8 Ideas saludables de estilo de vida que están fácilmente incluidos en su agenda

Cuidar su salud no requiere cambios drásticos o enormes sacrificios. Es suficiente deseo y voluntad para empezar a hacer algo. En el mundo moderno, donde cada minuto cuenta, muchas personas se cuidan más tarde, creyendo que un estilo de vida saludable requiere demasiado tiempo y esfuerzo.
Sin embargo, la investigación muestra que incluso pequeños cambios en los hábitos diarios pueden mejorar dramáticamente la calidad de vida. Según la Organización Mundial de la Salud, el 60% de los factores de salud están relacionados con el estilo de vida, no con la genética o la atención de la salud.

Por qué los pequeños pasos conducen a grandes resultados
Los psicólogos de la Universidad de Stanford han demostrado que los micro-habitaciones trabajan más eficazmente que los cambios cardinales. Cuando tratamos de cambiar una vida en un día, el cerebro la percibe como una amenaza y gira en los mecanismos de resistencia. Pero pequeños cambios que acepta calmadamente, integrándolos gradualmente en nuestra rutina diaria.
21.
Se necesita un día para formar un nuevo hábito.

66.
Se necesita un promedio de un día para automatizar un hábito.

80%
La gente deja nuevos hábitos en las primeras 2 semanas


Ocho ideas sencillas para un estilo de vida saludable
1. La Regla de dos minutos para la actividad física
¿No puedes encontrar una hora para el gimnasio? Empieza con dos minutos. Cada hora hace un corto calentamiento: squats, push-ups de la mesa, estirando el cuello y los hombros. Puede sonar ridículo, pero incluso tal miniactividad mejora la circulación sanguínea y reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 15%.
Ponga un recordatorio en su teléfono cada hora de 9 a 18. Después de una semana, usted notará que usted está haciendo esto automáticamente.

2. La hidratación como arte
En lugar de forzarse a beber 8 vasos de agua al día, hacerlo un proceso natural. Beba un vaso de agua cada vez que revisas tu teléfono. Considerando que la persona promedio recoge un teléfono inteligente 96 veces al día, se superará la tasa de agua.
Un estudio de la Universidad de Connecticut encontró que incluso el 2% de la deshidratación redujo el rendimiento cerebral en un 23%. Simplemente aumentar la ingesta de agua puede mejorar significativamente la concentración y la memoria.

3. técnica 20-20-20 para los ojos
Cada 20 minutos, mira un objeto a 20 pies (6 metros) de distancia durante 20 segundos. Esta técnica simple reduce la tensión ocular y evita el desarrollo de la miopía, que se ha convertido en una verdadera epidemia de la era digital.

4. Micromeditación en el transporte
Convierta un viaje de transporte público en una sesión de atención. En lugar de desplazarse por las redes sociales, pruebe la técnica 4-7-8: inhale 4 cuenta, retraso 7, exhale 8. Esto activa el sistema nervioso parasimpático y disminuye los niveles de cortisol.
Nikolai, 34, gerente: Solía venir a trabajar cansado por el estrés del metro. Ahora que los mismos 40 minutos en la carretera se convirtieron en mi momento de reiniciar. Mis colegas notaron que estaba más calmado y más productivo. ?

5. El principio de la placa del arco iris
No hay necesidad de cambiar radicalmente la dieta. Solo agrega un nuevo producto de color a cada comida. Tomates rojos, zanahorias naranjas, espinacas verdes, repollo púrpura – una variedad de flores garantiza una variedad de nutrientes. Los antioxidantes contenidos en verduras y frutas coloridas trabajan sinérgicamente, mejorando la acción entre sí.
Pruebe el color del día juego: Dedicar cada día de la semana a un color específico de la comida. El lunes es rojo, el martes es naranja, y así sucesivamente.

6. Optimizar el sueño sin víctimas
En lugar de ir a la cama antes (que a menudo es poco realista), centrarse en la calidad del sueño. Una hora antes de acostarse, cambia todos los dispositivos para “no molestar”, apaga las luces y reduce la temperatura en la habitación en 2-3 grados. La melatonina comenzará a producirse naturalmente y usted se quedará dormido más rápido.

7. Apoyo social mediante tecnología
Cree una sala de chat con amigos o familiares donde compartan una actividad saludable todos los días. Esto puede ser una foto de un desayuno saludable, una captura de pantalla de los pasos tomados o simplemente un mensaje que logró abandonar el ascensor. La información social aumenta la probabilidad de seguir hábitos saludables en un 65%.
8. El principio “Si, entonces”
Vincular un nuevo hábito saludable a uno existente. “Si me vierte café, hago 10 squats mientras se enfría”. "Si estoy esperando un ascensor, estoy de pie en una pierna, balance de entrenamiento". Tales ligamentos ayudan a automatizar acciones útiles sin voluntad adicional.
Los neurocientíficos llaman a este “habitar apilando”, una de las formas más eficaces de introducir nuevos comportamientos. El cerebro utiliza vías neuronales ya establecidas, añadiendo nuevos elementos a ellos.

Cómo mantener la distancia
El error más grande que la mayoría de la gente comete es intentar cambiarlo todo a la vez. Elige una o dos ideas de la lista y practiquelas durante un mes. Sólo después de que se vuelvan automáticos, añadir nuevos. Recuerda, el objetivo no es ser perfecto, sino ser mejor que ayer.
Seguir el progreso no en números, sino en sentimientos. ¿Te has vuelto más energético? ¿Estás más concentrado? ¿Estás menos enfermo? Estos indicadores subjetivos son a menudo más elocuentes que los datos de los rastreadores de fitness.
Un estilo de vida saludable no es un destino, sino una manera de viajar. Cada pequeño paso te acerca a la mejor versión de ti mismo. No esperes el lunes, Año Nuevo o Año Nuevo. Empieza con la acción más simple de esta lista.

Glosario
Micro Habits son actividades pequeñas y fáciles de hacer que requieren tiempo y esfuerzo mínimos, pero cuando se realizan regularmente, conducen a cambios significativos.

El sistema nervioso parasimpático es parte del sistema nervioso autonómico responsable de los procesos de relajación, recuperación y “resto y digestión”.

Cortisol es una hormona de estrés producida por las glándulas suprarrenales. Los niveles elevados de cortisol están asociados con diversos problemas de salud.

Los antioxidantes son sustancias que protegen las células del cuerpo del daño por los radicales libres y desaceleran el proceso de envejecimiento.

La melatonina es una hormona que regula los ritmos circadianos y el ciclo del sueño. Se produce en la oscuridad y ayuda a dormir.

La apilación de hábitos es una técnica para formar nuevos hábitos al vincularlos con las acciones automáticas existentes.


El artículo se basa en la investigación científica actual en el campo de la psicología conductual y la neurociencia. El material está destinado a fines informativos y no reemplaza el asesoramiento de expertos.