312
Вправа з власною вагою, яка багато недооцінених
Самовага вправи часто недооцінюється людьми, більшість з яких виконуються в тренажерах за допомогою вільних мас. Ми підібрали п'ять рухів, рекомендованих інструкторами фітнесу та ритмічними гімнастиками, які навчаються для поліпшення міцності, гнучкості та зміцнення зв'язків.
Кватки на одній нозі
Сім'ї з шкільних квацій "гум" часто забувають включати в навчальну програму з власною вагою, а в вагу: це найкращі вправи для ніг, які можна зробити без вдягання додаткових ваги.
Скоріше за все, ви не зможете сидіти на одній нозі першим часом - використовуйте лавку як страхування. Спочатку сидите на ньому, потім, коли ви впевнені в своїх здібностях, сидите в класичному прийомі: руки розтягуються перед вами, спинка і безкоштовна нога прямі.
Гімнастичний містТепер на мості стає те, що тільки в уроках йога, хоча ефективність цієї вправи дійсно висока: коли правильно виконано, рух зміцнює екстензори спини, м'язи батиків, шинок, верхньої спини, м'язи преса і навіть верхній грудей.
Почати міст з положення, що лежить на спині. Якщо перша спроба піднятися не працює, зменшити амплітуду, додавши ще одну точку опори – крону.
L-кунерЦе варіація класичних статичних вій на гімнастичних кільцях, адаптованих для навчання на землі. Сидіння на землі з прямими ніжками пов'язаний, а потім намагайтеся підніматися на руки, тримаючи ноги в повісі.
Якщо перший раз вихід не виходить, спробуйте змінити центр ваги, просто зігнути коліна і притиснути ноги до тіла. З кожним новим тренуванням намагатися досягти прямого кута між вашими абсами і ногами.
Підставка для зброїВитримує всі стабілізатори роботи вашого тіла. Для верхньої плечової гірки, виконуючи такі статичні засоби, безцінні у всіх - дуже гарне навантаження на дельтоїдні м'язи.
Перші спроби тренувати вестибульний апарат і плечовий джгут перетвориться в падіни, але не варто розпадатися: намагатися практикувати проти стіни або будь-якої іншої підтримки.
ВступПутівники – це «золотий» вправа, що входить в майже всі навчальні набори. Техніка і якість його виконання може визначитися з якою фізичною формою спортсмена.
Якщо тяги не дуже успішними, вони можуть виконуватися відповідно до австралійського методу: знайти нижню перехресну панель, лежати під ним і затягнути до неї тулуба, намагаючись працювати тільки з м'язами спини з затримкою в точці пікової скорочень.
ПрограмаКожен з цих рухів індивідуально розвиває певні м'язові групи і може використовуватися як відмінний бонус до основної програми навчання. Якщо вам подобається гімнастичні рухи, ви можете поєднувати їх в одну програму, що передбачає окремий день для виконання.
Для новачків:
Джерело: lifehacker.ru/2015/09/02/uprazhnenija-s-sobstvennym-vesom/
Кватки на одній нозі
Сім'ї з шкільних квацій "гум" часто забувають включати в навчальну програму з власною вагою, а в вагу: це найкращі вправи для ніг, які можна зробити без вдягання додаткових ваги.
Скоріше за все, ви не зможете сидіти на одній нозі першим часом - використовуйте лавку як страхування. Спочатку сидите на ньому, потім, коли ви впевнені в своїх здібностях, сидите в класичному прийомі: руки розтягуються перед вами, спинка і безкоштовна нога прямі.
Гімнастичний містТепер на мості стає те, що тільки в уроках йога, хоча ефективність цієї вправи дійсно висока: коли правильно виконано, рух зміцнює екстензори спини, м'язи батиків, шинок, верхньої спини, м'язи преса і навіть верхній грудей.
Почати міст з положення, що лежить на спині. Якщо перша спроба піднятися не працює, зменшити амплітуду, додавши ще одну точку опори – крону.
L-кунерЦе варіація класичних статичних вій на гімнастичних кільцях, адаптованих для навчання на землі. Сидіння на землі з прямими ніжками пов'язаний, а потім намагайтеся підніматися на руки, тримаючи ноги в повісі.
Якщо перший раз вихід не виходить, спробуйте змінити центр ваги, просто зігнути коліна і притиснути ноги до тіла. З кожним новим тренуванням намагатися досягти прямого кута між вашими абсами і ногами.
Підставка для зброїВитримує всі стабілізатори роботи вашого тіла. Для верхньої плечової гірки, виконуючи такі статичні засоби, безцінні у всіх - дуже гарне навантаження на дельтоїдні м'язи.
Перші спроби тренувати вестибульний апарат і плечовий джгут перетвориться в падіни, але не варто розпадатися: намагатися практикувати проти стіни або будь-якої іншої підтримки.
ВступПутівники – це «золотий» вправа, що входить в майже всі навчальні набори. Техніка і якість його виконання може визначитися з якою фізичною формою спортсмена.
Якщо тяги не дуже успішними, вони можуть виконуватися відповідно до австралійського методу: знайти нижню перехресну панель, лежати під ним і затягнути до неї тулуба, намагаючись працювати тільки з м'язами спини з затримкою в точці пікової скорочень.
ПрограмаКожен з цих рухів індивідуально розвиває певні м'язові групи і може використовуватися як відмінний бонус до основної програми навчання. Якщо вам подобається гімнастичні рухи, ви можете поєднувати їх в одну програму, що передбачає окремий день для виконання.
Для новачків:
- Кватки на одну ногу - 2 набори 10 повторень (для кожної ноги).
- Гімнастичний міст з акцентом на вершині - 2 комплекти 20 секунд.
- L-corner з гнутими ніжками - 2 комплекти 20 секунд.
- Підставка на руках з підтримкою - 2 комплекти 20 секунд.
- Австралійські витяги - 2 набори 10 повторень.
- Кватки на одну ногу - 3 набори 10 повторень (для кожної ноги).
- Гімнастичний міст - 3 підходи 30 секунд.
- L-corner з прямими ніжками - 3 комплекти 30 секунд.
- Підставка - 3 комплекти 30 секунд.
- Тягнуть - 3 набори 10 повторень. опублікований
П.С. І пам'ятаєте, просто змінивши вашу свідомість – разом ми змінюємо світ!
Приєднуйтесь до нас на Facebook, VKontakte, Odnoklasniki
Джерело: lifehacker.ru/2015/09/02/uprazhnenija-s-sobstvennym-vesom/