如何执行俯卧撑吗?




俯卧撑–这是一个最好的练习过人类发明的。 他们不需要的设备,开发强度的几种肌肉组,有数以百计的版本的执行球迷。 取得进展的推动是非常容易执行,而今天有大量的培训系统的基础上推动。 因此,让我们说的感谢,古穴居人谁是第一个拧出从地板上他的洞穴和行动的主要部分的文章:如何执行适当的俯卧撑,如何做俯卧撑从头开始,什么是不同类型的俯卧撑吗?

什么肌肉的工作时俯卧撑吗? 为什么俯卧撑这么着名和最受欢迎的吗? 正如上面所说的,他们很舒服,如果我可以这样说,要求不高,并且涉及几个肌肉。 这些活动被称为基本的。 主要载在推落在胸肌肉和肩部肌肉(Delta和三头肌). 负载的一部分去的二头肌、背部和新闻。 由此我们可以说俯卧撑是一个很好的练习培训的上半身。 在结合与蹲(腿)和拉()俯卧撑,可以根据任何家庭锻炼,不需要任何东西除了一个小小的空间和一个酒吧拉。

准备执行俯卧撑 喜欢的任何行动,执行推动是非常重要的正确的技术。 适当的俯卧撑–这是一个保证,你正确地流血的所有肌肉和哇不会拉,并不会受到伤害。 还适当的技术是重要的,以便正确评估你的进展。 如果你昨天30的"正确"的俯卧撑,而今天有60,但它仅下降了一半,并停留在空气他的弱点,这并不意味着你成为更强大。 最有可能的,你只是放松。 因此,让我们同意这和我们假设以在未来:所有俯卧撑执行正确的技术,如果没有–那么负载太大,并且是有意义的做俯卧撑在一个更高的支持和更低的次数。

 

因此,这里有几点,这将有助于你调到正确执行的推动:

  • 当你降落到地板,你手中应该稍微宽于你的肩膀上。 不管你的强健身锻炼你必须舒适。 在开始之前的锻炼我的免费的时间的试验强调说谎–什么位置是最方便的你吗? 例如,我舒适地把你的手放在手指中间指出直未来。 应当指出,设置的手放在肩宽特的经典俯卧撑,其中载在更多的胸部和少三头肌。 如果你把你的手了,然后载荷将被重新分配和成为更复杂的"tritasavit俯卧撑。" 如果大大放出的向最大的重点放在胸肌肉和行使基本行动在几乎孤立的(一个或两个肌肉). 这两个选项获得更复杂的执行,并且我建议你尝试只有当你的主人常俯卧撑。
  • 你的脚应该立场以及舒适。 有人舒适当的脚,像手中,都肩宽外,有人–当他们结合在一起。 脚的位置,在这个运动不是特别必要的,因此让你舒服。 我只想说,更广泛你的双腿,你的锻炼的,但是你将会在更大的平衡。
  • 你的身体应该被拉伸的一条直线从头到脚。 这意味着你不应该忽略或者大大抬头,并鼓鼓的腰部分:)请记住,更多的直接你挤,更好地将被视为负担,并且更加安全,它将能行使。
  • 如果由于某种原因你难以接受的正确位置,然后再尝试的以下。 获得推位置,如你所愿,然后挤压你的臀部和新闻,陷的胃。 这将矫正的脊柱,推动你到正确的位置。
  • 在俯卧撑头应该向前看,而不是下降。 史蒂夫在照片看起来只是因为他开始做的俯卧撑。 尽快开始了,看起来完全在他的面前,并且他的身体将会被拉出去在一条直线(如第四画面)。
  • 在起始位置你的胳膊应该是直接和举行重整个身体。你现在就可以俯卧撑。
  该技术的推升 所以你采取的立场,在其余的位置上,履行所有建议,并准备开始。 现在按一次,试图做到这样巧妙地,虽然不无困难。 记得适当的技术是成功的关键,所以不要追求数量,并试图磨练每重复。

  • 保持直身体的位置,逐渐降低自己的胸部到地板上,弯曲你的手肘至90度角度(或者更低)。 如果你都或多或少准备的物理,将可以方便地前弯腰的时刻胸部稍微触地。 试图找出最佳的时刻,然后他和一个指南。
  • 保持胳膊肘更接近身体,如果他们开始出现分歧,在一方面,这意味着,你累了。
  • 一旦你到所需的水平,举行一刻,然后在爆炸性武器的运动回到起始位置。
  • 恭喜你,你刚刚完成了一个俯卧撑。 现在,做几个俯卧撑直到你感觉到,你发现它难以保持正确的身体的位置。 如果你的手开始颤抖背信弃义,以及你认为,为下一个俯卧撑,你需要休息的地板上或帮助与一个混蛋的腿或回,因此,这是你的高于今天。 这是没有必要进行"欺骗",十权和五个"con"俯卧撑小得多于十一个正确的。 只有执行推动与正确的技术会允许你来评估进展中的常规教室。
  安全俯卧撑 俯卧撑,因为这样做大多数其他的练习与他的身体的重量,都比较安全。 这意味着,如果你继续或多或少合适的设备和头在公共识和本能俯卧撑不会导致任何伤害。 弯曲的脊柱(当你抬起头或屁股)可能导致压缩的神经通过的脊椎骨或者其他少干扰的部分神经学,与一个尴尬的手拉接头或甚至倒在地板上的关键时刻。 因此,一如既往,进行使用的责任,或迟或早推动将成为你最喜欢的运动。

我想提两个问题,常常关注初学者。

问题:为什么我的腰部伤害,虽然主要负担落在手上的吗?

