如何不再为自己生命中的一切罪过

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幸好你没有为自己的生活负责 但是,任何极端的消极影响 你的状况和现状。 过度的内疚是一种沉重的情感负担,阻碍你向前发展,最充分地享受生活.


我们很多人都戴着隐形背包 上面有自证其罪的石头 每一次失败、错误或负面事件,我们都无意识地增加了另一块石头。 随着时间推移,这种负载变得如此沉重,以至于实际上把我们弯到地上,使我们无法伸展肩膀,审视各种可能性的地平线.

为什么我们总是责怪自己?

我们的大脑被编程 寻找因果 在我们周围发生的一切。 如果出了什么问题,我们往往会找到罪犯,如果不是我们自己,谁最接近起诉? 但这种自动反应往往不合理且具有破坏性.

超责任根
根据心理学家的研究,过度自责的倾向常常在童年时期形成. 父母经常批评孩子, 或将过多的责任交给孩子, “
因此,在成年时,一个人会继续复制这种模式,即使客观上他对于所发生的事情的罪责不是或者是最小的.


超责任也可以是保持控制幻觉的一种方式. 如果是我的错,我可以修好它。 它是一种防御机制,有助于应对在不确定和混乱世界面前的焦虑.

“我们不能总是选择我们生活的情况,但我们总是可以选择我们对这些情况的态度。” - 维克多·弗兰克尔

如何认得有毒的自责?

健康的责任与有毒的自责之间有着细微但重要的界限。 以下是你过度自责的迹象:

• 你用泛泛的词来形容自己:“我总是破坏一切”、“我从来没有做对任何事情”。
• 你对客观上失控的事情负责(例如,天气破坏了你的野餐,你感到内疚)。
• 你总是道歉,
• 你对小错误感到罪过过大
• 你往往“读懂”别人的想法,假设他们对你的消极态度没有证据。

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我们自责的代价

不断的内疚不仅仅是一种不愉快的情绪状态. 它对我们生活的各个方面都有深远影响:

心理和生理后果
慢性自责与抑郁症、焦虑症甚至身体疾病的风险增加有关。 由负罪感引起的恒定应激刺激了皮质醇的释放,这种应激激激素对免疫系统和身体的一般状况产生了很大的负面影响.
根据《行为医学杂志》发表的一项研究,自责程度高的人患精神疾病的风险较高30%。


此外,容易不断自我指责的人:

• 他们更有可能处于有毒的关系,因为他们要为其伴侣造成的问题负责。
• 因为害怕犯错,所以很难做决定
• 她们事业不太成功,因为她们害怕承担困难的任务和主动采取行动。
• 受轻视和不信任之苦

5 克服过度罪恶的有效战略

一、导 言 改变任何破坏性思维模式的第一步是意识到这一点。 学会跟踪你开始责怪自己的时刻 问问你自己 “这是现实的评估还是自动的反应?” ? 。 。 。


而不是瞬间向自责过渡,尝试暂停. 深呼吸,想象一下退一步 从外面看情况 您如何评估他人在类似情况下的责任?

2. 国家 自我同情并不是在沉浸在你的弱点中,而是一种接受自己不完善的健康的处理方法. 学着用同样善良的语气与自己交谈,你会在困难的情况下转而向一位好朋友倾诉.


克里斯蒂娜博士的研究 自我同情领域的主要专家涅夫(Neff)表明,自我同情实践者更能应对生活的挑战,具有更高的心理应变能力.

“不完美不是缺陷,而是人类一般经验的一部分。 没有人是完美的, - 说吧 克莉丝汀·涅夫

3个 与其将失败视为自己失败的证据,不如把它视为增长的宝贵经验和机会. 问问你自己 “我能从这一局势中学到什么? “


众所周知,托马斯·爱迪生(Thomas Edison)在发明工作白炽灯之前,曾尝试过数千次失败. 当问及失败时,他回答说:“我没有失败。” 我刚刚找到一万种行不通的方法

4个 责任和罪责是有区别的。 责任在于承认一个人在某一事件中的作用以及采取行动纠正这种情况的意愿。 内疚(英語:Guilt)是自责的一种情绪反应,很少具有建设性.


当你感到内疚时,请问自己:“我能做些什么来纠正局势或防止今后再次发生这种情况?” 专注决断,而非自宣.

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5.五. 看看你在失败的时候怎么对自己说话 写下你典型的自我批评思想,并尝试把它们改写成更平衡和更具支持性的声明.


技术 : 如果你觉得很难对自己友善,想象一下你最好的朋友处于类似的情况. 你会对他说什么? 现在对你自己说同样的话。


追踪你完美主义和内疚的来源也是有益的。 它们往往根植于童年的经历,或父母、教师或社会内部化的期望。 了解这些根源将有助于你意识到,你的很多标准可能不切实际或根本不是你的标准。

需要专业援助时

如果负罪感变得不堪重负 让你无法过上完整的生活 你可能会想去看心理学家或治疗师 如果:

• 内疚伴随着抑郁症或焦虑症的症状
• 你发现自己避免某些情况 或人们害怕犯错误。
• 自责导致自我伤害行为
• 你无法停止思考过去的错误,

处理罪责问题的现代办法
认知行为疗法(CBT)已被证明在应对破坏性思维模式,包括过度自我指责方面非常有效. 在CBT中,治疗师帮助识别自动负面思想,代之以更加现实和建设性的负面思想.
接受和责任治疗(ACT)也表现出良好的效果,帮助你学会接受自己的情绪而不做判断,按照深刻的价值观行事,而不是在恐惧和内疚的影响下.


结论:平衡责任和自我接受

免去过度的罪责并不意味着放弃责任. 相反,这是一条走向更健康、更平衡的生活道路,你承认自己在正在发生的事情中的作用,但不要让自我指责消耗你的情感能量。
成人是区分你控制的东西和不控制的东西的能力. 它能够从错误中吸取教训,继续前进,而不会被卡在自燃的沼泽中. 最后,这是接受自己不完善作为人类经验的组成部分。

你不必完美无缺, 你的价值不是由你的成就或错误决定的,而是从出生到改变的固有价值。


从今天开始,走向对你自己更加同情的态度,你会惊讶你的情感包袱会变得轻松得多,机会的视野会打开多少。


术语表
超责任
一个人对事件和结果承担过重责任的心理状态往往超出其实际控制的范围。

认知扭曲
影响感知、判断和决策的思维系统错误。 在自我指责的背景下,它可能具有灾难性,个性化,或者黑白思维.

自我同情
在痛苦、失败或意识到自己不完美的时刻,对自己表示善意和理解的做法。 它有三个组成部分:对自身友好、对共同人类经验的认识和自觉。

认知行为疗法(CBT)
一种心理治疗的前提是,思想,感情,和行为是相互关联的,不断变化的破坏性思想模式可以导致情绪状态和行为的改善.

接受和责任治疗
精神治疗方法,注重接受不可避免的痛苦作为生活的一部分,发展心理灵活性,以更有效地适应生活的困难.
内部评论家
人从判断和批评的立场说话的部分,往往使用概括和断然的判断. 其形成于童年时期,受到重要成年人的影响.
心理复原能力
有效适应和从压力、创伤或不利事件恢复的能力。 高抗性与低自责相关.