Isométrica gimnasia de ejercicios para personas ocupadas

La propuesta de la postura de preferencia llevará a cabo dos veces al día, mañana y tarde. En total, todo el complejo se encuentra a 20 minutos en coche. Cada postura se adopta en 5 — 6 segundos y se repite 9 veces.
 
En las dos primeras semanas solo deben ser los primeros cinco posturas y, a continuación, cada semana agregarle una pose.





 
1. El mostrador principal. Levante los brazos a los lados y apriete los dedos en un puño, la palma de la mano hacia arriba. Fuertemente la tensión de двуглавые los músculos del brazo (bíceps), doblar los codos. La flexión de la mano, imite el gran atracción de la gravedad. Tocando con las manos los hombros, gire las palmas de las manos en puños a los lados y empieza a разгибать de las manos, como si estuviera empujando en la parte de mayor gravedad. En este caso, deben esforzarse трехглавые los músculos del brazo (tríceps), bíceps deben estar relajados. La flexión de la mano, haga respiración profunda, y разгибая — exhalación. Inhale por la nariz y exhala por la boca.
 
2. Pies ancho de los hombros. Levante los brazos hacia adelante, pillarse los dedos en un puño. Muy tensar los músculos de las manos y la espalda, separe las manos a los lados, y luego empezar a reducir su frente, el esfuerzo principalmente de los músculos pectorales como si algo muy aprieta la frente. Cuando la cría de manos efectuar la respiración, cuando la inteligencia — la exhalación. Trate de hacer que no participan en el ejercicio, los músculos se relajen.
 
3. Acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza. Manteniendo la rigidez del tronco, alternativamente, de forma rápida y con una tensión de levante y baje las piernas. Elevar las piernas deben aproximadamente a un ángulo de 50 grados. Durante la realización de los ejercicios en los talones del suelo no toque. La respiración uniforme. Esforzarse deben los músculos abdominales y los músculos de las piernas.
 
4. Pon las manos en el respaldo de la silla, el talón conecte juntos, calcetines aparte, enderezar la espalda, viendo delante de sí. Lentamente, con la tensión de la siéntate hasta tocar las nalgas y los talones. A continuación, comienza a aquellos estirar las piernas por la tensión de cuádriceps / patadas de la cadera, como si usted levanta sobre los hombros de mayor gravedad. Приседая, haga exhala al levantar — la respiración.
 
5. De pie con los pies separados. Separe los brazos, los dedos, apriete el puño, las palmas de las manos hacia arriba. Mire hacia el frente, el pecho hacia adelante. La tensión de los músculos, levante los brazos de rectas hacia arriba, como si se levanta la carga. A continuación, realice una inspiración profunda y comience con la tensión de las más amplias de los músculos de la espalda bajar la mano hacia abajo — la exhalación.
 
6. Haga flexiones de brazos en el tope tumbado en el suelo, manteniendo en tensión todo el cuerpo. Asegúrese de que el tronco y las piernas eran una línea recta. A medida que тренированности отжимайтесь en los dedos. La flexión de la mano, haga una inspiración profunda y toque el pecho de sexo, разгибая de la mano — respiración.
 
7. El mostrador principal. Levante directos de mano en mano, apriete los dedos en un puño la palma de la mano hacia abajo. Con la tensión comience alternativamente subir y bajar de un pincel. La respiración arbitraria.
 
8. Acuéstese sobre su espalda en el suelo. De la mano de ponerse en el pecho. Dejando inmóvil la parte inferior del torso y las piernas, con una fuerte tensión de los músculos abdominales comience a levantar la cabeza y el pecho, como si se sube con la carga, la mentira tiene en el pecho. Al levantar hagan a la respiración, a la bajada de la respiración de—.
 
9. De pie con los pies separados, полусогнув sus rodillas. Levante el brazo izquierdo hacia adelante, a la derecha a lo largo del tronco. Con la tensión en bebés y más amplias de los músculos de la espalda, baje la mano izquierda y la mano derecha con la tensión de la дельтовидных de los músculos levante hacia adelante. En la siguiente sesión levantar las manos a los lados, y luego de nuevo hacia adelante. La respiración uniforme.
 
10. Pon las manos en el respaldo de la silla, coloque el talón de juntos, la espalda, hacer un poco de сутулой. Con la tensión de los músculos de enderezar la espalda, al mismo tiempo que levanta los pies lo más alto posible hacia arriba, apoyándose en el talón. Durante los ejercicios deberían ser muy relajante para los músculos del muslo y de la pierna. Al levantar los pies hagan a la respiración, a la bajada de la — exhalación.
 
11. De pie con los pies separados. Alternativamente doblar y enderezar s? las manos en * las articulaciones, manteniendo no puede moverse los codos. La flexión de manos, las palmas hacia arriba, y correcta a la extensión — al cuerpo. La flexión de las manos toda la atención y la tensión debe concentrarse en бицепсе y correcta a la extensión — en трицепсе. La respiración uniforme.
 
12. De pie con los pies separados. Levante con la tensión de las manos hacia arriba y conecte en el "castillo". Gire a la derecha y la tensión de los músculos del abdomen, incline el tronco hacia abajo. A continuación, hagan el ejercicio en el lado izquierdo. En el momento de la inclinación haga exhalación, alzando las manos hacia arriba — a la respiración.
 
13. La posición inicial es la misma que en el ejercicio 10. Fuertemente la tensión de músculos de la pantorrilla, la suba en los calcetines y luego bajar a toda la base del pie. Durante los ejercicios de piernas en el regazo de una recta. Elevación de talones, haga respiración profunda, y descender — exhalación.
 
14. De pie con los pies separados y ligeramente doblar sus rodillas. La tensión de los músculos del abdomen, inclina el torso hacia adelante, al mismo tiempo dobla los codos y tensar los bíceps. A continuación, con la tensión de la máquina comience a разгибать manos en * las articulaciones lo más lejos posible hacia atrás, imitando отодвигание atrás de la gravedad. Enderezar el tronco y baje las manos hacia abajo. En el momento de la inclinación del tronco haga exhalación, y enderezando — respiración profunda.
 
15. El mostrador principal. La mano derecha de levante hacia arriba, dobla a la izquierda en el hombro. Con la tensión alternativamente, cambie la posición de las manos. Levantar el brazo hacia arriba, tiendan tríceps, y bajando la mano en el hombro, tiendan enormes bíceps y los músculos de la espalda. La respiración uniforme.
 
Comentario: poco a poco esta estático de la gimnasia entrará en un hábito que se puede hacer en el servicio, cuando se espera, etc. Aprender y de aprender de ella, puede detenerse aquí, pero se puede ir más allá.
 
Comentario: En este alojamiento. Una o dos veces al día, repitiendo su totalidad o en parte de esos ejercicios que Usted puede mantenerse en buen tono y una buena forma física. Todos los siguiente ejercicios completamente opcionales y son útiles para mejorar la circulación de la energía en el cuerpo. En el fondo de esa circulación, por ejemplo, los mismos isométrica de la postura son capaces de dar efecto, en forma adicional y significativa en el fortalecimiento de la musculatura, especialmente cuando атлетическом la constitución. publicado

P. S. Y recuerde, sólo cambiando su conciencia — estamos juntos cambiando el mundo! ©

 

Fuente: www.b17.ru/article/vtoroy_etap_izo_pozu/