Диета DASH — принципы питания на всю жизнь

DASH-диета (Dietary Approaches to Stop Hypertension или Диета для избавления от гипертонии) более двух десятилетий тому назад была разработана американскими кардиологами и основывается на специальном рационе питания с ограничением соли и натрия, сладостей, сахара и сахаросодержащих напитков, жиров и красного мяса. А особенность ее в том, что намного важнее контролировать, чем именно вы наполняете свой организм в течение дня, а не в каком количестве. Хотя тем, кто ставит перед собой задачу похудеть, за калорийностью рациона следить придется.

В ходе применения DASH-диеты, используется пища с низким содержанием насыщенных жиров, общего жира и холестерина, а также много фруктов, овощей и обезжиренных молочных продуктов. То есть, ежедневный рацион должен быть достаточно обогащен магнием, калием, кальцием, белками и клетчаткой.

Что можно и чего нельзя

Одним из главных преимуществ данной диеты является то, что для нее не нужно искать специфические продукты и осваивать кулинарные новшества. Все, что необходимо — проанализировать свой стандартный рацион и соответственно его подкорректировать. На это понадобится порядка двух недель. Как правило, приходится добавить в рацион больше овощей, фруктов и зерновых (круп) и уменьшить потребление соли. Вместо соли можете, например, использовать специи или лимонный сок.

Если в вашем дневном рационе присутствуют не больше двух овощей, добавьте еще одну порцию ко второму завтраку и обеду. Если в вашем рационе мало либо вовсе отсутствуют фрукты — возьмите их на заметку для перекусов. А привычную для себя порцию масла, маргарина и приправ для салата сократите вдвое, к тому же отдавайте предпочтение обезжиренным аналогам. Увеличьте порции овощей, риса, бобовых. Также постепенно начните увеличивать потребление молочных продуктов. Но выбирайте молочную продукцию либо обезжиренную, либо с пониженным содержанием жира.

Если вы относитесь к мясоедам, то порции потребляемого мяса тоже придется постепенно уменьшить вдвое или даже втрое — до 200 г в день. И обязательно включите в свое еженедельное меню не меньше двух вегетарианских приемов пищи.

Составить свой индивидуальный рацион DASH-диеты можно, воспользовавшись следующими принципами:

Продукты из цельных злаков могут составлять в вашем ежедневном рационе до 8 порций.

(Размер порции — 1 ломтик хлеба, 30 г сухой крупы или около половины стакана готовой каши, макарон и т.д.)

Нежирные молочные продукты нужно принимать 2-3 порции в день.

(Порция — 150 мл молока или йогурта либо 40-50 г твердого сыра).

Белковая пища в виде нежирного мяса, птицы, рыбы, яиц ежедневно не должна превышать 200 г.

Количество жиров не должно превышать 3 порций в день.

Порция — чайная ложка растительного масла или маргарина, столовая ложка майонеза, столовая ложка готовой заправки для салата и т.д.)

Овощи — до 5 порций в день.

(Порция — полстакана, если это зеленые овощи — то вдвое больше)

Фрукты — также до 5 порций в день.

(На порцию приходится один свежий фрукт, ¼ стакана сухофруктов, либо полстакана фруктового сока)

Количество потребляемой жидкости, включая суп, не должно превышать 2 литров в день. 

Нежирными сладостями себя можно баловать аж до 5 порций, но в неделю.

(Порция – одна столовая ложка сахара или варенья, шарик сорбета или неполный стакан газировки)

Орехи, семена, бобовые достаточно употреблять до 5 порций в неделю.

(Порция составляет 40 г орехов, либо 2 столовых ложки арахисового масла, либо вареные горох/фасоль — 80 мл сухого продукта)

Как утверждают сторонники диеты DASH, если вы будете следовать выше перечисленным правилам, ваш рацион будет сбалансированным, вкусным, сытным и составлять от 1600 до 3100 ккал в день.

Плюсы и минусы DASH-диеты

Плюсов у данной диеты очень много. Например:

- совершенно безопасная для здоровья;
- позволяет не только похудеть, но и укрепить здоровье;
- не приходится испытывать чувство голода;
- «навязывает» привычку правильного и здорового питания; 
- не требует дополнительных усилий для удержания достигнутого результата;
- продовольственная корзина для этой диеты обходится не дороже, чем обычное ежедневное питание.

Некоторые минусы у DASH диеты тоже имеются, но они довольно относительные. Судите сами:

- на начальном этапе придется приложить усилия, чтобы изменить свои привычки питания;
- процесс похудения будет не очень быстрым;
- придется больше проводить времени на кухне, поскольку здоровая пища всегда готовится самостоятельно.

Намного легче будет соблюдать DASH-диету, если разделить «вхождение» в нее на несколько этапов.

1. Заведите дневник

Так вам будет проще придерживаться диеты, корректировать ее в случае необходимости и «подчищать» допускаемые ошибки. К тому же, четкий анализ всего съеденного поможет вам быть уверенными, что ваш организм получает достаточно необходимых продуктов различных групп.

2. Увеличьте свою физическую активность

Давно доказано, что питание и физическая активность при их одновременном применении намного эффективнее, чем каждая из этих составляющих в отдельности.

3. «Входите» в диету постепенно

Начинайте подстраивать свой организм под DASH-диету не спеша, не старайтесь изменить свой стиль жизни за один день.