La dieta DASH — principios de la alimentación para toda la vida

DASH-la dieta (Dietary Approaches to Stop Hypertension, o la Dieta para deshacerse de la hipertensión) más de dos décadas atrás, se ha desarrollado estadounidenses кардиологами y se basa en una dieta con restricción de sal y sodio, los dulces, el azúcar y la сахаросодержащих bebidas, grasas y carne roja. Y la característica de la convicción de que es mucho más importante controlar lo que llenan tu cuerpo durante el día, y no en qué cantidad. Aunque el hecho de que se plantea la tarea de bajar de peso, las calorías de la dieta tendrá que seguir.

En la aplicación de DASH dieta, se utiliza un alimento con bajo contenido de grasas saturadas, grasa total y colesterol, así como muchas frutas, verduras y bajo en grasa los productos lácteos. Es decir, la dieta diaria debe ser lo suficientemente enriquecido con magnesio, potasio, calcio, proteínas y fibras.

Qué se puede y qué no puede Una de las principales ventajas de esta dieta es que para ella no es necesario buscar los productos específicos y asimilar innovaciones culinarias. Todo lo que necesitas analizar tu dieta estándar y de acuerdo con su comprador. En esto necesitará unas dos semanas. Normalmente es necesario agregar en la dieta más verduras, frutas y cereales (granos) y reducir el consumo de sal. En lugar de sal, puede, por ejemplo, utilizar las especias o jugo de limón.





Si en su diario, la dieta de los presentes no más de dos de verduras, agregue una porción de la segunda desayuno y la cena. Si su dieta poco o nada de fruta — tomen nota para comer. Y habitual para sí una porción de aceite, la margarina y los condimentos para ensalada reduzca a la mitad, a lo mismo que dar preferencia sin grasa análogos. Aumente porciones de verduras, arroz, legumbres. También poco a poco comience a aumentar el consumo de productos lácteos. Pero elige productos lácteos o обезжиренную, o con bajo contenido de grasa.

Si usted pertenece a мясоедам, porciones de consumo de carne también tendrá que reducir gradualmente el doble o incluso el triple de hasta 200 g / día. Y asegúrese de incluir en su menú semanal no menor de dos vegetarianos comidas.

Componer su propia dieta DASH, la dieta, puede usar los siguientes principios:

Los productos de granos enteros pueden ser en su dieta diaria de hasta 8 porciones.

(Tamaño de la porción — 1 rebanada de pan, 30 g seca de sémola de maíz o alrededor de la mitad de la taza de terminados los cereales, la pasta, etc.)

Productos lácteos es necesario tomar 2-3 porciones al día.

(Dosis de 150 ml de leche o yogur o 40-50 g de sólido de queso).

Los alimentos con proteínas en forma de caldo de carne, aves, pescado, huevos todos los días no debe superar los 200,





La cantidad de grasa no debe exceder de 3 porciones al día.

Dosis: una cucharadita de aceite vegetal o margarina, una cucharada de mayonesa, una cucharada de acabados de aderezo para ensaladas, etc.)

Verduras — hasta 5 porciones al día.

(Porción de una taza, si es de los vegetales verdes algo más del doble)

La fruta también a 5 porciones al día.

(En la porción cae una fruta fresca, ¼ de taza de frutas secas, o ½ taza de jugo de fruta)

La cantidad de líquidos, incluyendo la sopa, no debe exceder de 2 litros al día.

Нежирными dulces que usted mismo puede mimar incluso hasta 5 porciones, pero a la semana.

(Dosis: una cucharada de azúcar o mermelada, la bola de sorbete o parcial de un vaso de refresco)

Nueces, semillas, legumbres, basta con emplear hasta 5 porciones a la semana.

(La dosis es de 40 g de nueces, 2 cucharadas de mantequilla de maní, o guisantes cocidos/frijoles — 80 ml de producto seco)

Como afirman los partidarios de la dieta DASH, si usted sigue las anteriores reglas, su dieta es equilibrado, sabroso, abundante y ser de 1600 hasta 3100 kcal al día.

Pros y contras de DASH-la dieta de las Ventajas de la dieta mucho. Por ejemplo:

— es totalmente seguro para la salud;
— permite no sólo perder peso, sino también para fortalecer la salud;
— no tienen que sentir la sensación de hambre;
— "impone" el hábito de una dieta correcta y sana;
— no requiere un esfuerzo adicional para mantener alcanzado resultados;
— cesta de alimentos de esta dieta es menos caro que uno normal comidas diarias.





Algunas de las desventajas de la dieta DASH también están disponibles, pero son bastante relativas. Juzgad por vosotros mismos:

— en la fase inicial de tener que hacer un esfuerzo para cambiar sus hábitos de alimentación;
— el proceso de adelgazamiento no será mucho más rápido;
— tendrá que pasar tiempo en la cocina, ya que la comida sana siempre se prepara por sí mismo.

Es mucho más fácil cumplir con DASH dieta, si divide la "aparición" en ella en varias etapas. 1. Haz un diario de

Así te será más fácil seguir la dieta, para ajustar en caso de necesidad, y "подчищать" admisibles de error. Además, el análisis claro de todo comido le ayudará a asegurarse de que su cuerpo recibe suficiente de los productos necesarios de los diferentes grupos.





2. Aumente su actividad física.

Se ha demostrado que la nutrición y la actividad física en su tiempo que la aplicación es mucho más eficaz que cada uno de estos elementos por separado.

3. "Entra" en la dieta poco a poco

Comience a ajustar su cuerpo bajo el DASH es una dieta, no con prisa, no trate de cambiar su estilo de vida por un día.

 

 

Fuente: fitfixed.com