Como realizar correctamente las flexiones?




Las flexiones son uno de los mejores ejercicios, nunca piensa en la humanidad. No requieren ningún inventario, desarrollan la fuerza de varios grupos de músculos, tienen cientos de opciones de ejecución para los amantes de todo lo nuevo. El progreso en отжиманиях muy fácil de seguir, y hoy en día es inventado un montón de entrenamiento de los sistemas construidos en отжиманиях. Por lo tanto, vamos a decir gracias en lo antiguo la persona que primero отжался desde el suelo de la cueva, y pasaremos a la parte principal de este artículo: cómo realizar una correcta flexiones de suelo, como el aprender a hacer "flexiones" a partir de cero, y que son los tipos de flexiones?

¿Qué músculos trabajan al отжиманиях? ¿Por qué las flexiones de género tan conocido y popular? Como anteriormente se ha dicho que son convenientes, si así se puede decir, sin pretensiones, y de la misma manera involucran varios músculos. Dichos ejercicios se denominan básicos. Carga básica durante las flexiones cae en los músculos pectorales y los músculos de los hombros (delta y tríceps). Parte de la carga se lleva бицепсам, la espalda y de la prensa. De esto se puede decir que las flexiones – excelente ejercicio para el entrenamiento de la parte superior del cuerpo. En un complejo con приседаниями (pies) y подтягиваниями (espalda) flexiones de brazos pueden ser la base para cualquier ejercicio en casa, no requieren de nada, excepto un pequeño espacio y del travesaño para la barra de pull-up.

Preparación de la ejecución de las flexiones de suelo Como en cualquier ejercicio, al realizar flexiones de pecho es muy importante la técnica correcta. Correcta flexiones de brazos – es la clave de lo que está correctamente прокачаете los músculos de todo y de nada a él no coges y no ушибете. También la técnica correcta es esencial para cierto evaluar su progreso. Y si ayer hicimos 30 "correctos" de flexiones de pecho, y hoy es la de los 60, pero se hundió hasta la mitad y выпячивали en el aire su lugar suave, esto no significa que usted se hicieron más fuertes. Es más probable que simplemente nos relajamos. Por lo tanto, pongámonos de acuerdo sobre esto y vamos a suponer que así en el futuro: las flexiones de brazos se realiza con la técnica correcta, y si no resulta lo que significa que la carga es demasiado grande, y tiene sentido hacer "flexiones" la más alta del soporte y de la menor cantidad de veces.

 

Así pues, aquí están algunas de las tesis que le ayudarán a retorna a la correcta ejecución de las flexiones:

  • Cuando te bajas posiciones en el suelo, sus manos deben estar a una distancia un poco mayor que la anchura de sus hombros. Independientemente de su fuerza y de preparación durante el ejercicio debe ser cómodo. Antes de comenzar el ejercicio en su tiempo libre, pruebe a tope acostado – ¿cual es la posición de la mano es más conveniente para usted? A mí, por ejemplo, cómodo poner la mano para que el dedo medio apunte directamente hacia adelante. Vale la pena señalar que el planteamiento de las manos al ancho de los hombros caracterizado a las clásicas flexiones нагружающих en mayor medida el pecho y en menor tríceps. Si usted apuesta a la mano ya que la carga está cambiando y son más complejas "трицепсовые flexiones de brazos". Si apuesta ampliamente – se obtienen flexiones de brazos con el máximo énfasis en los músculos pectorales, y el ejercicio de la casi entra en el aislado (en uno o dos músculos). Estas dos opciones resultan mucho más difícil de ejecutar, y yo les recomiendo probar sólo entonces, cuando usted ha dominado normales flexiones de brazos.
  • Tus pies deben estar así mismo la forma más cómoda posible. Alguien útil cuando la pierna, así como de la mano, de pie en la anchura de los hombros, a alguien – cuando se reúne y se tocan. La posición de los pies en este ejercicio, especialmente no en principio, por lo tanto, hacer de modo que usted se sienta bien. Sólo diré que, cuanto más amplio es el precio de los pies, más difícil será para la ejecución de los ejercicios, pero vas a estar más equilibrio.
  • Su cuerpo debe ser alargado en línea recta, desde la cabeza hasta los pies. Esto significa que no vale la pena bajar o muy levantar la cabeza, y así aguantar el solomillo :) Recuerda, cuanto más directamente se отжимаетесь, mejor que se detecta la carga, y más seguro será el ejercicio.
  • Si por alguna razón difícil de aceptar la posición correcta, pruebe lo siguiente. Párese en el tope acostado en la forma que desee y, a continuación, apriete las nalgas y la prensa, habiendo arrastrado vientre. Es распрямит la columna vertebral, empujando usted a la postura.
  • Durante las flexiones de brazos la cabeza debe mirar hacia adelante y no hacia abajo. Steve en las imágenes, mira hacia abajo sólo porque él no ha comenzado a hacer "flexiones". Tan pronto como empiece a – levantar la cabeza y mirar exactamente delante de ti, y su cuerpo se retrae en una línea recta (como en la cuarta imagen).
  • En la posición de brazos extendidos, y los que detienen el peso de todo el cuerpo.Ahora está listo para отжиманиям.
  La técnica de ejecución de las flexiones así, se tomaron posición a tope acostado, han cumplido todas las recomendaciones, y están listos para comenzar. Ahora отожмитесь una vez, tratando de hacer esto es lo más технично, aunque no sin trabajo. Recuerde que la técnica correcta es la clave de su éxito, por lo que no persecución por la cantidad y tratar de perfeccionar cada repetición.

