Найголовніші поживні речовини для тих, хто не їсть м'яса

Цей огляд стосується тих поживних речовин, які заслуговують особливу увагу від вегетаріанців. Як і вся позиція, кожен вирок тут базується на рецензованих наукових виданнях.

Огляд найважливіших для вегетаріанських поживних речовин

р.



Кошик

Рослинний протеїн може задовольнити потреби організму в білку, за умови, що різні види рослин використовуються в їжі і організм отримує необхідну кількість енергії. Дослідження показали, що різноманітність рослинних продуктів, споживаних протягом дня, може забезпечити здоровий дорослий організм з усіма незамінними амінокислотами та азотом. Таким чином, не потрібно додаткове надходження білків вегетаріанцями.

Метааналіз дослідження балансу азоту в організмі не знайдено суттєвих відмінностей в кількості білків, необхідних в залежності від його джерела. Інші дослідження, засновані на найважливішому показникі оцінки якості білка, PDCAAS (амінокислотний коефіцієнт, що регулюється при перетравленні білків), показали, що, в той час як не підтримується іншими білками, протеїн соєвий є ефективним як білок тварин, їсть виключно білок пшениці, наприклад, може призвести до зменшення ефективності використання азоту. Таким чином, потреба в вегетаріанців для білкових продуктів може варіюватися в залежності від їх раціональних переваг. Вегетаріанці повинні мати на увазі, що для тих вегетаріанців, які споживають менше травних продуктів, як джерела білка, наприклад, зерна та бобових культур, потреба в білку може бути вище, ніж офіційно рекомендована.

Зерна містять мало лізин, один з незамінних амінокислот. Варто звернути увагу при оцінці дієти людей, які не споживають білок тварин і в цілому включають невелику кількість білка в їх раціоні. Дієтичні рекомендації, такі як їсть більше бобів і соєвих продуктів замість джерел білків лізину або загального збільшення надходження білка, можуть забезпечити достатню кількість лізину.

Хоча рівень надходження білків в деяких вегетаріанських жінок знаходиться на межі прийнятного, в цілому, лакто-вегетаріанців і веганів, здавалося б, отримати достатню кількість або навіть більше, ніж нормальна кількість білка. Атлети можуть також отримати білок, які вони потребують після вегетаріанської дієти.

Омега-3 жирні кислоти

Вегетаріанські дієти, зазвичай багаті омега-6 жирними кислотами, можуть містити недостатні кількості омега-3 жирних кислот. Дієти, які не містять риби, яєць, або досить високі кількості водоростей, як правило, містять мало еікозапентанової кислоти (EPA) і докосаексеної кислоти (DHA), як важливо для серцево-судинної, зору, розвитку мозку. Біоконверсія альфа-лінолінової кислоти (?-лінолінова кислота, ALA), омега-3 жирної кислоти рослинного походження, в EPA в організмі людини менше 10%. Відсоткова конвертована з ALA DHA значно нижче. Вегетаріанці, особливо вегетаріанці, мають нижчі рівні крові ЕПА та ДХА, ніж люди, які харчують тваринами. Добре поглинаються добавки з DHA, отримані від мікроальга. Вони підвищують вміст DHA, а також за допомогою ретроконверсії, EPA. У магазинах можна купити соєве молоко, а також сніданки, збагачені DHA.

Методичні рекомендації Інституту медицини НАН України призначають щоденне надходження 1,6 грамів АЛЛА для чоловіків і 1.1 для жінок. Настанови не можуть бути достатніми для вегетаріанців, які споживають мало чи ні DHA або EPA. Вони можуть порадити взяти додаткову ALA для перетворення її в DHA і EPA. У разі помірного споживання омега-6 жирних кислот, швидкість перетворення ALA до DHA і EPA може збільшитися. Вегетаріанці повинні включати в себе хороші джерела ALA в їх раціоні, такі як льон, горіхи, олія альтанки та сої. У періоди підвищеного попиту на омега-3 жирних кислот, таких як вагітність і годування у жінок, може бути рекомендована мікроальгія DHA.

Прованс

Праска в рослинних продуктах є неоднорідним і чутливим до інгібіторів і підсилювачів його поглинання. інгібітори заліза включають фітати, кальцій і поліфеноли, що містяться в чайі, трав'яний чай, каву і какао.

Харчове волокно тільки невеликою мірою запобігає поглинанню заліза. Маніпуляції, такі як замочування і вирощування квасолі, зерна і насіння, а також додавання дріжджів при випіканні хліба, може знизити рівень фітату і тим самим збільшити поглинання заліза. Інші методи бродіння, такі як ті, які використовуються при підготовці анотації та часу, також можуть поліпшити біодоступність заліза.

