Los más importantes nutrientes para los que no comen carne

En esta revisión afectados por los nutrientes que merecen una especial atención por parte de los vegetarianos. De la misma manera como en el resto de posiciones, cada propuesta aquí se basa en revisados los estudios publicados en revistas científicas.

RESUMEN DE LOS MÁS IMPORTANTES PARA LOS VEGETARIANOS NUTRIENTES






La proteína

El protena vegetal puede satisfacer las necesidades del organismo en la proteína, con la condición de que en los alimentos se utilizan diferentes tipos de plantas y el cuerpo recibe la cantidad necesaria de energía. Estudios han demostrado que la variada comida vegetariana, el consumo durante el día, puede proporcionar un adulto sano el cuerpo todos los aminoácidos esenciales y el nitrógeno. Por lo tanto, la administración de suplementos vegetarianos de la proteína no es obligatorio.

El metanálisis de los estudios nitrogenada equilibrio en el cuerpo, no encontró diferencias significativas en la cantidad necesaria de proteínas en función de su origen. Otros estudios, en los que la base fue tomada más importante para la evaluación de la calidad de la proteína de la tasa de PDCAAS (factor de contenido de aminoácidos, ajustado sobre la digestibilidad de la proteína), han demostrado que, mientras que no se basaba en otras fuentes de proteína, la proteína de soja es tan eficaz como la proteína animal, el consumo de alimentos exclusivamente de proteínas de trigo, por ejemplo, puede reducir la eficiencia del uso de nitrógeno. Por lo tanto, la necesidad de veganos en las proteínas de los productos puede variar, mientras que en una determinada función de las preferencias alimentarias. Los nutricionistas deben tener en cuenta que para los vegetarianos, que como fuentes de proteínas consumen menos de перевариваемые productos, por ejemplo, los cereales y las legumbres, la necesidad de la proteína puede ser mayor oficialmente recomendada.

En los cereales contiene un poco de lisina, uno de los aminoácidos esenciales. En esto vale la pena tener en cuenta al evaluar la dieta de las personas que no consumen proteínas de origen animal y, en general, incluyen en su dieta una pequeña cantidad de proteínas. Tales recomendaciones dietéticas, como la de comer la mayor cantidad de frijoles y los productos de soja en lugar de fuentes de proteínas son pobres en lisina, o el aumento del consumo de productos de proteínas, pueden proporcionar suficiente el ingreso en el cuerpo de la lisina.

Aunque el nivel de ingesta de proteínas de algunas mujeres-veganos se encuentra en el límite permitido, en general, лактоововегетарианцы y los veganos, al parecer, tienen suficiente o incluso superior a la de las normas de la cantidad de proteína. Los atletas también pueden conseguir que necesitan de la cantidad de proteína, siguiendo una dieta vegetariana.

Los ácidos grasos omega-3

Las dietas vegetarianas, como regla general, ricos en ácidos grasos esenciales omega-6, pueden contener un número insuficiente de ácidos grasos omega-3. Dietas en las que no están presentes en el pescado, los huevos o es suficiente con una gran cantidad de algas, por lo general contienen un poco de ácido eicosapentaenoico (ácido eicosapentaenoico, EPA) y ácido docosahexaenoico (ácido docosahexaenoico, DHA), importantes para el sistema cardiovascular, la visión y el desarrollo cerebral. Биоконверсия alfa-linolénico (?-linolenic acid, ALA), un ácido graso omega-3 de origen vegetal, en la EPA en el cuerpo humano es inferior al 10 %. El porcentaje convertible de ALA DHA es mucho menor. Los vegetarianos, especialmente los veganos, se observa un menor contenido en la sangre de EPA y DHA, que en las personas que consumen alimentos de origen animal. Bien digerida suplementos de DHA, obtenida a partir de microalgas. Ellos aumentan el contenido de DHA, así como, a través de la ретроконверсии, de la EPA. En las tiendas se puede comprar la leche de soja, así como cereales de desayuno, enriquecidos con DHA.

