似乎使我们更勤奋,更负责任,但以极端的形式,它变成了阻碍事务完成,扰乱精神平衡,恶化与他人关系的障碍. 它的黑暗面是无休止地追求虚幻的理想,害怕判断,以及瘫痪的拖延.
各种心理学研究认为,从病理完美主义中解放出来的一个重要步骤是承认"足够好"可以带来不亚于"绝对完美"的积极结果. 错误、缺点和逐步改进是发展进程的一个有机组成部分,没有这些组成部分,任何活动领域都无法做到。
“足够好”的做法不仅使生活更加容易,而且还促进了与自己和世界的更健康的关系。 最重要的是,教你们享受这个过程 而不是对你自己无休止的不满。 毕竟,真正的生活质量并不是永恒的紧张,而是将增长的渴望与对自身人性的怜悯结合起来的能力。
你认为一切应该完善,而任何偏离“完美结果”的做法是否使你失去了这一过程的乐趣? 你觉得一点小错误会损害你的名誉或自尊吗? 那你可能熟悉完美主义 乍一看,完美主义被视为一种积极的质量:坚持不懈,努力追求高标准,注意细节. 但在现实中,太多的理想主义有阴暗的一面. 有时,它会导致焦虑、拖延、抑郁,甚至令人痛苦地担心“不够好”。 “
美国心理学协会(APA)认为,完美主义不是同一种类型:它可以表现为健康地渴望改善(所谓的适应性完美主义),或者反之,是一种破坏性策略,伴随着不断的自我批评和关系问题(适应性完美主义). 在本篇文章中,我们将探讨完美主义的心理和社会根源、它与焦虑和拖延的关系,以及学习如何在不牺牲生活质量的情况下满足“足够好”的方法。
该材料面向广大受众,他们力求了解如何管理自己的态度,摆脱对“完美”的疲惫思想,享受实现目标的过程。 我们将努力从大众科学的角度来考虑这一专题,但避免具体指明具体的日期或事件,以便这一审查在很长一段时间内仍然具有相关性。
为什么完美主义如此吸引人,又如此危险
追求完美的愿望长期以来一直被视为一种“虚拟”:一个制定高标准、能够工作、有纪律、总是努力“100%”地做一切的人。 此外,在今天的社会中,竞争和理想化的形象(特别是在社交媒体上)已经成为一种规范,完美主义似乎对我们周围世界的要求作出了“正常的反应”。
- 社会根源: 我们时常被“完美”的人物——从光荣的模型到成功的商业英雄——所攻击。 将自己与这些图像相比较,就形成了一种“我必须遵守”的态度。 “
- 家庭和教育影响: 父母、教师向儿童广播“不够好,应该很好”,有助于形成一个人的价值只取决于最高结果的信念。
- 心理学背景 : 完美主义往往是保护自己免受不安全感影响的一种方式. “如果我做的一切完美,没有人能批评我”是许多完美主义者的逻辑。
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与焦虑和拖延的联系
根据对一些心理学校的研究,完美主义与焦虑密切相关:人们,害怕犯错误,总是“失去”最坏的情况。 当对错误的恐惧变得比向前进的愿望更强烈时,“冻结”机制 — — 拖延 — — 就会启动。 也就是说,一个人推迟他想要完美完成的任务,结果失去了他的实力和动力.
- 永远害怕批评: 完美主义者担心他的作品如果不完美,就会受到谴责. 因此,为了“更好地做好准备”,任务被推迟,而这一周期可能需要几周时间。
- 焦虑症状: 快速脉搏 焦虑的想法 细节上的"粘"综合症 有时这变成了强迫检查(例如,在文档中编辑相同的段落).
- 情绪燃烧: 「再多一点, 我就能完美完成」的排水。 一个人可能丧失享受成果的能力,因为在他眼中,这些成果“从未完美无缺”。 “
"足够好"和"合理标准"的力量
“足够好”一词并不意味着“足够坏”。 这表明,这项工作是在符合合理标准的水平上完成的,没有为实现“绝对理想”浪费过多的资源。 拒绝过度的完美主义通常不会降低工作的实际质量,而是会大大减少时间和神经.
