Пуш-ап на брусах: правила та види

Пуш-ап на брусах належить до базових вправ - коли вони виконуються, більшість м'язів нашого тіла перевертаються, вони корисні для різних завдань фітнесу, можуть виконуватися як з вагою власного тіла, так і з додатковим навантаженням. І це не все, що можна сказати про це корисним вправи.

Пуш-апки на брусках, через їх основну природу, рекомендується для всіх, але особливо корисні для тих, хто прагне побудувати великі плечі, виправити лушпиння і дати форму до ректоральних м'язів. Вони також допомагають поліпшити продуктивність багатьох інших вправ, таких як різні види преси.





Техніка виконання штовхаків на брусах досить проста:

1,1 км Утримайте прямі руки до паралельних стовпчиків. Руки прямі - долоні до тулуба.

2,2 км Повільно настає, як ви видихаєте. Глибина опускання повинна бути близько 90 градусів в руках.

3. У З нижньої позиції піднімається вгору, продовжуючи руки вдихати.

4. У Як навчити вправу, змінити його техніку, зрушивши навантаження - на грудях, трюфети і т.д.

Якщо ви новачок, поставте штовхання з брусків на початку тренування, щоб у вас була достатня міцність і концентрація. Досвідчені спортсмени, як правило, виконують цю вправу після роботи з м'язами-персоналом або на початку роботи з трюфелями.

Зазвичай кількість звернень до максимального ефекту становить 8-15 разів. Уміння виконувати 3 набори від 15 відповідей сигналів, які можна спробувати виконати відштовхування від вагових стовпчиків.





Види балок штовхач З акцентом на шлунках. Пуш-упи на брусках, за визначенням, навантаження трюфетів - коли вони виконуються, всі три голови цього м'яза трюфети. Щоб зробити додатковий акцент на ньому, потрібно використовувати не занадто широкі бруски - досить, щоб іржавість між ними була трохи більшою, ніж ширина плечей. Ліхти при зниженні слід тримати якомога ближче до тіла і ні в якому разі не розвести до боків. Переконайтеся, що тіло не нахиляється вперед - зберігайте тулуба і голову прямо.

З акцентом на клітинних м'язах. Щоб перенести навантаження на груди, потрібно більш широко розвести бруси - з відстані більше ширини плечей. При виконанні вправ, потрібно поширити лікті на боки, вигнути ноги і нахилити вперед. У деяких тренажерах є спеціальні широкі бари, які розширюються до кінця - вони призначені спеціально для перекачування грудей. Однак не розміщувати руки занадто широкій, інакше завантаження піде до найширших м'язів. Крім того, занадто широке коло може призвести до розтягування плечових суглобів.

Крім використання додаткових ваг можна збільшити ефективність штовхаків з брусків наступним чином:

1,1 км Метод часткового повторення. Пройдіть навпіл звичайної глибини і відразу приступайте до скелелазіння. Цей метод можна використовувати в кінці тренувань на брусках до «фінішу» м'язи для завершення збою.

2,2 км Метод вимушеного повторення. Вона складається з використання партнера при досягненні екстремальної втоми. За допомогою «страхувальника» намагатися виконувати пару звернень. Для того, щоб Ваш партнер не був створений, а також надає підтримку. Цей метод допомагає «фінішувати» м'язи.

3. У Метод Сходу (або краплі, або покроковий підхід). Він складається з поступово зменшуючи навантаження на кожен наступний підхід. На початку набору вжити вагу, за допомогою якої можна відштовхувати 5, не 15 разів. Потім знижуйте навантаження, відштовхуйте ще 5 разів, і так далі. Підходи повинні виконуватися без паузи. Впевнений, що цей метод є одним з найбільш ефективних, але при цьому травматичних. Не рекомендується для недосвідчених спортсменів!

4. У Метод негативного повторення. Підходить тільки для досвідчених спортсменів! Щоб використовувати його, потрібно взяти більше ваги, ніж вага навчання і виконувати тільки негативну фазу з нею - повільне зниження від початкового положення. Для повернення в стартову позицію використовується лавка або інші подібні висоти. Важливо пам'ятати, що негативні постави досить болючі і травматичні (відбувається ризик травми до плечових суглобів), і тому слід застосовувати акуратно. Кількість повторів - максимум 5, і з дуже великою вагою, одна буде пишною. Найкраще використовувати цей метод один раз на два тижні: про те, скільки м'язів потрібно повністю відновити.

Щоб отримати максимальну користь і мінімальний ризик травми від штовхаків від барів, слідуйте за наступними правилами безпеки:

Підвищені ваги поступово висить млинці на поясі або ланцюжку на ваговий пояс. Смиття млинця між колінами є поганою ідеєю: це незручно і може призвести до травм.

- Дивіться техніку виконання вправ! Найголовніше - контроль глибини опускання тіла і його нахилу, не гойдалитися і в будь-якому випадку не підніматися інерцією.

У верхній частині висоти лікті слід випрямити, але без надмірності. Якщо ви зафіксуєте лікті різко або при надмірному розширенні, це загрожує запаленням суглобів, а також розтягуванням біцепсів. Видання

Джерело: fitfixed.com