Як перестати відчувати себе поганою людиною, якщо ви застарите когось

Ми з часом оновлюємо. У таких моментах легко зануритися в самовіддачу і почати відчувати себе як погана людина. Однак цей шлях рідко призводить до зцілення відносин або особистісного зростання. У статті розкрито психологічні механізми провини та запропоновано практичні стратегії здорового емоційного управління після конфлікту.

_ Новини
Психологія самовизначення: Чому так важко?
Коли ми збираємо ще одну людину, наш мозок автоматично спрощує цілу каскадну відповідь. Є активація ендометрічної системи, особливо амігдала, яка викликає стресову реакцію і відчуття тривожності. У той же час, префронтальна кора починає аналізувати ситуацію, часто з ставленням самокритика.
Цікавий факт: За даними дослідження Університету Станфорда самокритика активізує ті ж області мозку як фізичного болю. Наші органи буквально сприймають себе як форму покарання.

Еволюціонарні психологи запропонують, що провини перетворилися як механізм підтримки соціальних облігацій. У примітивному суспільстві, вигнання з групи означають майже певну смерть. Таким чином, наш мозок запрограмований, щоб відреагувати, коли соціальні норми порушуються, щоб мотивувати нас відкликати.
Однак проблема з сучасним чоловіком полягає в тому, що ця система іноді працює занадто багато. Ми можемо випробувати токсичні провини навіть в ситуаціях, де ми не об’єктивно відповідальні за те, що сталося.
Відмінність здорового реморсу і токсичного самоблака
Здорова смертність фокусується на певній дії та мотивує зміни поведінки. Токсичний само-блакитний спрямований на всю особистість і викликає паралізуючий шейм, який рідко призводить до позитивних змін.

Коли ми говоримо самі, «Я зробив помилку» замість «Я помилився», ми створюємо простір для росту і корекції. Перша формула визнає конкретну дію, яка може бути змінена, друга мітка всієї людини, формування думки, що неможливо змінити.
Сім ефективних методик для подолання гільти та самоклеї

1. Практика когнітивної оцінки
   Цей метод широко використовується в когнітивній поведінковій терапії, передбачає свідоме переосмислення ситуації. Якщо ви захочете когось, запитайте себе, "Ді я хочу, щоб вам зашкодити?" Які фактори вплинули на поведінку? Як я можу оцінити друг в аналогічній ситуації? ?
   Дослідження показують, що когнітивне дослідження допомагає зменшити емоційну реактивність і зменшити інтенсивність негативного досвіду на 30-40%.
   
2. Лист самосприяння
   Написати листа від імені мудрого, засвідченого друга. У ній описують ситуацію, об’єктивно визнають ваші почуття без судді і пропонують конструктивні кроки для виправлення ситуації. Ця вправа допомагає включити «трету людину» у ваше внутрішнє мовлення, створюючи психологічну відстань від негайного досвіду.
   
3. Техніка «Тимчасна перспектива»
   Уявіть, як ви будете сприймати цю ситуацію на тиждень, місяць, рік або навіть десять років. Більшість конфліктів втратить свою актуальність в цій перспективі. Ця методика допомагає активувати попередню кору, яка відповідає за раціональне мислення, зменшуючи активність емоційних центрів.
   

Важливо пам'ятати: Вже в найближчих і найлюбовіших людей, які іноді забирають один одного. Дослідження показують, що в здорових відносинах конфлікти відбуваються регулярно. Відмінною особливістю сильного зв’язку є відсутність конфліктів, але можливість їх розв’язати конструктивно.

2072053р.

1. Особливі дії для усунення ситуації
   Перетворення енергії провини в конструктивну дію. А щира апологія, визнання шкоди, а також надання допомоги відшкодування не тільки відновлювати відносини, але і відновити самооцінку. Психологи рекомендують ефективну патологічну структуру:
   
   • Визнання конкретного акту без вагових слів
   • Висловлення розуміння того, як це викликало іншу людину, щоб відчути
   • Передбачити (але не просто) вашу поведінку
   • Про те, як уникнути повтору ситуації
   • Пропозиція відшкодування, якщо це необхідно
2. Практика Розуміння і самозабезпечення
   Розумна медитація допоможе вам спостерігати свої думки і почуття без виявлення з ними. Дослідження показують, що регулярна практика розуму знижує активність системи за замовчуванням мозку, відповідального за ромінування (нав'язливі негативні думки).
   Самохідність включає в себе три складові: самопочуття замість самокритики, усвідомлення універсальної природи страждань (все, що робить помилки) і уважність до свого досвіду.
   
3. Створення здорових кордонів
   Іноді почуття провини загострені неприпустимою відповідь іншої людини. Здорові кордони допомагають окремій відповідальності за дії однієї з надмірної відповідальності за почуття інших. Якщо людина постійно блимає вас або використовуючи вашу помилку, щоб маніпулювати вас, потрібно розуміти, що це виходить за межі конструктивного врегулювання конфлікту.
   
