Як правильно виконати штовхання?

Push-ups є одним з кращих вправ коли-небудь винайдений манкіндом. Вони не вимагають ніяких інвентаризації, розвивають міцність декількох м'язових груп одночасно, мають сотні варіантів для любителів всього нового. Прогрес у підштовхуванні дуже легко відстежити, і на сьогоднішній день було винайдено багато навчальних систем, побудованих на підштовхуванні. Отже, давайте б подяку Вам за те, що древній печерник, який був першим, щоб відштовхнути від підлоги своєї печери, і перемістити на основну частину статті: як правильно виконати віджимання від підлоги, як навчитися відштовхуватися від подряпин, і які типи штовхачів?

Які м'язи працюють під час відштовхувань? Чому підлогові штовхи так відомі і популярні? Як зазначено вище, вони зручні, якщо ви можете сказати так, невибагливі, а також залучити відразу кілька м'язів. Ці вправи називають базовими вправами. Основне навантаження під час відштовхування падає на пекторальні м'язи і м'язи плечей (дельти і трюфети). Частина навантаження надходить до біцепсів, спини та преси. Від цього ми можемо сказати, що штовхач-ап є зручним для тренування верхнього тіла. У поєднанні з квацитами (легами) і витягами (замовленням), штовхачами можуть бути основи будь-якої домашньої підготовки, яка вимагає нічого, крім невеликого простору і перехресного бруса.

Підготовка до підлозі Як з будь-яким фізичним навантаженням, правильна техніка дуже важлива при виконанні штовхаків. Правильні штовхачі - це запорука того, що ви будете накачувати всі м'язи правильно і не тягнете або пошкодити себе. Права техніка також важлива для того, щоб виміряти ваш прогрес правильно. І якщо ви зробили 30 «право» відштовхує вчора, і сьогодні – всі 60, але в той же час знизилися тільки половина і протрудилися в повітряній м'якому місці, це не означає, що ви стали сильнішими. Ви, мабуть, просто відпочиєте. Отже, погодьтеся про це і розгляньте це в майбутньому: ви виконуєте всі штовхачі з правильною технікою, і якщо вона не працює, то навантаження занадто великий, і має сенс натискати на більш високу підтримку і менше разів.



Так, тут є кілька цих, щоб допомогти вам налаштувати, щоб зробити штовхач правильно:

• Коли ви йдете на підлогу, руки повинні бути трохи більше ширини ваших плечей. Незалежно від міцності і готовності, необхідно бути комфортним під час виконання. Навіть перед початком навчання у вільний час експериментуйте в соснові - що найзручніше для вас? Наприклад, я комфортний надягаючи руки так, щоб середні точки пальця прямо вперед. Варто відзначити, що настройка рук на ширину плечей характерна класична штовхачна, завантаження грудей більшою мірою і меншою мірою шлуночок. Якщо ви вже поставите руки, то навантаження перерозподіляється і виходить більш складне «розсувні штовхи». Якщо ви кладете широко, проштовхуючи з максимальним акцентом на клітинних м'язах, а вправа з основного практично переходить в ізольовані (один або два м'язи). Ці два варіанти значно складніші для виконання, і я рекомендую намагатися їх тільки тоді, коли ви майстеруєте звичайні штовхач.
• Ваші ноги повинні бути максимально комфортними. Хтось комфортний, коли ноги, а також руки, на ширину плечей, хтось - коли вони збираються разом і дотик. Позиція ніг в цій вправі не особливо важлива, тому переконайтеся, що ви комфортно. Я скажу, що ширше ваших ніг, чим складніше буде виконувати вправи, але ви будете в більшому балансі.
• Ваше тіло слід розтягнути в прямій лінії, від голови до ніг. Це означає, що ви не повинні нижчі або підняти голову багато, а також проtrude the fillet part : Пам'ятайте, що чим більше прямо ви штовхнете, тим краще буде сприйматися навантаження, а безпечніше буде вправа.
• Якщо з якоїсь причини вам важко прийняти правильне положення, то спробуйте наступне. Стійка в точковому діапазоні лежачи, як ви комфортні, а потім процідити бутони і абс, малюнок в шлунку. Це випрямить хребта, відштовхуючи вас до потрібного положення.
• Під час відштовхувань голова повинна виглядати вперед, а не вниз. Єдина причина Steve виглядає вниз у фотографіях, тому що він не почав проштовхуватися. Як тільки він починає, він підніме голову і розбереться прямо вперед, і його тіло витягнеться в прямій лінії (як на четвертому малюнку).
• У початковому положенні руки випрямляють і утримують вагу всього тіла. Тепер ви готові до відштовхувань.

