8 " 健康生活方式 " 概念, " 容易纳入计划 "

第 号
照顾健康并不需要剧烈的改变或巨大的牺牲。 开始做一些事情已经足够了。 在现代世界中,每一分钟都很重要,许多人为了日后而推迟照顾自己,认为健康的生活方式需要太多的时间和精力.
然而,研究表明,即使日常生活习惯发生小的改变,也能大大提高生活质量。 世界卫生组织认为,60%的健康因素与生活方式有关,而不是遗传学或保健。

为什么小步走向大成果
斯坦福大学的心理学家已经证明,微观居住比基本变化更有效. 当我们试图在一天中改变一生时,大脑将它视为一种威胁,并开启了抵抗机制. 但是小的改变,他平静地接受, 逐渐将它们融入我们的日常工作。
21岁
形成新习惯需要一天时间.

66. (中文(简体) ).
平均需要一天的时间才能实现习惯的自动化.

80%
前两周人们戒掉新习惯


健康生活方式的八个简单想法
一、导 言 体育活动的两分钟规则
体育馆找不到一小时吗? 从两分钟开始 每个小时都会做一个短暂的热身:蹲卧,从桌子上俯卧撑,伸起脖子和肩膀. 这听起来可能很荒谬,但即使是这种小型活动也会改善血液循环,使心血管疾病的风险降低15%.
从9点到18点,每时每刻都在电话上发出提醒。 一周后,你会发现你正在自动这样做。

2. 水利作为一种艺术
与其强迫自己每天喝8杯水,不如让它成为自然过程. 每次检查手机都喝杯水 考虑到一般人每天接取智能手机96次,水率将会超过.
康涅狄格大学的一项研究发现,即使有2%的脱水也使大脑性能降低了23%. 仅仅增加水的摄入量可以大大提高浓度和记忆。

3. 20-20-20眼睛技术
每20分钟,看一个距离20英尺(6米)远的物体20秒. 这种简单的技术可以减轻眼睛的紧张,阻止眼球的发展,这已经成为数码时代真正的流行病.
号
4. 运输中的微型用药
将公交化为注意会议。 而不是通过社交媒体进行滚动 尝试4 -7 -8技术: 吸入 4 计数 延迟 7 呼气 8. 国家 这激活了寄生虫神经系统,降低了皮质醇水平.
尼古拉,34岁,经理: 我以前因为地铁的压力而疲劳地来上班. 同样的40分钟的路程 成为我重新开始的时间。 我的同事们注意到,我更冷静,更有成效。

5.五. 彩虹板的原则
没有必要彻底改变饮食。 只要在每餐中加入一个新的颜色产品. 红番茄 橙萝卜 绿色菠菜 紫色小白菜 — 各种花朵保证了各种营养. 色素蔬菜和水果中所含的抗氧化剂协同发挥作用,加强彼此的行动。
试玩日之彩色游戏:将每周的每一天配给特定颜色的食物. 星期一为红色,星期二为橙色等.

6个 优化无受害者的睡眠
与其早点睡觉(这往往不切实际),不如注重睡眠质量. 在睡觉前一小时,将所有设备都切换为“不扰动”,将灯光变暗,将室内温度降低2-3度。 美拉图宁会自然而然地开始生产,你会更快地睡着了.
(英语).
7个 通过技术提供社会支助
与朋友或家人建立聊天室,他们每天分享健康活动。 这可以是一张健康早餐的照片, 所采取步骤的截图, 或者只是你设法放弃电梯的信息。 社会报告使遵循健康习惯的可能性增加了65%。
8. 国家 “如果,那么”原则
将新的健康习惯与现有的习惯联系起来。 「如果我自己倒咖啡, "如果我等待电梯,我站在一条腿上,训练平衡。" 这种韧带有助于在不增加意志力的情况下使有用的动作自动化.
神经科学家称这种“居住堆放”是引入新行为的最有效方法之一。 大脑利用了已经铺设的神经通道,增加了新的元素.

怎样保持距离
大多数人最大的错误是 试图马上改变一切。 从列表中选择一两个想法,并练习一个月. 只有在它们变成自动后,才会添加新的. 记住,目标不是完美,而是比昨天更好.
追踪进展不是在数量上,而是在感情上。 你变得更有活力了吗? 你更专注吗? 你生病了吗? 这些主观指标往往比健身跟踪者的数据更雄辩.
健康的生活方式不是目的地,而是旅行的方式。 每个小步骤都让你更接近自己最好的版本. 不要等到星期一、新年或新年。 从列表中最简单的动作开始 。

词汇表
微型哈比特人活动规模小,容易完成,需要的时间和精力很少,但定期进行则会导致重大变化。

寄生虫神经系统是负责放松、恢复和“呼吸和消化”过程的自动神经系统的一部分。

Cortisol是一种由肾上腺产生的应激激激素. 高皮质醇水平与各种健康问题有关。

抗氧化剂是保护身体细胞不受自由基破坏并减缓衰老过程的物质.

梅拉托宁是一种调节循环节奏和睡眠觉醒周期的激素. 它在黑暗中产生,有助于睡眠.

Habit堆叠是通过将它们与现有的自动动作联系起来来形成新习惯的一种技术.


文章基于目前行为心理学和神经科学领域的科学研究. 这些材料是供参考的,不取代专家意见。