En la dieta las recomendaciones del Instituto de medicina de la academia Nacional de ciencias de los estados unidos regula el consumo diario de 1,6 gramos de ALA para los hombres y 1,1 para las mujeres. Indicados en las recomendaciones de la norma pueden ser insuficientes para los vegetarianos que consumen poco o nada de consumidores de DHA y EPA. Se les puede recomendar la administración de suplementos para la conversión de ALA en DHA y EPA. En el caso del consumo moderado de ácidos grasos omega-6 grado de conversión de ALA en DHA y EPA puede aumentar. Los vegetarianos deben incluir en su dieta una buena fuente de ALA, tales como semillas de lino, nueces, aceite de canola y de soja. En los períodos de mayor demanda de ácidos grasos omega-3, por ejemplo, el embarazo y la lactancia en las mujeres, puede ser recomendable la recepción fortificados con DHA de microalgas.

El hierro

El hierro en los alimentos vegetales es негемным y sensible como los inhibidores, y a los amplificadores en el proceso de succión. A los inhibidores de la succión de hierro son los fitatos, calcio y contenidos en el té verdes el té, el café y el cacao polifenoles.

La fibra alimentaria sólo en pequeña medida, impide la absorción de hierro. Tales como la manipulación de la humectación y проращивание frijoles, granos y semillas, así como la adición de la levadura durante el horneado de pan puede reducir el nivel de фитатов y por lo tanto aumentar всасываемость de hierro. Otros métodos de fermentación, por ejemplo, utilizados para el miso y темпея, también pueden mejorar la biodisponibilidad de hierro.

La vitamina C y otros ácidos orgánicos contenidos en las verduras y frutas, pueden aumentar notablemente la el proceso de succión de hierro y debilitar a la gran acción фитатов, contribuyendo así a aumentar el nivel de contenido de hierro en el cuerpo. Debido a la menor biodisponibilidad de hierro al vegetariano estilo de alimentación, cuya tasa de consumo de hierro para los vegetarianos en 1,8 veces superior a lo normal.

Aunque un gran número de experimentos para determinar el nivel de captación de hierro, con diferentes estilo de alimentación se llevaron a cabo durante un breve periodo, hay indicios de que el menor reciba de hierro se produce la adaptación del organismo: всасываемость aumenta, y las pérdidas son menores. Tasa de incidencia de anemia ferropénica entre los vegetarianos y невегетарианцев similares. A pesar de que los adultos vegetarianos de las reservas de hierro en el cuerpo es menor que el невегетарианцев, su nivel de ferritina en suero de sangre por lo general dentro de la norma.

Zinc

La biodisponibilidad de zinc en el vegetariano estilo de alimentación es inferior al de dieta normal, debido principalmente a una mayor cantidad de ácido fítico en el cuerpo vegetariano. Por lo tanto, para los vegetarianos, cuya dieta consiste principalmente de los ricos фитатами sin procesar granos y legumbres, las recomendaciones de admisión de zinc pueden ser más altos de lo normal. Diferentes estudios muestran un nivel de consumo de los vegetarianos de zinc: algunos dicen que el zinc se consume en cantidades suficientes, otros ponen muy reducido, en comparación con los recomendados por las normas de consumo, el ingreso. No se puede decir con seguridad que el insuficiente consumo de zinc vegetarianos de europa y estados unidos. Debido a la dificultad de definir el mínimo necesario de los niveles de zinc en el cuerpo, no se puede determinar el posible efecto de una menor asimilación de zinc vegetarianos. Fuentes de zinc son los productos de soja, legumbres, cereales, queso y nueces. La humectación y проращивание frijoles, granos y semillas, así como la fermentación de la prueba puede reducir el nivel de vinculación de zinc con фитиновыми ácidos y aumentar su biodisponibilidad. Los ácidos orgánicos, como el ácido cítrico, también pueden, en cierta medida, contribuir a una mejor всасываемости de zinc.

