Ефективні вправи для зміцнення колінних суглобів

Чи болить коліна? Ви нещодавно постраждали травми коліна і не в змозі повернутися до свого попереднього фізичного стану? Побачити які вправи ви можете зробити себе вдома, щоб зміцнити коліна.




У яких випадках можна пошкодити коліна?

Наслідок пошкодження коліна може бути її нестійкістю, обмеження рухів в суглобі (поважання дій різних груп м'язів) або пошкодження суглобових структур (наприклад, маніску). Найчастіше ми познайомимося з травматичним дислокацією коліна - дуже серйозним захворюванням, яке вимагає невідкладної реабілітації, що не завжди повністю ефективний.

Як оцінити стійкість колін?

Нестальність коліна оцінюється з повним розслабленням м'язів (наприклад, сидячи, лежачи вниз). Сидіння на стілець або постіль, розслабляйте м'язи нижніх кінцівок - ноги повинні вільно повісити. Запитайте іншу людину, щоб перевірити рухливість колін, виконуючи пасивні рухи. Якщо ви відчуваєте надмірну рухливість в суглобі або опорі, ви можете запідозрити свою нестійкість.
Не робіть занадто важко, щоб не пошкодити коліна під час тренувань. Також слід розглянути консультацію ортопеда.

Вправи для зміцнення колінних суглобів

1,1 км Підвищена стійкість колінних суглобів
Підставка на одну ногу, інший зігнутий в коліні, покласти на стілець або табурет, щоб колінний протроїд для одного краю крісла, а ніжка для іншого. Поставте руки на стегнах або спині крісла. Повільно зігнути коліно ноги, на якій ви стояти, як якщо ви хочете сидіти на нозі згину. Припиніть і поверніть на стартову позицію. Повторити вправу 10-20 разів.
2,2 км Зміцнення колінних волокон

Крок біля. Повинен бути максимально широким з високою стабільністю. Покладіть руки на стегні згину ноги. Спробуйте тримати спину прямо під час тренування. Натиснути гнуту ногу, намагаючись поглибити крок. В обох ніжках слід відчувати розтяг, особливо в гнутій нозі. Будьте обережні, що коліно згину нога не перетинає лінії стопи. Повторити вправу 10 до 20 разів.
3. У Зміцнення колінних розширень

Підійдіть, розмістивши ноги так, щоб плечові суглоби точно над колінами. Згинайте коліна і трохи нахиліть вперед. Спробуйте тримати хребта розслабленими протягом усього вправ. У цьому нахиленому положенні виконують кватки, але до 90 градусів в колінному суглобі. Повернутися до стартового положення. Повторити вправу 10-20 разів.
4. У Розтягування спини колінних суглобів

Ця вправа може бути виконана самостійно, якщо ви маєте достатню міцність або за допомогою партнера. Поверніть на спину (на жорсткому ліжку, на підлозі, на мат), підніміть одну ногу, згинайте її під стегна і колінного суглоба під кутом 90 градусів. Інша нога повинна вільно відпочивати на підлозі. Руки вздовж тулуба. Випрямити ногу в колінному суглобі, зберігаючи подальшу гнучкість стегна. Повторити вправу 10-20 разів.
5. Умань Зміцнення задньої м'язів ніг

Підігніть ноги і ноги на ширині плеча. Поставте руки на стілець або підвіконня, наприклад. Підігніть на пальці, піднявши підбори, і повернемося до початкового положення. Повторити вправу 10-20 разів.
6. Жнівень Вправа розсувного руху в колінному суглобі

Сидіння на стільці (імпортний супровід спини і простору для маневрування ніг) в нормальному робочому положенні - ноги згинаються на колінах, ставлять на підлогу. Зберігайте щиколотки, стегна та коліна. Товсті залишаються в одному місці, оскільки вони були. Це призведе до появи ніг зовні. Потім в цьому положенні спробувати зменшити стегна злегка самому собі без зміни положення ніг в колінах. Повторити вправу 10-20 разів.