Cómo dejar de ser culpable por todo lo que sucede en tu vida

Es bueno que no estés tomando la responsabilidad de tu vida. Pero cualquier extremo afecta negativamente su condición y estado de cosas. La culpa excesiva es una pesada carga emocional que le impide avanzar y disfrutar de la vida al máximo.


Muchos de nosotros usamos una mochila invisible con piedras de auto-incriminación. Con cada fracaso, error o evento negativo, inconscientemente agregamos otra piedra. Con el tiempo, esta carga se vuelve tan pesada que literalmente nos dobla al suelo, sin permitirnos estirar nuestros hombros y mirar el horizonte de las posibilidades.

¿Por qué tendemos a culparnos?

Nuestros cerebros están programados para buscar causa y efecto en todo lo que sucede a nuestro alrededor. Cuando algo sale mal, tendemos a encontrar al culpable - y quién es más cercano a la fiscalía si no nosotros mismos? Pero esta respuesta automática es a menudo irracional y destructiva.

Las raíces de la hiperresponsabilidad
Según la investigación de psicólogos, la tendencia a la excesiva autoblama se forma a menudo en la infancia. Los padres que a menudo critican al niño o ponen demasiada responsabilidad sobre él/ella programaron inconscientemente un modelo de pensamiento “si algo sale mal, es mi culpa. ”
Como resultado, en la edad adulta, una persona sigue reproduciendo este modelo, incluso si objetivamente su culpa en lo que está sucediendo no es o es mínima.


La hiperresponsabilidad también puede ser una forma de mantener la ilusión del control. Si es mi culpa, puedo arreglarlo. Es un mecanismo de defensa que ayuda a hacer frente a la ansiedad ante la incertidumbre y el mundo caótico.

“No podemos elegir siempre las circunstancias de nuestra vida, pero siempre podemos elegir nuestras actitudes a esas circunstancias”. – Victor Frankl

¿Cómo reconocer la autoblama tóxica?

Hay una línea fina pero importante entre la responsabilidad sana y la autoblama tóxica. Aquí están los signos que se han convertido en una excesiva autoblama:

• Usas palabras generalizadas sobre ti mismo: “Siempre malcrio todo”, “Nunca hago nada bien”.
• Usted toma la responsabilidad por las cosas que están objetivamente fuera de su control (por ejemplo, el tiempo ha arruinado su picnic y se siente culpable).
• Siempre te disculpas, incluso cuando no has hecho nada malo.
• Te sientes desproporcionadamente culpable por errores menores.
• Usted tiende a “leer los pensamientos” de otros, asumiendo su actitud negativa hacia usted sin evidencia.

El precio que pagamos por amor propio

La culpabilidad constante no es sólo un estado emocional desagradable. Tiene un profundo impacto en todas las áreas de nuestra vida:

Consecuencias psicológicas y fisiológicas
La autoblama crónica se asocia con un mayor riesgo de depresión, trastornos de ansiedad e incluso enfermedad física. El estrés constante causado por la culpa provoca la liberación del cortisol, una hormona de estrés que afecta negativamente al sistema inmunitario y la condición general del cuerpo en grandes cantidades.
Según un estudio publicado en el Journal of Behavioral Medicine, las personas con altos niveles de auto-negro tienen un riesgo 30% mayor de desarrollar enfermedades psicosomáticas.


Además, las personas propensas a la constante autoblama:

• Es más probable que estén en relaciones tóxicas porque tienen la culpa de los problemas creados por su pareja.
• Tener dificultad para tomar decisiones debido al miedo a cometer errores
• Ellos tienen menos éxito en sus carreras porque tienen miedo de asumir tareas difíciles y tomar iniciativa.
• Sufre de baja autoestima y auto-distrucción

5 Estrategias eficaces para superar la culpabilidad excesiva

1. El primer paso para cambiar cualquier patrón de pensamiento destructivo es ser consciente de ello. Aprende a rastrear los momentos cuando empiezas a culparte. Pregúntate. “¿Es una evaluación realista o una respuesta automática?” ?


En lugar de una transición instantánea a la autoblama, trate de pausa. Respira hondo e imagina retroceder y ver la situación desde fuera. ¿Cómo evaluaría la responsabilidad de otra persona en una situación similar?

2. La autocompasión no es indulgente en sus debilidades, sino un enfoque saludable para aceptar sus propias imperfecciones. Aprenda a hablar con usted mismo con la misma bondad que usted se convertiría a un buen amigo en una situación difícil.


Research by Dr. Christine Neff, un experto líder en el campo de la autocompasión, muestra que las personas que practican la autocompasión están mejor en hacer frente a los desafíos de la vida y tienen una mayor resiliencia psicológica.

“Ser imperfecto no es un defecto, sino parte de la experiencia humana general. Nadie es perfecto, y está bien. – Christine Neff

3. En lugar de ver el fracaso como evidencia de su propio fracaso, lo vea como una experiencia valiosa y oportunidad para el crecimiento. Pregúntate. “¿Qué puedo aprender de esta situación? ”


Se sabe que Thomas Edison hizo miles de intentos infructuosos antes de la invención de una lámpara incandescente de trabajo. Cuando se le preguntó por los fracasos, contestó: “No he fallado”. Acabo de encontrar 10.000 maneras que no funcionan.

