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如果你惹恼了别人 如何不再觉得自己是个坏人
我们都不时惹人生气 在这样的时刻,很容易陷入自我指责,开始感觉自己是个坏人. 然而,这条道路很少导致关系愈合或个人成长. 这篇文章揭示了有罪的心理机制,并为冲突后的健康情绪管理提供了实用的策略.
第
号自责心理学: 为什么我们对自己这么苛刻?
当我们惹恼另一个人时,我们的大脑会自动触发整个连锁反应. 肢体系统,特别是amygdala,有激活作用,引起压力反应和焦虑感. 同时,前额皮层开始分析情况,往往带有自我批评的态度.
有趣的事实是:根据斯坦福大学的研究,自我批评激活了大脑与身体疼痛相同的区域. 我们的身体从字面上将自我惩罚视为一种惩罚。
进化心理学家认为,内疚已经发展成为维持社会纽带的机制. 在原始社会,被逐出这个群体几乎意味着死亡。 因此,我们的大脑被编程,当社会规范被违反,以激励我们重新连接时,会做出强烈的反应.
然而,现代人的问题在于这种制度有时运作得太多. 即使在我们不客观地对所发生的事情负责的情况下,我们也能经历有毒的内疚。
健康悔恨与有毒自责的区别
健康悔恨的焦点是具体行动,激励行为改变. 有毒的自我指责是针对一个人的整个个性,导致羞耻瘫痪,这很少导致积极的变化。
当我们对自己说,“我犯了错误”,而不是“我犯了错误”,我们创造了增长和纠正的空间。 第一种提法承认可以改变的特定动作,第二种提法给整个人贴上标签,形成不可能改变的信念.
七种克服罪恶感和自燃的有效技术
- 认知重新评估的做法
这种方法在认知行为疗法中被广泛使用,涉及到对情况有意识的反思. 若你让别人不高兴, 什么因素影响了我的行为? 我如何评价一个类似情况的朋友?
研究表明,认知重新评估有助于减少情绪的反动,将负面经历的强度降低30-40%. - 自责信
代表一位睿智,富有同情心的朋友给自己写封信. 在其中,客观地描述情况,不加判断地承认你的感受,并提出纠正情况的建设性步骤. 这项活动有助于将“第三人”纳入你内心的演讲中,从而在心理上与眼前的经历形成距离。 - "临时视角"技术
想象一下你会如何看待这种情况 在一个星期,一个月,一年甚至十年。 从这个角度看,大多数冲突都失去了紧迫性。 这种技术有助于激活前额皮层,后者负责理性思维,减少情感中心的活动.
(英语).- 补救情况的具体行动
将负罪感转化为建设性行动。 真诚的道歉、承认伤害和提供赔偿不仅有助于恢复关系,而且有助于恢复自尊。 心理学家建议有效的道歉结构:- 承认某一具体行为,但措辞不明确
- 表达对造成他人感受的理解
- 解释(但不证明)你的行为
- 关于如何避免情况重演的明确计划
- 酌情提供赔偿
- 执业意识和自我同情
思维的冥想有助于你观察你的想法和感受,而不认同他们。 研究表明,正常的留念实践会减少负责反射的大脑默认系统的活动(令人作呕的负面思想).
自我同情包括三个组成部分:善待自己而不是自我批评、认识到痛苦的普遍性(人人都会犯错误)以及注意自己的经历。 - 确定健康的界限
有时,由于他人的不当反应,愧疚感会加剧。 健康的界限有助于将个人行为的责任与对他人感情的过度责任分开。 如果有人不断指责你或利用你的错误来操纵你,你需要意识到这超出了建设性的冲突解决范围. - 慢性自责治疗
如果尽管采取了所有纠正措施,但长期困扰着你的内疚情绪,也许问题的根源更深。 慢性自责可能与童年的创伤,低自尊,或抑郁有关. 在这种情况下,与合格的治疗师合作可能是恢复与自己和他人的健康关系的必要步骤。
在某些情况下,我们对他人的感情承担过重的责任. 心理学家将这种现象称为“情感聚变 ” — — 即无法将情绪与周围的情绪分开。
毒性责任迹象:
- 你对别人的情绪有责任感
- 你经常为一些小事或你无罪的情况道歉。
- 你怕惹恼别人,不敢直言
- 你总是想让所有人都快乐,感到疲惫不堪
- 你无视你对他人愿望的需求
需要记住其他人的情绪反应是由许多因素决定的:他们的个人经历、信仰、现状和背景。 我们可以关注他人的感情,但我们不能完全控制他们的情绪反应.
责任圈
责任圈方法是确定健康的责任界限的有效工具。 想象三个同心圆:
- 内环:完全在你的力量(你的思想,决定,行为)
- 中圆部分影响区(你的言行可能会影响但不能完全确定结果)
- 外环失控(思想、决定、情绪反应)
冲突后关系的重建
研究表明,建设性地解决冲突甚至可以加强关系。 将痛苦的局势视为一个增进相互了解和发展关系的机会。
第
号一旦初始的强烈情绪减弱,就可以使用三视角方法分析情况.
- 我的观点我如何看待局势,如何感受我想要的
- 他/她的观点对方如何看待事情
- 观察员的观点对于一个没有兴趣的人来说情况会怎样
从自责到自我发现
矛盾的是,伤害他人的痛苦经历可以成为自我发现的宝贵来源. 而不是无休止地在你的脑海中重复同样的自我指责, 尝试问自己深层的问题:
- 在这种情况下,哪些需要没有得到满足?
- 哪些价值观发生冲突?
- 什么无意识的信仰或态度影响了我的行为?
- 这段经历告诉我 关于我的弱点是什么?
- 我要发展什么品质,使这种情况不再发生?
将内疚转化为自觉的自我知识,将痛苦的经历转化为个人成长的踏脚石. 社会学家查尔斯·库利(Charles Cooley)提出了“讽刺自我”的概念 — — 我们通过在其他人的反应中反思自己,形成了一种想法。 冲突局势往往暴露出我们在日常生活中不被注意的人格方面。
结论: 情感成熟之路
冲突后处理内疚情绪的能力是情感成熟的重要指标. 这种技能不是自动产生的,而是通过有意识的实践和经验发展起来的. 使某人感到不快的每一个情况,要么是长期自我指责的机会,要么是深刻自我发现和加强关系的机会。
利用上述技术,记住,做一个好人并不意味着永远不使任何人难过。 这意味着要为你们的行为承担责任,从错误中吸取教训,并努力提高你们与自己和其他人的关系的认识。
词汇表
认知重新评估
一种心理策略,允许你通过重新思考情况或改变其解释来改变对事件的情绪反应.
谣言
消极地卷着头部的负面思想、事件或问题,
自我同情
在痛苦或失败的时刻以善意和理解对待自己的能力,承认一个人的人性和不完善性。
情感聚变
一种心理状态,一个人无法把自己的情绪和别人的情绪分开,这导致了个人边界的模糊.
毒性内疚
不合情理和不适应的内疚感,与当事人对所发生事情的真正责任程度不符.
四肢系统
大脑结构复杂,涉及调节身体的情绪,记忆和自动功能.
脑衰竭
一个互相连接的脑区域网络,当一个人不专注于外部世界,而是沉浸在思考,记忆,或规划中时,这种网络是活跃的.
