基于科学的生物黑客方法可改善睡眠质量 Bashny.Net

睡眠仍然是科学上最大的谜团之一，尽管我们正在更多地了解其机制，但许多方面仍不清楚。这篇 Econet 文章提供了经过科学验证的改善睡眠质量的技巧，对于入睡困难、夜间频繁醒来或早上感觉休息不好的人特别有用。

改善睡眠的基本建议： 1.在完全黑暗的环境中睡眠：我们的昼夜节律受光调节，即使少量的光也会扰乱褪黑激素和血清素的产生，这两种激素对睡眠很重要。

2.夜间避免使用光谱中蓝色部分的光源：蓝光，尤其是来自电子设备屏幕的蓝光，会抑制褪黑激素的产生。建议使用阻挡光谱蓝色部分的眼镜。

3.使用光谱中的红色部分：红色照明可以减轻压力，改善新陈代谢并促进深度睡眠。

4.保持最佳气温：为了获得高质量的睡眠，您需要处于热中性状态，如果您穿着睡衣和毯子睡觉，则需要在 16-19 度的气温下才能实现。

5.减少电磁场的暴露：这些场可以抑制松果体的活动并扰乱褪黑激素和血清素的产生。

6.遵循就寝习惯：进行能让神经系统平静并稳定心率的运动。

除了这些基本提示外，文章还建议睡前两小时避免喝水、睡前上厕所、睡前避免吃零食，尤其是谷物和糖果、晚餐吃正确的碳水化合物、睡前洗热水澡或淋浴，晚上穿袜子和眼罩，睡前避免看电视，听放松的磁带，睡前阅读精神文献，避免吸毒、咖啡因和酒精，锻炼身体，减肥，使用针灸床垫，避免吃你喜欢的食物敏感，增加褪黑激素水平并服用维生素 B12。

这些建议基于科学研究和实践，可以帮助改善您的睡眠质量，进而对您的整体健康和福祉产生积极影响。