El yodo

Algunos investigadores se inclinan a lo que веганам, no прибегающим a otras fuentes de yodo, así como йодированная la sal de mar o de verduras, puede poner en peligro la deficiencia de yodo, ya que los productos componentes de las dietas vegetarianas, como regla general, son pobres en yodo. La sal marina y la sal kosher normalmente no йодируются, así como condimentos salados tipo de тамари. Se debe controlar la cantidad de yodo, consumirá junto con las verduras, ya que el contenido de yodo en ellos es diferente, y no todos de ellos de manera significativa.
En las habas de soja, крестоцветных las verduras y las patatas contienen agentes que suprimen la función de la tiroides. Pero ninguna relación entre el consumo de estos productos y el desarrollo de la insuficiencia de la función de la tiroides, con la condición suficiente de ingresos de yodo, no ha sido revelado.

El calcio

Cantidades de calcio que se consume лактоововегетарианцами, se encuentran en el mismo nivel o incluso superior a la consumida en невегетарианцами. La menor cantidad de calcio que consumen los vegetarianos, que puede estar incluso por debajo de la recomendada por la norma.

Los investigadores de la universidad de oxford en el marco del estudio prospectivo europeo de investigación del cáncer y nutrición (EPIC-Oxford) llegaron a la conclusión de que los veganos tienen un 30 % más de riesgo de sufrir fracturas de huesos, en comparación con лактоововегетарианцами y невегетарианцами, la diferencia en el riesgo entre los que no ha sido revelado. Esto podría estar relacionado con un menor aporte de calcio en el cuerpo veganos. La dieta, en los cuales gran parte son la carne, el pescado, los productos lácteos, los frutos secos y los cereales, generan una mayor ácido carga en los riñones, debido principalmente acumulan allí sulfato y fosfatados de la precipitación. La extracción de calcio de los huesos, ayuda a reducir esta carga, pero como consecuencia de las reservas de calcio disminuyen. Excesivo consumo de sodio también ayuda a eliminar el calcio del cuerpo. Por otro lado, las frutas y verduras, ricos en potasio y magnesio, que contribuyen a la acumulación en el riñón de la lejía, que ralentiza la lixiviación de los huesos de calcio, reduciendo así su consumo. Además, algunos estudios muestran que la proporción de alimentos de calcio y proteínas más fiel indicador de la salud de los huesos, que sólo la cantidad de la ingesta de calcio. En dietas de лактоововегетарианцев esta relación, como regla general, el alto y contribuye a la salud de los huesos, mientras que los veganos es la relación se encuentra en el mismo nivel o por debajo de los de las personas que consumen alimentos de origen animal. Muchos veganos eligen para sí mismos de una manera más fácil de satisfacer las necesidades del organismo en el calcio, comiendo suplementos nutricionales enriquecidos con calcio de los productos.

Las verduras con bajo contenido de оксалатов por ejemplo, pak-choi, el brócoli, la col, la col rizada y el brócoli es una buena fuente de alto усвояемого de calcio (50 a 60%), mientras que la digestibilidad de la leche de vaca y el tofu con el sulfato de calcio en el papel de coagulante es del 30-35%, y el de semillas de sésamo, almendra y tostado de las habas – desde el 21 hasta el 27% (*este porcentaje es más, si nueces замочены). Absorción de calcio de la leche de soja enriquecido carbonato de calcio, es igual que la de la leche de vaca, aunque algunos estudios han demostrado que la absorción de calcio por el organismo, se reduce significativamente, cuando en las bebidas de soya se agrega трикальцийфосфат. Buenas fuentes de calcio para los veganos pueden servir enriquecidos productos: jugos de frutas, leche de soja, leche de arroz y cereales para el desayuno. Contenidos en algunos alimentos, por ejemplo en las espinacas y la hoja de remolacha, oxalatos, en gran medida, reducen всасываемость de calcio, por lo que estos vegetales son escasas fuentes de calcio para el organismo. Productos con un alto contenido de фитатов (té, café, cacao) también pueden interferir con el proceso de succión de calcio.

