最重要的营养对于那些不吃肉 Bashny.Net

在这一概述中告诉你一些营养物质，特别值得注意的素食主义者。 以及在所有职位，每一个句子里是基于同行审查的研究，刊登在科学期刊。

概览的最重要的素食主义者的营养物质





蛋白质

植物蛋白质能满足身体需要的蛋白质，提供的食品使用不同种类的植物和身体得到所需量的能源。 研究显示，各种各样的植物食品消费一整天可以提供一个健康的成年人的身体有所有必要的氨基酸和氮。 因此，额外摄入的蛋白素食是不是必需的。

元分析研究的氮身体的平衡没有发现任何明显的差异量的必要的蛋白质，取决于其来源。 其他研究，其基础是作为最重要的评估蛋白质在PDCAAS指数(比的氨基酸，调整对蛋白质消化修正)显示，虽然不支持其他的蛋白质来源，大豆的蛋白质是同样有效的动物蛋白质吃完全蛋白质小麦，例如，可能导致较低的使用效率的氮。 因此，素食者需要的蛋白质在产品可能有所不同，在某些根据他们的食物喜好。 营养学家必须牢记的是，对于那些素食主义者，消耗蛋白质的来源和较少的消化产品（如谷物和豆类蛋白质的需求可能比正式建议。

在一个小小的粒包含赖氨酸、一个必要的氨基酸。 这是必要的注意，当评估的饮食的人不消费的动物蛋白质，并且通常包括在其饮食少数量的蛋白质。 饮食建议，例如吃更多数量的可可豆和大豆产品，而不是蛋白质来源，穷人赖氨酸，或一般的消费增加的蛋白质的食物可以确保足够的摄入量赖氨酸。

虽然水平的蛋白质消耗量在一些妇女的素食主义者是在边境上的可接受的，在一般情况下，lactoovovegetarians和素食主义者，显然，得到充足甚至超过正常数量的蛋白质。 运动员也可以收到所需数量的蛋白质遵守素食。

Ω-3脂肪酸

素食的饮食中通常含有丰富的欧米茄脂肪酸-6，可以包含足够数量的omega-3。 口粮，其中有没有鱼类、鸡蛋或者足够大量藻类，通常包含很少的二十碳五烯酸(二十碳五烯酸，美国环保署)和二十二碳六烯酸(二十二碳六烯酸，DHA)，重要的，对于心血管系统、视力和大脑发育。 生物转化甲亚麻油酸(吗亚麻油酸、阿拉)，omega-3植物来源的在环境保护署在人类的身体是低于10%。 该百分比可兑换DHA从阿拉低得多。 素食主义者，尤其是素食主义者，降低血液水平的EPA，DHA于人消费的动物食品。 很好吸收补充有DHA来自微藻。 他们增加，DHA内容，并通过retroconversion，EPA。 在商店，你可以买豆奶和谷物丰富的DHA。

饮食建议的医学研究所的国家科学院，美国建议每天的消费量为1.6克的阿拉男子和1.1为妇女。 指定在建议的标准可能不足为素食主义者，耗时少量或不消费DHA和EPA。 他们可建议另外的摄入量的阿拉以将其转换成DHA和EPA。 在这种情况下的适度消费的脂肪酸，欧米茄-6、转化程度的ALA入DHA和EPA可能会增加。 素食主义者应该包括你的饮食良好来源的ALA，例如亚麻籽、核桃仁、油菜籽油和大豆。 在期间的增加的要求ω-3脂肪酸，例如，怀孕妇女和哺乳妇女可以推荐摄入量的DHA富微藻。

铁

铁厂的食物是一个温和的非血红素和敏感的两抑制剂和增强的过程中吸收。 来抑制剂的铁吸收包括植酸盐、钙和中包含的茶、草药茶叶、咖啡和可可多酚。

食物纤维的只是一个小的程度上抑制了铁的吸收。 这样的操作为浸泡和发芽豆、谷物和种子，并加酵的时候烤面包可能会降低级别的菲拉托夫，因此提高吸收能力的铁。 其他方式发酵，例如那些用于制备酱和tempea，还可以改进的生物可利用铁。