4. Терапевтичний догляд за хронічним самоламом
   Якщо почуття провини давно захопили вас, незважаючи на всі правильні заходи, вжиті, можливо, коріння проблеми поглибше. Хронічна самоблага може бути пов'язана з дитячою травмою, низькою самооцінкою або депресією. У таких випадках, працюючи з кваліфікованим терапевтом, може стати необхідним кроком у відновленні здорових відносин з собою та іншими.
   

Коли відповідальність за інші почуття стає токсичним
У деяких ситуаціях беремо зайву відповідальність за почуття інших. Психологи називають це явище «емоційне злиття» – нездатність відокремити свої емоції від оточуючих.
Ознаки токсичної відповідальності:

• Ви відчуваєте себе відповідальним за настрій інших.
• Ви часто апологизация для маленьких речей або ситуацій, де ви не виненно.
• Ви боїтеся говорити про страхи, що чинять інші.
• Ви відчуєте вичерпання від постійної спроби зробити всіх щасливих.
• Ви ігноруєте ваші потреби на користь інших.

Важливо пам'ятати, що інші емоційні реакції людини формуються багатьма факторами: їх особистий досвід, переконання, сучасний стан та контекст. Ми можемо бути уважними для почуття інших, але ми не можемо повністю контролювати свої емоційні реакції.
Коломиї відповідальності
Метод відповідальності є ефективним засобом визначення здорових меж відповідальності. Уявіть три концентричні кола:

1. Внутрішній коло: повністю в твоїй владі (таких думок, рішень, поведінки)
2. Середній колоЧасткова зона впливу (так і дії можуть впливати, але не повністю визначати, результат)
3. Зовнішнє колоЗ вашого контролю (так, рішення, емоційні реакції)

Ця візуалізація допомагає нам зрозуміти, що ми несемо відповідальність за наші наміри та дії, але ми не несемо відповідальності за те, як інші переклади або відповідь на наші дії.
Реконструкція відносин після конфлікту
Дослідження показують, що конфлікти розв’язані конструктивно можуть навіть зміцнювати стосунки. Побачити хворобливі ситуації як можливість краще зрозуміти один одного і розвивати відносини.

Після того, як початкові сильні емоції, ви можете використовувати метод Три перспективи для аналізу ситуації.

• Моя перспективаЯк я бачив ситуацію, як я відчував, що я хотів
• Його перспективаЯка людина може сприймати те, що відбувається
• перспектива спостерігачаЯка ситуація буде виглядати як від незворотної особи

Цей підхід розвиває емпатію і допомагає бачити повноцінну картину конфлікту, що виходить за межі суб’єктивного сприйняття.
Від самовдосконалення до самовідновлення
Парадоксально, болючий досвід болячених інших може стати цінним джерелом самовідкритості. Замість того, щоб нескінченно відтворити те ж саме себе в голові, спробуйте просити себе глибокі питання:

• Які потреби не зустрілися в цій ситуації?
• Які цінності вступають в конфлікт?
  
• Які несвідомі переконання або ставлення вплинули на поведінку?
• Що говорить мені про мої слабкості?
• Які якості я хотів би розвиватися так, що такі ситуації не відбуваються знову?

Трансформація провини в свідоме самоноження перетворює больовий досвід в покроковому каменю для особистого росту. Соціолог Чарльз Cooley запропонував концепту «справжнього» – ми формуємо ідею себе шляхом відображення в реакціях інших людей. Конфліктні ситуації часто викладають аспекти нашої особистості, які несуть в повсякденному житті.
Висновки: Шлях до емоційної насиченості
Уміння впоратися з почуттями провини після конфлікту є важливим показником емоційної зрілості. Ця майстерність не виходить автоматично, але розвивається через свідому практику і досвід. Кожна ситуація, яка піднімає когось, може бути будь-яким приводом для простеженого самобламу або можливості для глибоких саморозкритих і міцних відносин.
Використовуючи методи, описані вище, пам'ятайте, що є гарною особою, яка не означає, що нікому не підписує. Це означає, що відповідальність за ваші дії, дізнаючись про помилки та прагнення до більшої обізнаності у відносинах з собою та іншими.

Глосарій
Когнітивна оцінка
Психологічна стратегія, яка дозволяє змінити емоційну відповідь на захід шляхом переосмислення ситуації або зміни її інтерпретації.

Руйнування
Обсесивно прокручувати через негативні думки, події або проблеми в голові без переходу до їх вирішення.

Самохідність
Уміння лікувати себе добротою і розумінням в моментах страждання або невдачі, визнаючи людство і недосконалість.

Емоційне злиття
Психологічний стан, в якому людина не може відокремити свої емоції від інших, що призводить до розмитнення особистих кордонів.

Токсичний провал
Ірраціональні і матеріальні почуття провини, які не відповідають дійсності відповідальності людини за те, що сталося.

ендометрічна система
Комплекс мозкових структур, залучених до регулювання емоцій, пам'яті та вегетативних функцій організму.

Збій мозку
Мережа взаємопов’язаних мозкових регіонів, що діє, коли людина не орієнтована на зовнішній світ, але занурюється в мислення, запам’ятовування або планування.