309
等练习练习为忙碌的人
拟议的姿态它是最好的地方，一天两次,上午和晚上。 在总的整个复杂的是，只有20分钟。 每个姿势是采取在5—6秒钟，并重复了9倍。
在头两个星期你只需要采取的第一个五位置，然后每个星期增加一个位置。
八十五万八百七十九千七百六十七个
1. 主要立场。 抬起你的双臂向双方和挤压的手指插入一个拳手掌打开. 严重紧张的二头肌(二头肌)，弯曲你的武器在手肘。 弯曲的武器，模仿在拉大的重量。 触手，肩上，把你的拳头棕榈树在手，并开始伸直双臂，因为如果你推到一边更多的重量。 在这种情况下，应变需要肱三头肌(三头肌)，二头肌应放松。 起动，采取了一口气，直—呼气。 呼吸通过你的鼻子，通过口呼气.
2. 英尺宽肩分开。 举起你的手向前挤的手指插入一拳头. 强烈肌肉紧张的双臂和背部、手臂出面，再开始把他们在他的面前，紧张，主要是胸肌，因为如果东西是挤压在他的面前。 当繁殖的手呼吸，同时保持。 尽量不要参加演习，肌肉放松。
3. 躺在你的背上,手放在他的头上。 保持静止的身体，交替进行迅速和有压升高和降低腿。 提出的腿应该是约的角度为50度。 在运动期间的高跟鞋不要触摸底。 呼吸均匀。 需要的应变的腹部和腿部肌肉。
4. 把你的手放在背的椅子 连接的高跟鞋一起，脚趾隔开，把你回来，向前看。 慢慢的，与紧张坐下来摸摸的臀部和脚跟。 然后开始—把你的腿压力的四头肌的大腿，如果你解除对他的肩膀一个很大的重量。 蹲下，不呼气的时候提升—呼吸。
5. 把两腿分开的。 武器出于双方，指挤成一个拳头、棕榈树。 直视前方，胸部。 肌肉紧张，抬起手臂伸直了，如果你提出重量。 然后深呼吸开始与一个电压的最广泛的背部肌肉下的手下呼气。
6. 做俯卧撑在推位置在地板上 保持在悬念的整个身体。 保持躯干和腿被一条直线。 健身锻炼的手指。 曲武器、呼吸和触摸胸部楼，而直你的手臂—呼气。
7. 主要立场。 抬起手臂伸直到双方，挤压的手指在一个拳手掌下来。 压启动交替地提高和降低刷。 呼吸有任意性质。
8. 躺在你的背上发言。 双手交叉在他的胸部。 离开固定下的躯干和腿，强烈紧张的腹肌，开始抬头部和胸部，如果你正在攀登载，躺在你的胸部。 抬起时做的呼气时降低—呼吸。
9. 把你的脚分开，polusognuv他们的膝盖。 抬起你的左臂向前，沿着正确的主干。 电压胸部和广泛的背部肌肉下你的左手下，右手的紧张局势的三角肌电梯前进。 在下一个教训，提高你的双臂给你的侧然后向前走了。 呼吸均匀。
10. 把你的手放在背的椅子 脚跟放在一起，使背有点弯腰驼背的。 与肌张力伸直回，同时提高脚尽可能高达搁在脚跟。 在运动会大大损伤肌肉的大腿和小腿。 当抬起脚呼吸，同时降低—呼气.
11. 站在你的脚分开。 交替弯曲和伸直双手肘头，保持非挠的胳膊肘。 在弯曲的手，手心朝上，并与扩展的主干。 当弯曲的手中所有的注意和紧张应重点的二头肌，并且在扩展，在三头肌。 呼吸均匀。
12. 站在你的脚分开。 电梯的紧张武器，并将它们连接在一种"锁定"。 右转和绷紧的腹肌，倾斜的躯干下的。 然后做运动以左侧。 在倾斜呼吸，提高他举起手来—呼吸。
13. 起始位置相同，在行使10. 严重紧张的小腿肌肉，上升的袜子，然后掉所有的脚。 在锻炼你的膝盖不要弯曲。 吊袜子，呼吸，和下降。
14. 站在你的脚分开，并稍微弯曲膝盖。 绷紧的腹肌，倾斜体前进，同时弯曲你的手肘和收紧你的二头肌。 然后有张力的三头肌开始矫正的手肘的关节为今后成为可能，模拟的移动后的重量。 伸直你的身体和较低的手下来。 在躯干不呼气和整顿自己出去呼吸.
15. 主要立场。 举起你的右手，左弯曲的肩膀上。 电压的交替变化的位置手中。 提高他的手臂，紧张你的三头肌，放手去肩，弯曲的二头肌和背阔肌的。 呼吸均匀。
审查：逐步的静态演习将成为一种习惯，这是可以做到的服务，同时等待，等等。 具有掌握和了解到它，你可以停在这里，但你可以更进一步。
评论：本可以停止。 一个或两次一天，完全或部分重复这些锻炼可以让自己保持良好的状态和良好的物理形状。 所有拟议的下一个运动是完全可选的，只是适用于改进的循环的能量的主体。 背景下的这种循环，例如，同一等的姿势就可以得到的效果的其他重大的肌肉建设，特别是与运动建立的。 出版
P.S.并记住,只要改变你的想法—我们一起改变世界了。 ©
资料来源：www.b17.ru/article/vtoroy_etap_izo_pozu/
在头两个星期你只需要采取的第一个五位置，然后每个星期增加一个位置。
八十五万八百七十九千七百六十七个
1. 主要立场。 抬起你的双臂向双方和挤压的手指插入一个拳手掌打开. 严重紧张的二头肌(二头肌)，弯曲你的武器在手肘。 弯曲的武器，模仿在拉大的重量。 触手，肩上，把你的拳头棕榈树在手，并开始伸直双臂，因为如果你推到一边更多的重量。 在这种情况下，应变需要肱三头肌(三头肌)，二头肌应放松。 起动，采取了一口气，直—呼气。 呼吸通过你的鼻子，通过口呼气.