  • Manteniendo la posición recta del cuerpo, poco a poco te bajar el pecho hacia el suelo doblando los codos a un ángulo de 90 grados (o menos). Si usted tiene más de menos preparados físicamente, lo conveniente sería bajar hasta el momento en que el pecho desnudo toca el suelo. Trate de calcular el óptimo momento, y en lo sucesivo en él, y un guía.
  • Mantenga los codos cerca de su cuerpo, y si comienzan a dispersar en parte, esto significa que usted está cansado.
  • Tan pronto como usted bajar hasta el nivel deseado, tómense un momento y, a continuación, en un movimiento explosivo de las manos regrese a la posición inicial.
  • Felicidades, usted acaba de ha cumplido una push-up del suelo. Ahora hacer algunas flexiones, hasta que no sienta que le resulta difícil mantener la posición correcta del cuerpo. Si las manos comienzan a traición a temblar, y usted siente que para la próxima flexiones de brazos debe descansar en el suelo o ayudar a dar un tirón de las piernas o la espalda, significa, es su máximo en el día de hoy. No vale la pena ocuparse de la "читингом", diez correctas y cinco "жульнических" flexiones de pecho es mucho menor que la de la once correctas. Sólo las flexiones con la correcta técnica permitirá evaluar su progreso con clases regulares.
  La seguridad de la отжиманиях de sexo Flexiones de brazos, como la mayoría de otros ejercicios con el peso de su cuerpo, son relativamente seguros. Esto significa que si se cumplen más o menos correcta de la técnica y de la existencia en la mente del estudiante el sentido común y el instinto de autopreservación, flexiones de brazos, no darán lugar a ningún lesiones. Curvado de la columna vertebral (cuando se задираете la cabeza o la parte posterior) puede provocar зажатию de los nervios los huesos de la columna o de otros pequeños problemas por parte de la neurología, y cuando incómodo el planteamiento de las manos se puede tirar de las articulaciones o en absoluto caer en el suelo en el momento más crucial. Por lo tanto, como siempre, se acerque a los ejercicios con la responsabilidad, y tarde o temprano las flexiones se convertirán en tu ejercicio favorito.

Quiero mencionar acerca de dos cuestiones que a menudo preocupan a los principiantes.

Pregunta: ¿por qué me duele la cintura, aunque la carga cae en las manos?

Respuesta: lo más probable es causada por la debilidad de los músculos de la zona lumbar y de la prensa, que no fijan la columna vertebral. Con el tiempo, lomo de acostumbrar, pero te aconsejo que prestar durante los entrenamientos más atención a esta retrasado con respecto a los músculos.

Pregunta: ¿por qué me duelen la cabeza y el cuello?

Respuesta: lo más probable es causada por problemas en la columna cervical (por ejemplo, un espasmo muscular) o debilidad de los vasos. Consulte a su médico y él le ayudará a ajustar su programa para su caso. Compruebe si usted mantenga la cabeza durante el ejercicio.

Como aprender a hacer "flexiones" desde cero diréis: "Pero no puedo ni siquiera una vez отжаться, cómo puedo aprender?" Ok, es todo, y aquí va una pista, que le permitirá aprender a hacer "flexiones". Así como el clásico push-up es una completa y, en cierta medida, un movimiento complejo, debería ser lo más sencillo posible, y poco a poco volver a la original, una opción.

Comience con flexiones contra la pared. Así mismo, como en el estándar отжиманиях, coloque las manos a la anchura de los hombros (aún más) a la pared y estira el cuerpo. Haga uno o dos pasos hacia atrás, hasta que sientas que la mayor parte del peso del cuerpo cae en las manos. Ahora con cuidado bajen a la pared, doblando los codos hasta que casi no se toca la pared de la nariz. Tómense en una fracción de segundo, y el tirón выпрямьтесь.

Realice 4 de la serie de flexiones contra la pared con двухминутным el descanso entre sets, marque su propio progreso, y tan pronto como llega a 20 repeticiones en cada grupo, vaya al paso siguiente. Sobre el hecho de que estos 80 flexiones debe ser técnicamente correctos, yo ni siquiera recuerdo.

El siguiente paso – flexiones de brazos de soporte.