Техніка пуш-ап Таким чином, ви приймали позицію стенду, ви зробите всі рекомендації, і ви готові розпочати роботу. Тепер відштовхуйте назад один раз, намагаючись зробити це максимально технічно, але не складно. Пам'ятайте – справа методика – запорука успіху, тому не завадить кількість і намагатися відчувати кожну повторення.

• Зберігаючи тіло прямо, поступово опускаємо груди на підлогу, згинаючи лікті до кута 90 градусів (або менше). Якщо ви більш-менш фізично підготовлені, то буде зручно спускатися до моменту, коли груди злегка доторкнуться до підлоги. Спробуйте розрахувати цей оптимальний момент, а потім зосередити увагу на ньому.
• Зберігайте лікті ближче до вашого тіла, і якщо вони починають розводитися, це означає, що ви втомилися.
• Як тільки ви спускаєтеся до потрібного рівня, заморожуйте за хвилину, а потім з вибуховим рухом рук, повернемося до початкового положення.
• Привітання, ви просто зробили один відштовхувальний поверх. Тепер робимо ще кілька відштовхувань, поки ви відчуваєте, що важко тримати правильне положення тіла. Якщо руки починають трепетно, і ви відчуваєте, що для наступного штовхача потрібно відпочивати на підлозі або допомогти з Джерком ніг або спиною, то це ваш максимум для сьогодні. Не варто брати участь у «збиранні», десять правильних і п'яти «збиваючи» штовхач – це набагато менше одинадцяти правильних. Ви зможете оцінити свій прогрес за допомогою регулярних занять.

Безпека з штовхачами з підлоги Пуш-ап, як і більшість інших вправ для тіла, є відносно безпечним. Це означає, що з більш-менш правильною технікою і наявністю в голові особи, яка займається загальним почуттям і нахилом самозбереження, штовхач не призведе до будь-яких травм. Вигнута хребта (Коли ви піднімаєте голову або ас) може призвести до засихання нервів за допомогою хребта або інших незначних неприємностей з точки зору неврології, а з некомфортним встановленням рук, ви можете витягти суглоби або повністю падіння на підлогу на найбільш критичний момент. Тому, як завжди, підійти вправу з відповідальністю, і незабаром або пізніше штовхач стане улюбленою вправою.

Хочу згадати два питання, які часто подобаються новачкам.

Питання: Чому я маю низький біль у спині, хоча основне навантаження на руки?

Відповідь: швидше за все, це викликано слабкими м'язами поперечки і абсом, які добре зафіксують хребет. З часом нижня спина звикне, але раджу звернути увагу на ці м'язи прогину під час тренувань.

Питання: Чому у мене є головні болі і біль у шиї?

Відповідь: швидше за все, це викликано деякими проблемами в шийному хребті (наприклад, спазм м'язів) або слабких судин. Побачити ваш лікар і він допоможе налаштувати вашу програму для вашого випадку. Перевірте, чи правильно ви тримаєте голову під час вправ.

Як навчитися відштовхуватися від нуля Ви кажете, що "Чи не можу навіть робити штовхання, як я дізнаюся?" Бажаєте дізнатися, як виштовхнути. Так як класичний штовхач є складним і в певній мірі складним рухом, він повинен бути максимально простим, і поступово повернутися в оригінальну, правильну версію.

Почати з штовхачами з стіни. Так само, як в стандартних штовхачах, розташуйте плеч-ширині руки (навіть ширше) на стіні і випрямляйте тіло. Візьміть один або два кроки назад до тих пір, поки ви відчуваєте, що основна маса вашої ваги тіла в руках. Тепер акуратно спускайтеся до стіни, вигинаючи лікті до тих пір, поки ви майже доторкнетеся стіни нісом. Заморожуйте для розщеплення другого і випрямляйте.

Виконайте 4 набори відштовхувань від стіни за допомогою двохвилинної перерви між наборами, позначте свій прогрес, і один раз ви досягнете 20 відповідей в кожному наборі, перемістіть на наступний етап. Те, що ці 80 штовхач повинен бути технічно правильним, я навіть не згадую.

Наступним кроком є штовхання від підтримки.

