健康生活方式的十小步骤

今天你可以做到这一点。


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健康的生活方式往往与根本的改变有关:完全拒绝喜欢的菜肴、疲劳的锻炼和严格的制度。 然而,现代科学证明恰恰相反. 研究表明,与激进的生活方式改变相比,日常习惯的细小但持续的变化对健康具有更显著的长期影响.


世界卫生组织认为,80%的早熟心脏病和中风可以通过简单的生活方式改变来预防. 每个小步骤都使我们更接近这一目标。


形成习惯的科学方法

神经生物学研究表明,新习惯的形成平均需要66天. 这是由于神经弹性——大脑创造新的神经连接的能力. 当我们重复某种动作时,大脑会自动化这个过程,把它变成习惯.

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页:1 一天从一杯水开始
经过6-8小时的睡眠,身体处于轻度脱水状态. 醒来后一杯干净的水立即触发代谢过程,帮助去除毒素,改善消化系统.
毕生包: 傍晚在床边放杯水. 这将产生视觉提醒并消除习惯障碍。



2 实践20-20-20规则
每20分钟的计算机工作,看一个20英尺(6米)外的物体20秒. 这种锻炼可以减轻眼肌张力,防止干眼综合征的发展.


3个 每餐都加入蛋白质
蛋白质提供一种长期焦虑的感觉,稳定血糖水平,保持肌肉质量. 研究表明,将蛋白质摄入量增加15-30%,可以无意识限制地将总卡路里摄入量每天减少441卡路里.
简单的蛋白质来源: 希腊酸奶,鸡蛋,坚果,种子,豆类,鱼类,家禽肉类.



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页:1 进行微观培训
在《应用生理学》杂志上发表的一项研究发现,每天三次10分钟的锻炼可以像一次30分钟的课那样有效地提高健身能力。 微型工作比较容易适应紧凑的日程和较少的心理恐吓。


5使用深呼吸技术 4-7-8
这一技术激活了寄生虫神经系统,降低了皮质醇水平和血压. 呼吸4个计数 屏住呼吸7个计数 呼气8个计数 复次循环四下.


6个 用蔬菜代替一面菜
而不是第二次供应水稻或马铃薯,而是添加更多的蔬菜. 这将增加纤维、维生素和矿物质的摄入量,同时减少该菜的卡路里含量。 纤维还有助于有益肠道微软的生长.


7 勤奋饮食
在你的电话和电视上不要分心地吃东西 大脑需要大约20分钟才能收到一个心地清醒的信号. 有意识的饮食有助于更好地控制部分,享受更多的饮食.
技术 : 把叉子放在每咬之间. 这自然会减缓饮食过程,改善消化.



第8条 创建睡眠仪式
质量睡眠对身体的恢复至关重要. 在睡觉前创建30分钟的仪式:放弃屏幕,淡化灯光,洗个热水澡或看书. 这给大脑的信号 休息时间即将到来


第9条 留着感恩日记
积极心理学方面的研究表明,定期的感恩实践可以降低压力水平,提高睡眠质量,提高整体福祉. 写下你每晚都感激的三件事


吃饭后走十步
根据糖尿病护理组织的研究,15分钟后行走可以将血糖水平降低30%. 这在碳水化合物用餐后尤为重要. 光线物理活动刺激消化,改善葡萄糖代谢.


累积效应原则
每种习惯似乎都微不足道,但它们的累积效果是巨大的. 想象一下,如果你每天只改善1%的健康,那么一年中你就会健康37倍。 这不是一个比喻;而是用于发展习惯的指数增长的数学。


如何实施变革

成功引进新习惯的战略以累进负载原则为基础. 从一个习惯开始,先注意一个星期,然后再添加下一个习惯. 研究表明,试图同时改变生活太多方面的人的成功概率不到10%.

Habit 绑定方法 : 将新的习惯与现有的习惯联系起来。 例如,“刷牙(一种现有的习惯)后,我会喝杯水(一种新习惯)。 ” ? 。 。 。


结论: 小步骤,大结果
健康的生活方式不是目的地,而是日常选择的旅程。 这10个步骤中的每一步都要求付出最小的努力,但经常这样做会产生强大的协同效应. 记住,每天做点小事比偶尔做点大事好。


词汇表
神经弹性
神经系统在应对新信息,感官刺激,发育,损伤,或功能障碍时改变其连接和行为的能力.

代谢
体内将食物转化为细胞生命所需能量的所有化学过程.

寄生虫神经系统
部分自体神经系统,负责身体的恢复,消化和放松过程.

皮质醇
肾上腺产生的应激激激素. 高水平与睡眠障碍、体重增加和免疫力下降有关。

肠道微生
居住在消化道内的微生物群落。 它在消化,合成维生素和保持免疫力方面发挥关键作用.

协同效应
数种因素的综合作用超过其个别影响的总和时的现象.