Вітаміни С та інші органічні кислоти, що містяться в овочах і фруктах, можуть істотно підвищити процес засвоєння заліза і ослаблення впливу перегнійних фітатів, тим самим сприяють збільшенню рівня заліза в організмі. Завдяки меншій біодоступності заліза в вегетаріанській дієті рекомендується прийом заліза для вегетаріанців становить 1,8 разів вище звичайного.

Хоча велика кількість експериментів для визначення рівня засвоюваності заліза в різних дієтичних стилях проводилися протягом короткого періоду часу, є докази, що при меншій кількості заліза, організм адаптується: збільшення поглинання, а втрати стають менше. Захворюваність залізодефіцитної анемії серед вегетаріанців і неегетаріанців приблизно однакова. Хоча дорослі вегетаріанці мають менше залізних магазинів, ніж не вегетаріанці, рівень їх сироватки зазвичай знаходяться в нормальних межах.

цинк

Біодоступність цинку з вегетаріанською дієтою нижче, ніж зі звичайною дієтою, в основному завдяки більшій кількості фітальної кислоти в організмі вегетаріанської. Тому для тих вегетаріанців дієта в основному складається з фітатно-багатих необроблених зернових і бобових, рекомендацій з прийому цинку може бути вище звичайного. Різні дослідження показують різні рівні споживання цинку серед вегетаріанців: деякі кажуть, що цинк споживається в достатній кількості, інші точки до значно меншого споживання, ніж рекомендовані надходження. Не можна сказати про недостатнє споживання цинку вегетаріанцями в Європі та США. У зв'язку з особливостями визначення мінімального необхідного рівня цинку в організмі неможливо визначити можливий ефект меншого поглинання цинку вегетаріанцями. Джерела цинку – соєві вироби, бобові, зернові, сири та горіхи. Замочування і розтирання квасолі, зерна і насіння, а також бродіння тесту, може зменшити зв'язок цинку на фітициди і збільшити його біодоступність. Органічні кислоти, такі як лимонна кислота, також можуть сприяти кращому поглинанню цинку в певній мірі.

йод

Деякі дослідники вважають, що вегани, які не вдаються до додаткових джерел йоду, таких як іодізовані сіль або море овочі, можуть бути в ризику дефіциту йоду, так як продукти, які складають вегетаріанські дієти, як правило, повинні бути бідними в йоді. Морська сіль і кошерна сіль, як правило, не йодований, так як солоні приправи, такі як тамарин. Необхідно стежити за кількістю йоду, що споживається з морськими овочами, так як вміст йоду в них змінюється, а не всі вони істотні.
Соя, кіряні овочі та картопля містять агенти, які пригнічують функцію щитовидної залози. Але не було посилань між споживанням цих продуктів і розвитком дефіциту щитовидної залози, за умови достатнього надходження йоду не було виявлено.

Кальвадос

Кількість кальцію, що споживається лактоововегетаріанцями, є на або навіть вище, ніж це споживається невегетаріанцями. Найнижча кількість кальцію, що споживається веганами, може бути навіть нижче рекомендованої кількості.

Дослідники з Університету Оксфорда в рамках європейського перспективного дослідження раку та харчування (EPIC-Oxford) уклали, що вегани мають 30% більший ризик переломів кісток, у порівнянні з лактоовегетаріанами та невегетаріанами, різниця ризику між якими не знайдено. Можливо це пов'язано з зниженням надходження кальцію в організм веганів. Дієти, в яких значна частина - м'ясо, риба, молочні продукти, горіхи і зерна, створюють велику кислотне навантаження на нирки, в основному завдяки накопиченим сульфатом і фосфатним опадам. Прийняття кальцію з кісток сприяє зменшенню цього навантаження, але в результаті магазини кальцій скорочуються. Абундант натрію також сприяє ліквідації кальцію з організму. З іншого боку, плоди і овочі, багаті калієм і магнієм, сприяють скупченню лугів в нирках, що сповільнює висихання кальцію з кісток, тим самим зменшуючи його споживання. Крім того, деякі дослідження показують, що співвідношення дієтичної кальцію до білка є більш надійним показником здоров'я кісток, ніж просто кількість споживаних кальцію. У раціонах лактоововегетаріанців, це співвідношення, як правило, високий і сприяє здоров'я кісток, в той час як у веганах, це співвідношення на рівні людей, які споживають корми тварин. Багато веганів вибирають простий спосіб задоволення потреб кальцію організму шляхом вживання добавок і кальцій-консервованих продуктів.

