10 маленьких шагов к здоровому образу жизни

Що ви можете зробити сьогодні.




Здоровий спосіб життя часто пов'язаний з кардиналними змінами: повне відторгнення улюблених страв, виснаження тренувань і строгий режим. Проте сучасна наука доводить протилежну. Дослідження показують, що незначні, але послідовні зміни у щоденних звичаях мають більш значний і довгостроковий вплив на здоров’я, ніж радикальні зміни способу життя.


За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я 80% передчасних захворювань серця і інсультів можна запобігти, роблячи прості зміни способу життя. Кожен невеликий крок приносить нам ближче до цієї мети.


Науковий підхід до формування звичок

Нейробіологічні дослідження показують, що утворення нової звички в середньому становить 66 днів. Це через нейропластичність – можливість мозку створювати нові нейроз’єднання. Коли ми повторюємо певну дію, мозок автоматизує цей процес, перетворюючи його в звички.



1 час Початок дня зі склянкою води
Після 6-8 годин сну організм знаходиться в стані легкого зневоднення. Скло чистої води відразу після прокидування викликає обмінні процеси, допомагає видалити токсини і покращує травну систему.
Життя: Поставте склянку води біля ліжка ввечері. Це дозволить створити візуальний нагадування і видалити перешкоди до звички.



2 Практика 20-20 Руле
Кожен 20 хвилин роботи комп'ютера див. на об'єкт 20 футів (6 метрів) Ця вправа знижує напругу м'язів очей і запобігає розвитку сухого синдрому очей.


3 хв Додати білок в кожну страву
Білок забезпечує довгострокове відчуття сати, стабілізує рівень цукру в крові і підтримує м'язову масу. Дослідження показують, що збільшення споживання білків на 15-30% може зменшити загальний прийом калорій на 441 калорій на добу без обмеження свідомості.
Прості джерела білка: Грецький йогурт, яйця, горіхи, насіння, бобові, риба, м'ясо птиці.





4 000 р. До мікротренінгу
У журналі «Прикладна фізіологія» виявлено, що протягом трьох хвилинних тренувань день може бути як ефективний при покращенні фітнесу в 30 хвилинах сеансу. Мікро-розробки легше вписуватися в щільному графіку і менш психологічно залягати.


5 Використовуйте технологію глибокого дихання 4-7-8
Ця методика активізує парасимпатичну нервову систему, знижує рівень кортизолу і артеріальний тиск. Дихайте в 4 підрахунках, утримайте дихання на 7 підрахунків, видихайте на 8 підрахунків. Повторити цикл 4 рази.


6 хв Замініть одну бічну страву з овочами
Замість другої порції рису або картоплі додайте більше овочів. Це підвищить надходження клітковини, вітамінів і мінералів, при цьому зменшуючи вміст калорійності страв. Волокно також сприяє росту корисних мікрофлори кишечника.


7 Практикум розумової їжі
Не відволікаючи на телефон або телевізор. Займає близько 20 хвилин для мозку, щоб отримати сигнал сати. Згубне харчування допомагає контролювати порції краще і насолоджуватися їсти більше.
Техніка: Поставте виделку між кожним укусом. Це природно уповільнить процес їжі і покращує травлення.



8 000 р. Створіть обряд для сну
Якість сну є критичним для відновлення тіла. Створіть 30-хвилинний ритуал перед ліжком: відіграйте екрани, зніміть світильники, зробіть теплу баню або прочитайте книгу. Це сигнали до головного мозку, що наближається час.


10 хв Збережіть журнал подяки
Дослідження в позитивному психології показує, що регулярна практика подяки знижує рівень стресу, покращує якість сну, підвищує загальне самопочуття. Ви вдячні за кожну ніч.


10 Прогулянка після їжі
За 15 хвилин пішки можна знизити рівень цукру в крові на 30%, за даними дослідження догляду за діабетом. Це особливо важливо після вживання вуглеводів. Легка фізична активність стимулює травлення і покращує метаболізм глюкози.


Принцип примулятивного ефекту
Кожна з цих звичок виглядає непримітно, але їх примулятивний ефект величезний. Уявіть, якщо ви поліпшите здоров’я лише на 1% щодня, ви будете 37 разів здоров’я протягом року. Це не метафор; це математика потенційного росту, що застосовується до розвитку звички.


Як впроваджувати зміни

Стратегія успішного впровадження нових звичок ґрунтується на принципі прогресивного навантаження. Почати з однією звичкою і приділити увагу цьому на тиждень до додавання наступного. Дослідження показують, що люди, які намагаються змінити занадто багато аспектів життя одночасно мають менше 10% шансу на успіх.

Метод зв'язування Habit: Забудьте нову звичку до існуючого. Наприклад, «Після щітки зубів (в існуючій звичок), я п’ятаю стакан води (нова звича). ?


Висновки: Невеликі кроки, великі результати
Здоровий спосіб життя не є місцем призначення, але подорож щоденного вибору. Кожна з цих десяти кроків вимагає мінімальних зусиль, але робити їх регулярно створює потужну синергетичну дію. Пам'ятайте, що це краще зробити щось невеликим щодня, ніж щось велике.


Глосарій
Нейропластика
Уміння нервової системи для зміни її зв'язків і поведінки у відповідь на нову інформацію, сенсорне стимулювання, розвиток, пошкодження або дисфункцію.

Метаболізм
загальність всіх хімічних процесів в організмі, які перетворюють харчову енергію, необхідну для життя клітин.

Парасимпатична нервова система
Частина вегетативної нервової системи, відповідальна за процеси відновлення, травлення та релаксації організму.

фістінг
Гормон стресу виробляється наднирковими залозами. Підвищені рівні асоціюються з розладами сну, збільшенням ваги та зниженням імунітету.

мікробіота
Співтовариство мікроорганізмів, які мешкають у шлунково-кишковому тракті. Він грає ключову роль в перетравленні, синтезі вітамінів і підтримці імунітету.

Синергетичний ефект
феномен при комбінованій дії декількох чинників перевищує суму їх індивідуальних ефектів.