克服拖延的秘密:科学观点和实际建议

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导言。 拖延是我们时代最常见的问题之一,当重要的事情经常被推迟的时候. 同时,生活的各个方面也受到威胁:从事业的成功和学习到照顾自己的健康。 一场无休止的“明天”循环使人们感到内疚、失去动力并最终降低总体生产力。 但这种拖延的习惯从何而来,拖延的科学又怎么说呢? 在本篇文章中,我们将考虑心理和生物方面的先决条件,并提出一些切实可行的建议,帮助你们找到动力,克服执行计划的障碍。

为什么我们拖延:科学观点
与大众的信念相反,拖延并不总是与典型的懒散联系在一起. 美国心理学协会(APA)认为,导致企业延期的主要因素之一是一个人的情绪状态 — — 特别是在评估我们的行动之前害怕失败和焦虑. 此外,研究者发现,拖延可能是内部奖励监管不完善的结果:一个人选择短暂的快感(观看系列,浏览社交网络),而不是完成一个结果在时间上遥不可及的任务.

从神经科学的角度来看,有些人在奖励制度的工作上可能存在不平衡. 当我们做一些令人愉快的事,大脑释放多巴胺, 它支持继续行动的积极性。 然而,如果一项即将到来的任务看似具有挑战性,而眼前的回报却较少,那么大脑往往会转向更简单更快的快乐来源. 由于压力或疲劳程度高,这一进程尤其加剧。


推迟案件的心理原因
有几种心理概念从不同的角度解释拖延. 观诸大乘.


一、导 言 递延完美综合症
容易出现完美主义的人往往希望“完美”地完成任务,任何偏离想象的标准的做法都会使他们感到不适。 同时,过程本身可能显得如此庞大和复杂,以至于潜意识选择尽可能拖延工作的开始. 因此,质量受到损害,时间已不可挽回地消失。


2. 国家 害怕成败
对失败的恐惧(即所谓的阿提奇恐惧症)是害怕批评或判断的人的经常伴侣. 矛盾的是,这种恐惧可能导致“保护性”行为——一个人避免采取行动避免面临可能的失败。 反效果也起作用:害怕成功. 当一个人意识到成功完成某项任务将导致新的责任水平时,他们可能会潜意识地减缓他们的进展.


3个 对不适的容忍度低
一些研究者将拖延与增强对不适和压力的敏感性联系起来. 如果过程显得无聊,乏味,或引起内部不适,则该人倾向于避免. 这造成了一种恶性循环:我们拖延任务的时间越长,紧张程度就越加剧,然后才能完成。


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曰如何是道是延时.
拖延很容易与正常休息或“重置”相混淆。 然而,有一些特点:

• 定期自我劝导: “我明天会做,”“我还有很长的时间,”“我今天身体不健全。 “
• 避免优先事项: 一个人愿意做任何事情——洗盘子,重新安排家具——以免承担一个非常重要的任务.
• 内疚和焦虑: 不断意识到需要做什么,但“现在不是”,使人对自己感到焦虑和不满。
• 主要项目的时间缩短: 因此,任务在最后一刻完成,往往质量恶化.

打击拖延的实用提示和生活黑客
要克服拖延,必须了解你正在经历的哪个因素是恐惧、完美主义或缺乏能量。 然后可以使用一套有助于形成更有效的行为风格的策略.


1."分裂与征服".
当任务看起来太大的时候,把它分成小步. 每个分步骤都会给你一种进步感,增强动力. 这种方法使用"速胜"效应:大脑对完成哪怕一小部分任务的反应是释放多巴胺,这有助于不失去兴趣.


2. 国家 制定短期目标
想想短期内什么让你满意 如果一个大型项目需要很长时间才能取得结果,那么它本身并不总是有动力的。 尝试强调中间目标,如“一小时后写文章计划”或“今天的情景”。 目标越明确,就越接近,你就越可能立即采取行动。


3个 放弃完美主义
完美主义往往会延缓工作,特别是如果我们将我们的工作结果与某种理想进行比较. 允许自己做“不完美,但足够好”的工作,然后调整和完善你已经做的工作。 这种方法减轻了开始和加快进程的恐惧.


4个 番茄法(Pomodoro Technique)
根据这一技术,你需要严格地完成25分钟的任务,然后休息5分钟. 每个番茄都支持集中并构建工作流程. 跟踪时间周期有助于大脑理解它只有25分钟的努力,而不是无休止的例行公事.


5.五. 创建支持系统
当我们有一个学习伙伴、同事或朋友,我们定期向他们报告进展时,还有更多的动力。 社会承诺有助于避免难以理解的“拖延”,相互支持可以减轻情感负担,使这一过程更加令人愉快。


6个 管理分散注意力
电话、社交网络、通知都是“时空盗贼”, 尝试通过删除浏览器中不必要的标签并设置用于有限使用社交网络的定时器来创建“无分心环境”。 有些人使用网站屏蔽器来避免被诱惑.


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如何长期保持热情
克服拖延不是一次性行动,而是不断学习和自我控制的过程. 以下是关于如何培养长期热情的一些提示。

• 形成积极的自我认识: 如果你认为自己是一个有效的问题解决者,这个设置会为你工作.
• 奖励你的成就: 让它成为一件小礼物或一件愉快的活动,你完成这个任务的一个重要部分后,就可以允许自己完成这个任务.
• 学会当心: 冥想和呼吸技巧的实践有助于更好地了解你的情绪,以及你想拖延的“抓住”时刻。
• 计划你的休息: 恒定疲劳是延缓的营养介质. 不要忘记睡眠和有规范的周末的质量。

拖延与我们的健康的关系
"哈佛商报"发表的研究表明,长期拖延会导致压力增加,从而对身体健康产生不利影响,从皮质醇水平增加到失眠. 此外,推迟与健康有关的任务(检查、体育活动、适当营养)使我们面临长期福祉的风险。

另一方面,成功克服拖延的习惯直接影响到整个生活质量。 当我们开始准时工作时,我们感到精力和满足的激增使我们的命运无法控制。 这种内部和谐有助于加强心理健康。


结论
拖延并不是从零开始发生的——这是一个复杂的现象,它基于心理,生物和社会因素. 了解你的“弱点” — — 无论是完美主义、对失败的恐惧,还是对厌倦的容忍度低 — — 有助于你有意改变习惯。 具体的工具来拯救:任务中断,番茄时间规划,尽量减少分散注意力,以及创造一个有利于生产力的环境.

成功的秘诀在于不断的实践. 改变习惯需要时间和自律。 但是,你越是巩固了处理拖延问题的新技能,就越容易去做生意和享受. 必须记住,克服拖延的方法不是没有喜悦的:每一个小的胜利都会增强自信,并教大脑学会行动而不是无所作为会导致发展和成功的想法. 耐心点,在工作与休息之间求得平衡 — — 而结果不会太久。