La Vitamina D

Sobre la importancia de la vitamina D para la salud se conoce desde hace mucho tiempo. La cantidad de vitamina D en el organismo depende de la duración de la estancia en el sol, y también de la cantidad de consumo, enriquecidos a los productos y suplementos alimenticios. Cantidades de vitamina D, producida por el organismo como resultado de la exposición a la luz solar, son muy distintos y depende de varios factores: de la hora del día, época del año, la latitud, el nivel de pigmentación de la piel, la aplicación o no aplicación de un protector solar de edad. En algunos grupos de vegetarianos y las personas que siguen dieta macrobiótica, no consumido productos enriquecidos y suplementos vitamínicos, ha sido atestiguada por la pequeña entrada de la vitamina D, el bajo contenido de 25 гидроксивитамина D en el suero de la sangre y la disminución de la masa ósea.
Entre los productos обогащаемых de vitamina D, se encuentran la leche de vaca, algunas marcas de leche de soja, leche de arroz, zumo de naranja, algunos cereales para el desayuno y variedades de margarina. La vitamina D-3, o колекальциферол, — de origen animal y se extrae a través de la radiación ultravioleta 7-дегидрохолестерола presente en ланолине. La vitamina D-2, o ergocalciferol, se produce cuando se expone a los rayos ultravioletas a эргостерол, que entra en la composición de la levadura, y, por lo tanto, apto para veganos. Aunque algunos estudios sugieren que la vitamina D-2 es menos eficaz para mantener los niveles normales de 25 гидроксивитамина D en el suero de la sangre, los resultados de otros estudios hablan sobre la igualdad de la eficacia de las vitaminas D-2 y D-3. Si para satisfacer las necesidades del organismo en vitamina D de la exposición al sol y el consumo de alimentos fortificados no es suficiente, se recomienda incluir en la dieta de los suplementos vitamínicos.
*En muchas fuentes se dice que basta 15-20 minutos de exposición al sol para sintetizar una cantidad suficiente de vitamina D en dos-tres días.

La Vitamina B-12

El contenido de vitamina B-12 en el cuerpo de algunos de los vegetarianos por debajo de la necesaria, ya que en su dieta no siempre presentes sus fuentes de confianza. Лактоововегетарианцы pueden obtener suficiente vitamina B-12, regular el consumo de huevos (*натуропаты y los partidarios de la ЗОЖ, incluso сыроеды, emplean a menudo para compensar B12 crudos de las yemas del pueblo, libremente пасущейся de pollo), productos lácteos y otros garantizados fuentes, tales como productos enriquecidos y suplementos nutricionales. Los veganos pueden obtener que necesitan de la cantidad de vitamina B-12, regular el consumo de alimentos enriquecidos productos: bebidas a base de soja y de arroz, algunos cereales para el desayuno, los sustitutos de la carne y ricas en nutrientes de la levadura de la marca Red Star Vegetarian Support Formula (fórmula Vegetariana "estrella Roja"); en caso contrario, se necesitan suplementos. Ninguno enriquecido el producto de origen vegetal no contiene importantes cantidades de activo de la vitamina B-12. Productos de soja fermentados, no puede considerarse una fuente fiable activa de la vitamina B-12.

Una dieta vegetariana, como regla general, es rico en ácido fólico, que enmascara los síntomas hematológicos de la carencia de vitamina B-12. Por lo tanto, la deficiencia de la vitamina B-12 puede no ser detectado hasta el comienzo del desarrollo de las violaciones por parte del sistema nervioso. Lo mejor de todo el contenido de vitamina B-12 en el cuerpo se define замером el nivel de homocisteína, метилмалоноваой ácido y голотранскобаламина II en el suero de la sangre.

Resumen de los más importantes para los vegetarianos nutrientes preparado philadelphia_.livejournal.com a partir del texto de la Posición de la Asociación Americana de Dietética Sobre la Alimentación Vegetariana.



 

P. S. Y recuerde, sólo cambiando su consumo — estamos juntos cambiando el mundo! ©

Fuente: ecoways.ru/ru/rss/articles/Samie_vazhnie_pitatelnie_veshestva_dla_teh_kto_ne_est_masa.html

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