5的方式"酷"身体锻炼后

 

事实上,你跑了你的最后一圈还是你最后的办法并不意味着训练完成。 其实,你做了什么培训后是不是那么重要你做什么。 之后的任何锻炼(以它有氧运动或演习的铁)肌肉厌倦,并开始打破。 立即锻炼后开始发生过程改造的组织,增加强度和整体的恢复。
研究的美洲生理学家已经证明,锻炼后阶段是一个关键组成部分的任何培训计划。 下面所述的五个基本的行动必须执行之后,每一个锻炼。

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顺利的。

还有一个原因为什么跑步机上存在着一个功能"挂钩":你锻炼的时候,你发挥了相当大的努力,例如,8 10和你的身体需要的帮助,以返回水平的1/10。 还记得在学校,经过长距离运行,体育教育的教师被迫接受另一个1-2个圈围绕体育场。 事实上,突然停止的身体活动可导致血压下降和严重的晕眩。 所以在晨跑,慢你的速度和只是走走3-5分钟(或甚至更多,如果运行尤其激烈的)。

顺利,甚至更重要的后强度的培训。 后解除沉重的重量,做动态练,例如刺或Mahi的。 需要返回的脉搏正常为100-120每分钟心跳。

伸展。

后强度的培训或心,你的肌肉变暖和更加灵活和有弹性。 在这个时候你可以拉伸。 伸展有助于减少肌肉紧张。 而且,虽然伸展不会减少伤害的机会,它可降低后的锻炼身体疼痛的四边形,小腿和臀部。 此外,拉伸维持一个良好的血液循环的关键领域并加快愈合进程的肌肉。 从技术上说,你需要执行的伸展的所有主要的肌肉在4重复15-60秒。 然而,它可能需要相当长的时间(最多40分钟)。 如果你有时间限制,我们建议延伸只是一个练习。

运行,你会需要一条毛巾。 躺在你的背上,一条腿抬起来,敷一条毛巾。 然后,开始用你的双手拉巾的两端,从而绘制的腿向你的胸部。 保持这条腿在这个位置上几秒钟,然后重复练习的另一条腿。

多喝水。

每次你移动,你花费的储备流体。 后一种强烈的锻炼,你需要填补这个股票。 因此,将减少疼痛肌肉和增加强度和灵活性。 有多少水,你应该喝后的锻炼吗? 要回答这个问题是衡量自己在锻炼之前和之后。 差异的结果是失去了在这段时间的液体。 那是多少水你需要喝+25%至50%以弥补你失去了什么的尿液。

喝蛋白质摇。

无论锻炼时间,是否上午、下午或晚上–我建议你喝蛋白质震动之后。 它应该在30分钟之后的锻炼时的蛋白质窗口是开放的。 在这个时候,肌肉吸收的大多数营养物质。 摇会带回来的肌肉失的碳水化合物以及蛋白质,这将帮助他们重建和变得更加强大。 正确的比例的碳水化合物蛋白约为4:1。 如果由于某种原因,不能或不想喝蛋白质摇,可以将其替换一杯巧克力奶。 唯一的缺点的这种替换的含糖量高。

按摩。

一些研究反驳的作用的按摩肌肉恢复,而其他人则认为,按摩,有助于加速肌肉恢复和消肿和伤害。 如果你不能负担起按摩后的锻炼身体,你可以买到特殊的按摩棒的。 他们不是为有效地作为一个常规的按摩,是不太可能带来实实在在的生理好处,但你至少得到情绪和心理上的满意度。 确保按摩是不是太强,因为你不需要进一步破坏脆弱的后的锻炼肌肉。 出版

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资料来源:vk.com/sport_stat?z=photo-25740422_380319583%2Falbum-25740422_00%2Frev

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