维生素C和其他有机酸中所含的水果和蔬菜，值得注意的是可以增加吸收的铁和削弱的压倒性影响的菲拉托夫，从而提高铁的水平内容的主体。 由于较低的生物可利用铁素食，推荐摄入量的铁素食主义者是1.8倍，高于正常的。

虽然大量的实验，以确定铁的水平下吸收不同的喂养方式进行过一个短时间，有证据表明，用较少的摄入量的铁是适应的生物体：吸收增加，并且该损失成为少。 发病率的缺铁性贫血之间的素食主义者并不是相同的。 尽管事实上，在成年人的素食者的身体铁的商店都比较少的素食主义者们，他们的级别的铁蛋白血清中通常是在正常范围内。

锌

生物利用的锌素的饮食模式低于传统饮食，主要是由于较高数量的植酸在身体素食主义者。 因此，对于那些素食主义者的饮食包括主要的丰富的piratami未经加工的谷物和豆类中，建议用于锌的摄入量可以高于正常的。 不同的研究显示不同的消费水平的素食锌：有人说，在锌的消耗充分数量，而其他人则表示强烈减少的比建议的标准的消费、收据。 这是不可能的话与信心不足消费量的锌素欧洲和美国。 因为困难与定义的最低限度的必要水平的锌的主体，它无法确定的可能效果较低的锌吸收素食主义者。 来源锌是豆制品、豆类、谷物、奶酪和坚果。 浸泡和发芽豆、谷物和种子，并发酵试验，可以减少约束力的锌，由磷酸和增加的生物利用度。 有机酸例如柠檬酸，也可以某种程度上有助于更好地吸收的锌。

碘

一些研究人员们倾向于认为素食主义者没有诉诸其他来源的碘，例如用碘盐或海蔬菜，可能存在风险的碘缺乏症，因为该项目的素食主义者的饮食中通常都是穷人中的碘。 海盐和粗盐通常不jodorowksy，以及盐和香料，如酱油来。 你应该监测量的碘消耗与海蔬菜的碘含量，在它们的不同而不同，并不是所有的人显着。
在大豆、十字花科蔬菜和马铃薯中包含剂抑制甲状腺的功能。 但任之间的连接这些产品的消费和发展不足的甲状腺功能，提供足够的供应碘，已经确定。

钙

量的钙消耗lactoovovegetarians都在同一水平或甚至高于消费素食主义者。 少量的钙消耗素食主义者，它可能甚至低于建议准则。

研究人员在牛津大学在欧洲框架的前瞻性研究的癌症和营养(史诗般的牛津)得出的结论是素食主义者有30%的风险更大骨骨折，较lactoovovegetarians和素食主义者是的，差异在风险，它们之间显露出来。 也许这是由于少摄入量的钙在身体素食主义者。 口粮，其中一大部分肉类、鱼类、奶制品、坚果和谷物，创造一个更大的酸负载上的肾脏，主要是由于积累有的硫酸盐和磷酸盐沉淀。 摄入的钙骨头帮助减轻这一负担，但其结果是，所保留的钙减少。 丰富的摄入量的钠还促进钙排泄量从身体。 另一方面，水果和蔬菜丰富的钾和镁，有助于积累在肾脏碱性，这会降低损失的骨的钙，从而降低其消费。 此外，一些研究显示，该比例的饮食钙蛋白质更加忠实的指标的骨骼健康，不仅仅是量所消耗的钙。 在饮食的lactoovovegetarians这一比率一般很高，并有助于骨骼健康，而素食主义者有这种态度是在同一水平或低于人消费的动物食品。 许多素食主义者选择一种更简单的方式来满足身体需要钙食营养补充和加钙的产品。