Підтримка - стіл, комоди, магазин або щось схоже, тобто вона не більше стіни, але і не підлога. На мій погляд, оптимальна підтримка на даному етапі стане стандартним письмовим або кухонним столиком з висотою 75 см. Техніка виконання штовхаків з опори є абсолютно таким же, як і раніше, крім того, що через змінений кут буде більш складним для вас, щоб зменшити ваше тіло до опори, ніж до стіни.

Після того, як ви досягнете зібраної кількості 4х20 повторень, поїдьте ще нижче. Ви можете підходити до низької лавки, коробки, колоди або сходів. В цілому, сходи дозволяє оцінити прогрес в підштовхуванні і зростання сили при запуску 4x20 штовхач з п'ятого кроку, і закінчити 4x20 від першого. Останній рівень буде підлогою.

Як прискорити ваш прогрес у підштовхуванні Отже, тепер ви знаєте, що штовхають від підлоги, як правильно підштовхуватися і як навчитися штовхати від подряпин. Тепер я хочу сказати, що ви можете зробити, щоб досягти кращих результатів у push-ups.

• Ведуться активний, здоровий спосіб життя і правильно харчуватися. Чим менше ваги стає, тим більше і краще ви можете відштовхувати.
• Не обдуріть на останньому повторі. Це називається «полювання», в багатьох методах підготовки він доречний, але не в разі відштовхування. Якщо ви не можете технічно зробити останній повтор, краще залишити його і спробувати «забрати» наступного разу. Намагайтеся робити правильні м'язи, щоб виростити ці м'язи, не пам'ятайте, що наша мета полягає в тому, щоб отримати міцність, не писати гарну фігуру в щоденному режимі.
• Не проштовхуйте два дні поспіль. М'язи приймають до 48 годин для відновлення.
• Після півгодини або години після тренування береться порція білкової їжі, це дасть м'язи необхідну енергію для вирощування.
• Для виконання відштовхувань ви не зашкодуєте сильним пресом і м'язами "кортек", щоб додати в тренування статичні вправи для збереження маси тіла, звані "планксами".

Види штовхачів Якщо ви можете легко виконувати 4 набори від 20-25 штовхаків, то вам може сподобатися диверсифікувати тренування з декількома варіантами для цієї вправи. Зверху я розповім про штовхання для новачків, а також згадував штовхання в стійці з вузькими або широкими руками. Тепер я хочу набухати на різних варіантах для штовхачів для тих, хто подрібнюють класичними штовхачами з підлоги.
Навіть успішна і різноманітна програма "100 штовхаків" може рано чи пізно нудьгувати через те, що більшість людей не люблять монотонію і застій, тому що досить нудно виконувати той же рух протягом місяця.

Вони можуть зацікавити такі варіанти:

• Пуш-ап на одній нозі. Не складно, тільки приділити увагу балансу.
• Пуш-апки з одного боку. Другий береться за спину, а ноги розташовуються якомога ширше.
• Пуш-апки з бавовни (або пліометричних штовхаків). Замість повернення до первісного положення ви робите сильний струмінь буквально перестрибати в повітря, в той час як управління, щоб зробити клацання своїми руками, а потім висаджувати в початковому положенні і без переспівати знову.
• Тріцепс штовхач. Руки не поміщаються на ширину плечей, але вже, приблизно перед грудей. Пальці дивляться вперед. Ця вправа спрямована на розвиток м'язів плечей, зокрема, triceps.
• Fist/finger push-ups. Вони популярні серед людей, які займаються бойових мистецтв, тому що вони додатково розвивають потужність щітки.
• Глибокі штовхачі. Якщо в нормальних підштовхуванні ви потрапляєте практично до підлоги, то тут вам доведеться піти навіть нижче. Як зробити це? Наприклад, штовхання, стоячи на відпочинок на двох паралельних магазинах або штовхачах, надягаючи руки на два стільці.
• І багато інших. Є величезна кількість різних варіантів для штовхачів, і я думаю, що варто присвятити окремій статті.

Отже, резюме: віджимання від підлоги - це простий і ефективний спосіб, який може бути виконаний в будь-якому середовищі і без спеціального обладнання. З його очевидною простотою, він перший клас розвиває м'язи верхнього тіла і незамінний в домашніх навчальних комплексах. Видання

Автор: Михайло Соловйов

П.С. І пам'ятайте, що лише зміна нашої свідомості – разом ми змінюємо світ!

Джерело: фольклор.ru/2012/09/pushups/