Низькооксалатні зелені овочі, такі як pac-choy, брокколі, Пекінська капуста, листяна капуста, і брокколі є хорошими джерелами високоперетравних кальцію (50 до 60%), при цьому засвоюваність молока корова і тофу з сульфатом кальцію як коагулянт 30-35%, а кунжут, мигдаль і сушені квасоля становить 21 до 27% (*це відсоток вище, якщо горіхи замочуються). Всмоктування кальцію з соєвого молока, збагаченого карбонатом кальцію, є такою ж, як з молока корова, хоча деякі дослідження показали, що поглинання кальцію значно знижується при трикальційному фосфорі до соєвих напоїв. фортифіковані продукти харчування можуть служити хорошими джерелами кальцію для веганів: фруктові соки, соєве молоко, рисове молоко і сніданки злаки. Міститься в деяких харчових продуктах, таких як хребта і листкові буряки, оксалати значно зменшують поглинання кальцію, тому ці овочі є рубцевими джерелами кальцію для тіла. Їжа високо в фітатах (чай, кава, какао) також може заважати процес поглинання кальцію.

Вітамін D

Відоме значення вітаміну D для здоров'я. Кількість вітаміну D в організмі залежить від тривалості впливу сонця, а також кількості споживання кормів і добавок. Кількість вітаміну D синтезується організмом в результаті впливу сонячних променів дуже відрізняється і залежить від кількості факторів: часу доби, сезону, географічної широти, рівня пігментації шкіри, використання або невикористання сонцезахисного крему, віку. У деяких групах веганів і людей на макробіотичній дієті, які не споживали фортифіковані продукти і вітамінні добавки, низький надходження вітаміну D, низький сироватка 25-гідроксивітамін D і зменшена кісткова маса.
Серед продуктів, збагачених вітаміном Д, є молочна корова, деякі бренди соєвого молока, рисового молока, апельсинового соку, деякі сніданки злаки і маргаринові сорти. Вітамін D-3, або колекальциферол, є тваринним походженням і отримується ультрафіолетним опроміненням 7-дегідрохолестеролу присутні в ланоліні. Вітамін D-2, або ергокальциферол, утворюється при впливі ультрафіолетових променів на ергостерол, який входить до складу дріжджів, і таким чином підходить для веганів. Хоча деякі дослідження свідчать, що вітамін D-2 менш ефективний при підтримці нормальних рівнях сироватки 25-гідроксивітамін D, інші дослідження свідчать про те, що вітаміни D-2 і D-3 однаково ефективні. У разі впливу на сонце і фортифіковані продукти недостатньо, щоб задовольнити потреби організму вітаміну D, бажано включати вітамінні добавки в раціон харчування.
Багато джерел говорять, що 15-20 хвилин впливу сонця досить синтезувати достатньо вітаміну D протягом двох-трьох діб.

Вітамін В-12

Вміст вітаміну В-12 в організмі деяких вегетаріанців нижче, ніж необхідний, так як їх раціон не завжди містить його надійних джерел. Lactoovovegetarians може отримати достатню кількість вітаміну В-12, регулярно споживаючи яйця (*натуропати і адвокати здорового способу життя, навіть сирі їдалки, часто споживають сирі жовтки села, курку для годування б12), молочні продукти та інші гарантовані джерела, такі як фортифіковані продукти та харчові добавки. Вегани можуть отримати кількість вітаміну В-12, які потребують регулярно споживаючи харчові продукти: соєві та рисові напої, деякі сніданки злаки, м'ясні замінники та поживно-багаті дріжджі з формули підтримки Red Star; інакше потрібні харчові добавки. Немає некомфортифікованого рослинного продукту, що містить суттєві суми активного вітаміну В-12. Запліднені соєві продукти не є надійним джерелом активного вітаміну B-12.

Вегетаріанська дієта зазвичай багата фолієвою кислотою, яка маскує гематологічні симптоми дефіциту вітаміну В-12. Таким чином, дефіцит вітаміну В-12 не може бути виявлений до настання неврологічних порушень. Кращий вміст вітаміну В-12 в організмі визначається шляхом вимірювання рівня гомоцистеїну, метиленової кислоти і гомотранскобаламін II в сироватці крові.

Огляд найважливіших поживних речовин для вегетаріанців готують philadelphia_.livejournal.com на основі тексту Американської асоціації дієтологів Позиція на вегетаріанському харчування.





P.S. І пам'ятайте, що просто змініть наше споживання – разом ми змінюємо світ!

Джерело: Ecoways.ru/en/rss/articles/Samie_vazhnie_pitatelnie_veshestva_dla_teh_kto_ne_est_masa.html