绿色蔬菜的低草酸盐例如，Pak蔡、西兰花，白菜、甘蓝菜和花椰菜的良好来源的高度可吸收钙(50%至60%)，而消化牛奶、豆腐硫酸钙作为凝固剂的30-35％，芝麻种子、杏仁和干豆–21日至27%(*百分比是更为如果坚果是浸湿的)。 钙的吸收从大豆奶强化碳酸钙，同样作为从牛奶，尽管一些研究显示，钙同化是显着减少当大豆饮料中添加以磷酸三钙。 钙的良好来源为素食主义者可强化食品：水果汁、豆奶、大米牛奶和谷物。 中包含的一些食物，比如菠菜、甜菜叶、草酸盐大大减少钙吸收，使这些蔬菜是穷人来源的钙的身体。 产品具有高含量的菲拉托夫(茶叶、咖啡、可可豆)还可以抑制钙吸收。

维生素D

关于重要的维生素D健康早已为人所知。 量的维生素D，在身体上取决于持续时间的暴露在阳光下，消费量的富集的产品和他们的补充。 该量的维生素D合成体由于曝光于阳光下，是非常不同的，取决于几个因素：一天的时间，一年的时间，地理纬度水平的皮肤色素沉着，使用或不使用的防晒霜、年龄。 在一些集团中，素食主义者和人坚持长寿饮食、不消耗强化食品和维生素补充剂，目睹了一个小型摄取维生素D低水平的25-羟维生素D，在血清和减少骨的质量。
在食品富含维生素D，满足牛奶，一些品牌的豆奶、大米牛奶，橙汁，一些谷物和品种的人造黄油。 维生素D-3、或胆钙化醇的、动物来源和生产的紫外线照射的7-脱氢存在的羊毛脂。 维他命D-2，或麦角钙化醇，是的影响下形成的紫外线麦角固醇的一个部分的酵母，并因此适用于素食主义者。 虽然有些研究表明维生素D-2少有效的为维持正常水平的25-羟维生素D，在其血浆、其他研究的结果表明平等的有效性的维生素D-2和D-3。 如果满足身体需求的维生素D阳光暴晒和消费的强化产品是不够的，它建议包括在饮食中维生素补充剂。
*许多消息来源说，这是不够的15-20分钟的阳光照射到足够的维生素D合成为两个或三天。

维他命B-12

维他命B-12体中的一些素食主义者，因为他们的饮食不总是可靠的来源。 Lactoovovegetarians无法获得足够的维他命B-12，经常食用鸡蛋(*自然疗法和支持者高级别，即使原始foodists，常常用于补充维生素B12的原蛋黄村庄，自由放牧鸡)、乳制品和其他保证的来源，例如强化食品和饮食补充剂。 素食主义者可以得到所需量的维他命B-12定消费食品的丰富的食物：饮料的基础上大豆和大米，一些早餐谷物、肉类的替代品和营养丰富的酵母的品牌红星素支持公式(素式红星)；否则，必要的营养补充剂。 没有丰富的产品的植物来源不能包含大量的活动的维他命B-12。 发酵大豆产品，就不能认为可靠的来源的活动的维他命B-12。

一个素食主义者的饮食中通常含有丰富的叶酸，这掩盖了血液病症状的维他命B-12. 因此，缺乏维他命B-12可能检测不到之前的发展障碍的神经系统。 最好的维他命B-12的生物体是通过测定水平的高半胱氨酸，甲基丙酸和holotranscobalamin二在血清。

概览的最重要的素食者准备的营养philadelphia_.livejournal.com 基于案文的位置，美国的饮食协会关于素食。



 

P.S.记住，仅仅通过改变他们的消费—我们一起改变世界了。 ©

资料来源：ecoways.ru/ru/rss/articles/Samie_vazhnie_pitatelnie_veshestva_dla_teh_kto_ne_est_masa.html