4. Hay una diferencia entre la responsabilidad y la culpa. La responsabilidad es el reconocimiento del papel de uno en un evento y la voluntad de actuar para rectificar la situación. La culpa es una reacción emocional de autocondenación que rara vez es constructiva.


Cuando te sientas culpable, pregúntate: “¿Qué puedo hacer para arreglar la situación o evitar que vuelva a suceder en el futuro?” Concéntrate en la decisión, no en la autoflagelación.



5. Mira cómo te hablas en momentos de fracaso. Escribe tus pensamientos autocríticos típicos y trata de reformularlos en declaraciones más equilibradas y solidarias.


Técnica: Si te resulta difícil ser más amable contigo mismo, imagina que tu mejor amigo está en una situación similar. ¿Qué le dirías? Ahora di esas mismas palabras a ti mismo.


También es útil seguir las fuentes de su perfeccionamiento y culpabilidad. A menudo están arraigadas en las experiencias de la infancia o en las expectativas internalizadas de los padres, maestros o la sociedad. La conciencia de estas raíces te ayudará a darte cuenta de que muchos de tus estándares pueden ser irrealistas o no tuyos en absoluto.

Cuando se necesita asistencia profesional

Si la culpa se vuelve abrumadora y le impide llevar una vida completa, es posible que desee ver a un psicólogo o terapeuta. Esto es especialmente importante si:

• La culpa está acompañada de síntomas de depresión o trastorno de ansiedad
• Te encuentras evitando ciertas situaciones o personas por miedo a cometer un error.
• El auto-negro conduce al comportamiento auto-armado
• No puedes dejar de pensar en errores pasados, incluso menores.

Modernos enfoques para trabajar con culpa
Se ha demostrado que la terapia conductual cognitiva (CBT) es altamente eficaz en el tratamiento de patrones de pensamiento destructivos, incluyendo el autoblamo excesivo. En CBT, el terapeuta ayuda a identificar pensamientos negativos automáticos y sustituirlos por otros más realistas y constructivos.
La Terapia de Aceptación y Responsabilidad (ACT) también ha mostrado buenos resultados, ayudando a aprender a aceptar sus emociones sin juicio y actuar de acuerdo con valores profundos, en lugar de bajo la influencia del miedo y la culpa.


Conclusión: Equilibrar la responsabilidad y la autoaceptación

Liberarse de la culpa excesiva no significa renunciar a la responsabilidad. Por el contrario, es un camino hacia un enfoque más saludable y más equilibrado de la vida, donde usted reconoce su papel en lo que está sucediendo, pero no deje que la autoblación drena su energía emocional.
La edad adulta es la capacidad de distinguir entre lo que está en su control y lo que no es. Es la capacidad de aprender de los errores y seguir adelante sin quedar atrapado en un pantano de autoflagelación. Finalmente, es la aceptación de la propia imperfección como parte integral de la experiencia humana.

Recuerda, no tienes que ser perfecto para merecer amor, felicidad y éxito. Su valor no está determinado por sus logros o errores – es inherente en usted desde el nacimiento e inmutable.


Empieza hoy en el camino hacia una actitud más compasiva hacia ti mismo y te sorprenderá lo mucho más fácil que será tu equipaje emocional y lo mucho más ancho que abrirán los horizontes de la oportunidad.


Glosario de términos
Hiperresponsabilidad
Un estado psicológico en el que una persona asume la responsabilidad excesiva de los acontecimientos y resultados a menudo más allá de su control real.

Deformaciones cognitivas
Errores sistemáticos en el pensamiento que afectan la percepción, el juicio y la toma de decisiones. En el contexto de la autoblama, puede ser catastrofizante, personalizador o pensamiento blanco y negro.

Autocompassión
La práctica de mostrar bondad y comprensión a uno mismo en momentos de sufrimiento, fracaso o conciencia de la propia imperfección. Tiene tres componentes: bondad para uno mismo, conciencia de la experiencia humana compartida, y atención.

Terapia cognitiva conductual (CBT)
Una forma de psicoterapia basada en la premisa de que los pensamientos, sentimientos y comportamientos están interconectados y que cambiar patrones de pensamiento destructivos puede conducir a estados y comportamientos emocionales mejorados.

Terapia de aceptación y responsabilidad (ACT)
Un enfoque psicoterapéutico que se centra en aceptar sufrimientos inevitables como parte de la vida y desarrollar flexibilidad psicológica para adaptarse más eficazmente a las dificultades de la vida.
Crítica interna
La parte de la persona que habla de una posición de juicio y crítica, a menudo utilizando generalizaciones y juicios categóricos. Se forma en la infancia bajo la influencia de adultos importantes críticos.
Resiliencia psicológica
La capacidad de adaptarse eficazmente y recuperarse del estrés, el trauma o los eventos adversos. La alta resistencia se asocia con baja auto-blama.