2. 英尺宽肩分开。 举起你的手向前挤的手指插入一拳头. 强烈肌肉紧张的双臂和背部、手臂出面，再开始把他们在他的面前，紧张，主要是胸肌，因为如果东西是挤压在他的面前。 当繁殖的手呼吸，同时保持。 尽量不要参加演习，肌肉放松。
3. 躺在你的背上,手放在他的头上。 保持静止的身体，交替进行迅速和有压升高和降低腿。 提出的腿应该是约的角度为50度。 在运动期间的高跟鞋不要触摸底。 呼吸均匀。 需要的应变的腹部和腿部肌肉。
4. 把你的手放在背的椅子 连接的高跟鞋一起，脚趾隔开，把你回来，向前看。 慢慢的，与紧张坐下来摸摸的臀部和脚跟。 然后开始—把你的腿压力的四头肌的大腿，如果你解除对他的肩膀一个很大的重量。 蹲下，不呼气的时候提升—呼吸。
5. 把两腿分开的。 武器出于双方，指挤成一个拳头、棕榈树。 直视前方，胸部。 肌肉紧张，抬起手臂伸直了，如果你提出重量。 然后深呼吸开始与一个电压的最广泛的背部肌肉下的手下呼气。
6. 做俯卧撑在推位置在地板上 保持在悬念的整个身体。 保持躯干和腿被一条直线。 健身锻炼的手指。 曲武器、呼吸和触摸胸部楼，而直你的手臂—呼气。
7. 主要立场。 抬起手臂伸直到双方，挤压的手指在一个拳手掌下来。 压启动交替地提高和降低刷。 呼吸有任意性质。
8. 躺在你的背上发言。 双手交叉在他的胸部。 离开固定下的躯干和腿，强烈紧张的腹肌，开始抬头部和胸部，如果你正在攀登载，躺在你的胸部。 抬起时做的呼气时降低—呼吸。
9. 把你的脚分开，polusognuv他们的膝盖。 抬起你的左臂向前，沿着正确的主干。 电压胸部和广泛的背部肌肉下你的左手下，右手的紧张局势的三角肌电梯前进。 在下一个教训，提高你的双臂给你的侧然后向前走了。 呼吸均匀。
10. 把你的手放在背的椅子 脚跟放在一起，使背有点弯腰驼背的。 与肌张力伸直回，同时提高脚尽可能高达搁在脚跟。 在运动会大大损伤肌肉的大腿和小腿。 当抬起脚呼吸，同时降低—呼气.
11. 站在你的脚分开。 交替弯曲和伸直双手肘头，保持非挠的胳膊肘。 在弯曲的手，手心朝上，并与扩展的主干。 当弯曲的手中所有的注意和紧张应重点的二头肌，并且在扩展，在三头肌。 呼吸均匀。
12. 站在你的脚分开。 电梯的紧张武器，并将它们连接在一种"锁定"。 右转和绷紧的腹肌，倾斜的躯干下的。 然后做运动以左侧。 在倾斜呼吸，提高他举起手来—呼吸。
13. 起始位置相同，在行使10. 严重紧张的小腿肌肉，上升的袜子，然后掉所有的脚。 在锻炼你的膝盖不要弯曲。 吊袜子，呼吸，和下降。
14. 站在你的脚分开，并稍微弯曲膝盖。 绷紧的腹肌，倾斜体前进，同时弯曲你的手肘和收紧你的二头肌。 然后有张力的三头肌开始矫正的手肘的关节为今后成为可能，模拟的移动后的重量。 伸直你的身体和较低的手下来。 在躯干不呼气和整顿自己出去呼吸.
15. 主要立场。 举起你的右手，左弯曲的肩膀上。 电压的交替变化的位置手中。 提高他的手臂，紧张你的三头肌，放手去肩，弯曲的二头肌和背阔肌的。 呼吸均匀。
审查：逐步的静态演习将成为一种习惯，这是可以做到的服务，同时等待，等等。 具有掌握和了解到它，你可以停在这里，但你可以更进一步。
评论：本可以停止。 一个或两次一天，完全或部分重复这些锻炼可以让自己保持良好的状态和良好的物理形状。 所有拟议的下一个运动是完全可选的，只是适用于改进的循环的能量的主体。 背景下的这种循环，例如，同一等的姿势就可以得到的效果的其他重大的肌肉建设，特别是与运动建立的。 出版
P.S.并记住,只要改变你的想法—我们一起改变世界了。 ©
资料来源：www.b17.ru/article/vtoroy_etap_izo_pozu/