El soporte es una mesa, una cómoda, una tienda o algo, en el mismo espíritu, es decir, ya no la pared, pero aún y no el sexo. En mi opinión, la mejor apoyo en esta etapa será el estándar de escritorio o la mesa de la cocina una altura de 75 cm de la Técnica de ejecución de flexiones de soportes absolutamente el mismo que antes, a no ser que debido a la modificación en el ángulo que le resulte más difícil bajar su cuerpo hasta el punto de apoyo, que hasta la pared.

Una vez que alcances del convenio de número en 4х20 repeticiones, bajen aún más. Usted puede acercarse a la baja en la recepción, caja, tronco o escalones de la escalera. En general, la escalera en vivo permite evaluar el progreso realizado en отжиманиях y el crecimiento de su fuerza, cuando usted comienza a 4х20 flexiones de quinto peldaño, y terminado 4х20 de la primera. El último nivel será ya del suelo.

Como acelerar tu progreso en отжиманиях por lo tanto, ahora que usted sabe lo que es el flexiones de suelo, como realizar flexiones correctamente y como aprender a hacer "flexiones" a partir de cero. Ahora quiero contar que se puede hacer para lograr en отжиманиях mejores resultados.

  • Mantenga un activo, un estilo de vida saludable y comer una dieta equilibrada. Cuanto menos se convierte en su peso, más y mejor, usted puede отжаться.
  • No haga trampa en la última repetición. Esto se llama "читинг", muchos de los ejercicios metodologías él es útil, pero no en el caso de flexiones. Si usted no puede технично completar la última repetición, lo mejor es dejarlo y trate de "tomar" la próxima vez. El intento de engañar a los músculos a un aumento de estos músculos no dará lugar, recuerde que nuestro objetivo es conseguir el poder, y no grabar la hermosa cifra en su diario.
  • No отжимайтесь dos días consecutivos. Los músculos se requiere antes de 48 horas de recuperación.
  • Después de media hora-una hora después del entrenamiento, tome una porción de proteínas, esto le dará a sus músculos la energía para el crecimiento.
  • Para realizar flexiones de pecho no impedirá que el fuerte de la prensa y los músculos de la "corteza", así que agregue a su entrenamiento estáticos ejercicios de soportar el peso del cuerpo, llamados "las chapas".
Tipos de flexiones Si se puede sin esfuerzo de realizar 4 series de 20 a 25 flexiones de pecho, es posible que le guste a diversificar el entrenamiento de diversas variantes de este ejercicio. Anteriormente hablé sobre las flexiones para los principiantes, así como mencionó sobre flexiones de brazos en el mostrador con limitada o ampliamente identificados con las manos. Ahora quiero detallar exponer las diversas variantes de flexiones de pecho para quienes clásicas flexiones de suelo aburren.
Incluso una exitosa y un variado programa de las 100 flexiones" puede, tarde o temprano, llegar a aburrir por el hecho de que la mayoría de las personas no les gusta la monotonía y el estancamiento, ya que es bastante aburrido realizar el mismo movimiento meses.

Ellos pueden ser del interés de tales opciones:

  • Flexiones de brazos en una de sus piernas. En principio, nada complicado, sólo tienen que prestar más atención a la de equilibrio.
  • Las flexiones a una mano. La segunda es asignado por la espalda, y las piernas son lo más ampliamente posible.
  • Flexiones de brazos con el algodón (o плиометрические flexiones de brazos). En lugar de regresar a su posición inicial, se hace un fuerte tirón, literalmente, выпрыгиваете en el aire, consiguiendo hacer de algodón con las manos, y después de aterrizar en su posición original y sin tregua de nuevo bajas posiciones.
  • Трицепсовые flexiones de brazos. Las manos se colocan no en el ancho de los hombros, y ya, aproximadamente, antes de la lactancia materna. Los dedos miran hacia adelante. Este ejercicio de avistamiento desarrolla los músculos de los hombros, en particular, el tríceps.
  • Flexiones de brazos con los puños/los dedos. Populares entre las personas que se ocupan de artes marciales, ya que, además, desarrollan la fuerza del pincel.
  • Profundas flexiones de brazos. Si las отжиманиях usted bajas posiciones casi hasta el suelo, aquí tendrás que bajar aún más. Cómo hacerlo? Por ejemplo, hacer "flexiones", estando a tope en dos estn en paralelo a los bancos o a hacer "flexiones", poniendo las manos sobre dos sillas.
  • Y muchas otras. Hay una gran cantidad de diferentes opciones de flexiones de pecho, y creo que esto vale la pena dedicar un artículo separado.
Así pues, en resumen: las flexiones de suelo – simple y eficaz es un ejercicio que se puede realizar en cualquier lugar y sin necesidad de equipo especial. Cuando su aparente simplicidad es a través de sus estrechas desarrolla los músculos de la parte superior del cuerpo y es indispensable en el hogar de entrenamiento residenciales.publicado

Autor: Miguel De Los Ruiseñores

P. S. Y recuerde, sólo cambiando su conciencia - estamos juntos cambiando el mundo! ©

Fuente: folkextreme.ru/2012/09/pushups/

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