- 一个实例: 在商业上,当一个产品作为MVP("最低可行产品")上市时,可以通过获得反馈来"足够好"来吸引第一次用户. 将产品“完美”带到一个封闭的实验室,往往是竞争对手有时间打败你的一个方法。
- 心理方面: 学会在一个“合理点”上完成一个项目,而不是一个无休止的“我再管理一个星期的琐事”是使完美主义瘫痪的解药。
(英语).使自己摆脱完美主义的方法
一、导 言 作为学习的一部分重新思考错误
认知行为疗法的基本思想之一是“错误并不总是邪恶的,而是学习的一种方式。” 视失败为反馈. 写下你从局势中吸取的教训,并记住,没有这种“失败”,任何专业都无法成长。
- 练习 : "错误日报". 每周一次,记录你没有完美完成的工作, 随着时间的推移,你会看到进步和对错误的恐惧的消失。
2. 国家 确定明确、现实的目标
完美主义者常常把标准定得太高 — — “我必须在一个月之内学习一种新的编程语言 ” 。 这引起绝望是合乎逻辑的。 将SMART目标分为几个步骤:可衡量、可实现、具体、有期限。
- 示例 “两周来,我将接受一个基本课程,做几个审判任务,然后在继续前进行业绩审查。
3个 适用“80%规则”
有时人们知道,20%的努力产生了80%的结果,剩下的80%的努力是为了“政治”,这并不总是值得花费时间。 试着完成一项任务,
- 请注意: 这不是一个叫"把它放在袖子上"的呼声,它是一种意识到有时额外的细节不会产生相称的改进的方法.
4. 授权与协作
完美主义者倾向于把一切都靠自己,因为“没有人会使它完美无缺。 ” 但是,学会信任同事和伙伴,你会节省资源,同时重新审视任务.
- 如何开始 : 在可能的错误不是灾难性的时,从小事开始。 解释什么对你很重要, 但给表演者自由。
5.五. 保持工作平衡
如果每天花费14小时完成一项任务,超“超质量”的浸泡就更容易。 然而,回收不可避免地导致效率下降和自我批评的增加。 一个健康的时间表(包括睡眠,身体活动,休闲)可以让你清醒地评估工作,而不会走向极端.
6个 实践“让自己不完美”
有些人习惯“10分之10”, 但是,小型的实验——比如在没有完全熨好的衬衫的情况下外出,推出创意项目的草案版本——可以表明“世界不会崩溃,”而其他人可以更加热烈地作出反应,以看到你的人性。
7个 必要时,请咨询心理学家.
有时完美主义的根源深入到自尊和与父母的关系上,形成一个防御机制. 如果你觉得完美主义会破坏你的个人生活并引起慢性焦虑,与心理学家或治疗师合作可以改变你的内在态度,教你健康的策略以应对不完全.
结论
完美主义,似乎使我们更勤奋,更负责任,但以极端的形式,它变成了阻碍事务完成,扰乱精神平衡,恶化与他人关系的障碍. 它的黑暗面是无休止地追求虚幻的理想,害怕判断,以及瘫痪的拖延.
各种心理学研究认为,从病理完美主义中解放出来的一个重要步骤是承认"足够好"可以带来不亚于"绝对完美"的积极结果. 错误、缺点和逐步改进是发展进程的一个有机组成部分,没有这些组成部分,任何活动领域都无法做到。
“足够好”的做法不仅使生活更加容易,而且还促进了与自己和世界的更健康的关系。 最重要的是,教你们享受这个过程 而不是对你自己无休止的不满。 毕竟,真正的生活质量并不是永恒的紧张,而是将增长的渴望与对自身人性的怜悯结合起来的能力。
