23
8 Ідеї для здорового способу життя, які Легко включені в свій графік
Не вимагає різких змін або величезних жертв. Вистачить бажання і готовність зробити щось. У сучасному світі, де кожна хвилина рахує, багато людей збираються доглядати за собою пізніше, бджіливши, що здоровий спосіб життя вимагає занадто багато часу і зусиль.
Проте дослідження показують, що навіть незначні зміни у щоденних звичаях можуть різко покращувати якість життя. За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я, 60 відсотків факторів охорони здоров'я пов'язані з життям, не генетичними або здоров'ям.
Чому малий крок до великих результатів
Психологи зі Стенфордського університету зарекомендували, що мікро-габіти працюють ефективніше, ніж кардинальні зміни. Коли ми спробуємо змінити життя в один день, мозок сприймає його як загроза і перетворюється на механізми опору. Але невеликими змінами він приймає спокійно, поступово інтегруючи їх в щоденну рутину.
21.
Займає день у вигляді нової звички.
66.00 Р
В середньому за день автоматизувати звичку.
80%
Люди викинути нові звички в перші 2 тижні
Простоті ідеї для здорового способу життя
1,1 км Двох хвилинних руль для фізичної активності
Не можна знайти годину для тренажерного залу? Почати два хвилини. Кожна година до короткого прогріву: кватки, штовхання з столу, розтягування шиї і плечей. Зменшує ризик серцево-судинної патології на 15%.
Поставте нагадування на телефон з 9 по 18. Після тижня ви помітите, що ви робите це автоматично.
2. Hydration як мистецтво
Замість того, щоб випити 8 склянок води в день, зробити його природним процесом. Пити склянку води кожен раз перевірте свій телефон. Враховуючи, що середня людина забирає смартфон 96 разів на добу, рівень води буде перевищено.
Університет Connecticut дізнався, що навіть 2% зневоднення зменшили продуктивність мозку на 23%. Просто збільшення споживання води може значно поліпшити концентрацію і пам'ять.
3. 20-20-20 техніка для очей
Кожен 20 хвилин, подивіться на об'єкт 20 футів (6 метрів) Ця проста методика зменшує рух очей і запобігає розвитку міопії, яка стала реальною епідемією цифрового віку.
4. Мікро-медитація в транспорті
Увімкніть публічну подорож в свідомість сеансу. Замість прокручування через корм соціальних медіа, спробуйте 4-7-8 техніку: inhale 4 підрахунки, затримка 7, видих 8. У Це активізує парасимппатетичну нервову систему і знижує рівень кортизолу.
Микола, 34, менеджер: Я використовую для роботи втомлений через стрес підходу. Зараз, що й 40 хвилин на дорозі, став час перезавантаження. Ми помітили, що я був спокійним і більш продуктивним. ?
5. Умань Принцип дощової пластини
Не потрібно радикально змінити раціон. Просто додайте новий колір продукту до кожного шроту. Червоні помідори, апельсинова морква, зелена хребта, пурпурна капуста – різноманітні квіти гарантують різноманітність поживних речовин. Антиоксиданти, що містяться в різнокольорових овочами і фруктами, працюють синергетичним чином, посилюючи дію один одного.
Спробуйте колір денної гри: кожен день тижня до певного кольору їжі. понеділок червоний, вівторок помаранчевий, і так далі.
6. Жнівень Оптимальний сон без жертв
Замість того, щоб розміститися раніше (що часто нереально), орієнтуватися на якість сну. Час перед сном вимикайте всі пристрої до «не турбувати», зніміть світильники і зменшіть температуру в приміщенні на 2-3 градусів. Мелатонін буде вироблятися природно, і ви будете швидше засуватися.
Р7. Про нас Соціальна підтримка через технології
Створіть чат-зал з друзями або сім'єю, де вони діляться здоровою діяльністю щодня. Це може бути фото здорового сніданку, скріншот кроків, прийнятих або просто повідомлення, яке ви змогли відмовитися від ліфта. Соціальна звітність збільшує ймовірність таких здорових звичок на 65%.
8. У Принцип «Якщо, то»
Зв'язатися з нами «Якщо я залию себе каву, я роблю 10 квацій, поки він охолоне.» "Якщо я чекаю ліфта, я стояча на одній нозі, тренувальний баланс". Такі зв'язки допомагають автоматизувати корисні дії без додаткових можливостей.
Нейронауковці називають це «збиток,» один з найефективніших способів введення нових поведінок. Мозок використовує вже закладені нервові доріжки, додаючи нові елементи до них.
Як зберегти відстань
Найбільша помилка більшості людей намагається змінити все відразу. Виберіть один або два ідеї з переліку і практикуйте їх протягом місяця. Тільки після того, як вони стають автоматичними, додайте нові. Пам'ятайте, що ціль не є ідеальним, але краще, ніж вчора.
Відстежуйте прогрес не в кількості, але в почуттях. Ви стаєте більш енергійними? Ви більш зосереджені? Ви менше хворі? Ці суб'єктивні індикатори часто зустрічаються, ніж дані фітнес-трекерів.
Здоровий спосіб життя не є призначенням, але спосіб подорожувати. Кожен невеликий крок приносить вам ближче до найкращої версії себе. Не чекайте в понеділок, Новий рік або Новий рік. Почати з найпростішою дією в цьому списку.
Глосарій
Micro Habits - це невелика, проста в роботі, яка вимагає мінімального часу і зусиль, але при виконанні регулярних, веде до значних змін.
Парасимпатична нервова система є частиною вегетативної нервової системи, відповідальної за розслаблення, відновлення та «відновлення» процесів.
Кортизол - це стресовий гормон, що виробляється наднирковими залозами. Підвищені рівні кортизолу пов'язані з різними проблемами здоров'я.
Антиоксиданти - це речовини, які оберігають клітини тіла від пошкоджень вільними радикалами і уповільнюють процес старіння.
Melatonin - це гормон, який регулює ритми циркаді і цикл сну. Вона виробляється в темряві і допомагає спати.
Габітне укладання є технікою для формування нових звичок за допомогою зв'язку їх до існуючих автоматичних дій.
У статті розглянуто актуальні наукові дослідження в галузі поведінкової психології та нейронауки. Матеріал призначений для інформаційних цілей і не замінює експертних порад.