回答:这很可能是造成微弱的肌肉的腰部和新闻修复坏的脊椎。 随着时间的推移,下回来会用到它,但我建议你来支付培训期间更多地关注这些落后的肌肉。

问题:为什么我的头部和脖子?

答复:最有可能的,这是由一些问题在颈椎(例如,肌肉痉挛)或薄弱的血管。 请咨询您的医生他会帮助调整的程序对于你的情况。 让你保持你的头在行使。

怎么学会做俯卧撑从头开始 ,你说,"但是我不能做甚至一个俯卧撑,我怎么能学到什么?" OK,什么事都可能发生,这里是尖端,这将能让你学会怎么做俯卧撑。 作为经典的推动是一个全面的和较复杂的运动,这是必须简化,并逐渐返回到原始的、正确的版本。

开始俯卧撑从墙上。 在同样的方式在标准伏地挺身,把手肩宽分开(至多)在墙和伸直你的身体。 做一个或两个步骤后,直到你感觉到的主要重的身体落在手上。 现在轻轻地下自己朝墙通过弯曲你的手肘,直到将几乎没有触摸墙上有你的鼻子。 举行第二次分裂和混蛋的振动。

做的4套俯卧撑从墙上有两分钟休息之间的设定、标记您的进展,并尽快达到20名代表中的每一组,进行下一阶段。 这些80推必须在技术上正确的,我甚至不记得的。

下一步是俯卧撑从支持。

支持公桌、抽屉、一台或者什么东西在着同样的精神,这不是一堵墙,但不发言。 在我看来,最好的支持在此阶段将以书面或标准的厨房桌75厘米高度技术俯卧撑从支持绝对是和以前一样,只是因为改变的角度,将更难以降低你身体的支点比的墙上。

一旦达到承诺的数量在4x20代表,下去甚至更低。 你可以接近的一个低凳、箱、光束或楼梯。 在一般情况下,梯允许一个机会来评估进展情况,在推UPS和增加你的力量,当你开始4x20个俯卧撑,从第五步骤,结束与4x20的。 最后一级已经一半。

如何加速取得进展的俯卧撑 所以现在你知道什么俯卧撑如何做俯卧撑正确和如何学习做俯卧撑从头开始。 现在我想告诉你,你可以做,以便实现最佳结果,俯卧撑。

  • 保持一个活跃、健康的生活方式和吃的权利。 它变得不那么你的体重,更多和更好的你可以做俯卧撑。
  • 不作弊的最后重复。 这就是所谓的"欺骗",许多培训的技术,是适当的,但不在的情况下俯卧撑。 如果你是无法在技术上执行上的重复,然后最好让它并试图以"采取"下一步的时间。 试图拉的肌肉生长的这些肌肉都不会,记住,我们的目标是获得实力并不记录的美丽的图在他的日记。
  • 不行两天一排。 肌肉需要多达48小时恢复。
  • 半小时后锻炼后采取的服务的蛋白质的,这会给你的肌肉能源需要的增长。
  • 执行俯卧撑不会妨碍强大的新闻和肌肉的"汪汪",因此添加到你的锻炼的,静态的演习,以支持身体的重量,被称为"条"的。
这种类型的推UPS 如果你能不紧张要做到4台为20-25个俯卧撑,那么也许你会喜欢的多样化培训的几个变化,这项工作。 上面我谈到了个俯卧撑,对于初学者,并且如上所述俯卧撑在架有狭义或广-设置的手中。 现在我想详述的各种选择的俯卧撑,对于那些发现的传统的俯卧撑无聊。
甚至一个成功和多样化的节目"100个俯卧撑"可能迟早会厌倦由于这样的事实,人们大多不喜欢单调和停滞不前,在事实上很无聊的执行相同运动对个月。

他们可能有兴趣在下列选项:

  • 俯卧撑一条腿。 原则上,没有什么复杂的,只是必须更注重平衡。
  • 俯卧撑一方面。 第二是赋予回,而双腿被放置尽可能广泛的。
  • 俯卧撑与棉(或增强式俯卧撑). 而不是回到原来的位置你做一个强有力的行动,从字面上的跳跃到空气,同时管理,以使拍拍你的手,然后降落在原位置并没有休息再次下降。
  • Tritasavit俯卧撑。 手都不肩宽度分开,并且已经大约在胸前。 手指的朝前。 这个运动的目标是为发展的肩部的肌肉,特别是三头肌。
  • 俯卧撑在我的指关节/手指。 受欢迎的人之一涉及武术,因为外地开发的电刷的。
  • 深俯卧撑。 如果正常的推你下去到楼,你将有下降,甚至更进一步。 如何做到这一点? 例如,做俯卧撑,站在的重点放在两个常设平台或俯卧撑将手放在两个主席。
  • 和其他许多人。 有大量不同的变体的俯卧撑,并且我认为这是值得给予单独的一条。
因此,摘要:俯卧撑–一个简单和有效的运动,可以执行的,在任何环境中没有特殊的设备。 当其明显的简单在许多方面发展的肌肉体上是不可缺少的家庭培训设施。出版

提交人:米哈伊尔*索洛维约

P.S.并记住,只要改变你的想法-我们一起改变世界了。 ©

资料来源:folkextreme.ru/2012/09/pushups/

标签

另请参见

新&值得注意