造成内疚的11种情况以及如何应对

(英语).
内疚是人类心灵中最复杂和最具破坏性的情绪之一。 它会潜入我们的日常生活 毒害最快乐的时刻 有时,我们对客观上不应受到这种惩罚的行为负有罪责。 在其他情况下,我们经历所谓的“理性的内疚”,这种感觉没有真正的基础。
必须认识到,内疚具有进化的根源,最初起到适应作用。 它帮助我们的祖先遵守社会规范,保持群体和谐. 然而,在现代世界中,这种感觉常常变成对个人发展的制动,并成为心理不适的根源.

根据美国心理学会进行的研究,大约62%的人经常经历不合理的内疚感,这对他们的情感福祉和生活质量产生了负面影响. 其中38%承认这些经历干扰了重要的生活决策.

承认无理犯罪
在进入特定状况之前,必须学会区分健康的责任感和破坏性的内疚感。 健康的内疚感鼓励我们道歉,在我们做错事时作出补偿. 它具有建设性,旨在恢复关系。 无正当理由的内疚不会导致积极的变化,只会消耗我们的情感资源.
11种造成内疚感的常见情况
一、导 言 设定个人界限
当我们对与我们关系密切的人说不或放弃额外工作责任时,我们许多人感到悔恨。 对于同情心高的人或在不尊重个人界限的家庭中长大的人来说尤其如此。
如何应对:

• 提醒自己,设定界限是自尊,而不是自私.
• 例如,“我赞赏你的提议,但现在我需要集中注意我的优先事项。 “
• 记住你的情感安乐与他人安乐同样重要.

2. 父母有罪
父母,特别是母亲,往往长期内疚。 他们认为,他们没有给儿童足够的时间,不能提供他们想要的一切,或者作出错误的教育决定。 这种负罪感因社会压力和媒体对父母身份的理想化形象而加剧。
如何应对:

• 承认不存在完美的父母关系
• 赞赏与儿童相处的时间质量,而不是数量
• 客观地看你们的成就:列出你们为孩子们所做的一切好事.
• 与其他父母讨论父母的焦虑 — — 有助于理解你并不孤单。

3个 在亲人失败的背景下的专业成功
当我们在朋友或亲人斗争中取得成功时,对我们自己的成就往往有一种矛盾的内疚感。 这种现象在专业领域被称为 " 幸存者综合症 " 。
(英语).
如何应对:

• 请记住,你的成功并不是别人失败的原因。
• 如果可能的话,请使用你的位置来帮助他人.
• 庆祝你们的成就,这是你们工作的成果,值得表彰。

4. 自我护理的优先权
当我们把时间用于自我护理时,特别是在压力或家庭危机时期,我们往往感到我们忽视了我们对他人的责任。 在我们的文化中,自我牺牲有时被提升到美德的级别,这强化了这种负罪感.
研究表明,定期自我护理使消耗量减少47%,使生活任务效率提高35%。 这意味着,通过照顾自己,你最终更有能力帮助他人.

5.五. 经历失落后的快乐
在失去亲人后,许多人在重新开始享受生活时感到内疚. 他们觉得自己背叛了死者的记忆,或者没有足够哀悼. 对于在传统中长大的人来说尤其如此,在传统中,悲伤有严格的时限和仪式。
如何应对:

• 承认享受生活的能力并不减少你对死者的爱.
• 寻找方法来纪念你所爱的人 同时又能过上充实的生活
• 必要时请咨询悲痛专家.

6个 与社会期望不一致
社会对我们应该如何生活产生了许多期望:什么时候结婚,生孩子,什么事业可以建设. 偏离这些准则往往造成内部冲突和内疚,即使所选择的道路带来满意。
如何应对:

• 确定哪些值对您真正重要
• 分析你关于你人生“应该”的想法来自何方。
• 和那些支持你个性的人在一起

7个 财政成功和消费
物质福利往往伴随着所谓的“特权者的惩罚”。 我们知道许多人被剥夺了这些机会,因此对能够提供某些好处可能感到不安。
如何应对:

• 练习感恩你有什么。
• 考虑通过慈善或志愿行动分享资源
• 将自我价值与财务状况分开

8. 国家 未能帮助所有有需要的人
世界上有许多问题需要解决,如果不帮助每个人,往往会引起罪恶感. 帮助职业、活动家和高度同情的人尤其强烈地感受到这一点。
心理学家称之为“同情疲劳症”或“痛苦的疲劳症”。 研究表明,这一状况导致护理效力下降,并可能严重损害心理健康。

9. 国家 以往错误的回忆
即使是长期的错误也可能继续引起严重的羞耻感和内疚感. 我们的大脑往往回到痛苦的记忆中,特别是在脆弱或不安全的时刻。
(韩语).
如何应对:

• 通过书面惯例或冥想自暴自弃的做法
• 从过去的情况中吸取教训,专注于你将来可以做不同的事情.
• 提醒自己,你过去的行为并不代表你是一个人。

10个 需要休息和恢复
在颂扬生产力和不断就业的文化中,休息的需要往往被视为懒惰或失败。 它制造了内部冲突和内疚 当我们暂停。
如何应对:

• 认识到休息是生理上的必要,而不是奢侈。
• 重新思考生产率,包括恢复时间
• 计划休息时间与工作任务一样谨慎

11个 经历创伤后的生活
经历过创伤事件(特别是如果其他人遭受了更严重的痛苦)的人往往会经历所谓的 " 幸存者的罪恶感 " 。 他们认为,当其他人被剥夺了这一机会时,他们不值得过上生活或幸福。
如何应对:

• 承认你的生存不是别人受苦的原因
• 找到办法,通过有意义的行动来纪念受影响的人
• 去看专门治疗创伤的治疗师

克服罪恶的普遍战略
关于日常生活的切实建议:

• 觉悟与观察. 学会一发生就承认有罪 问自己,“我现在有什么感觉,为什么? “
• 现实检查。 客观评估情况:罪行的严重程度是否与实际不当行为相符? 在这样的情况下 你会对朋友说什么?
• 修习自性. 对待自己和对待爱人一样好 研究表明,自我同情大大降低了负面情绪的强度.
• 将责任转化为责任。 与其被动地感到愧疚,不如问自己,“现在我能做些什么来纠正局势或防止今后发生这种情况? “
• 接受和问责治疗。 这种方法有助于培养心理灵活性,并学会按照个人价值观生活,尽管有痛苦的情绪.

结论
罪责是人类经历中不可避免的部分, 必须区分富有成效的责任感和破坏性的内疚感。 第一个导致增长和变化,第二个导致停滞和情感耗竭。
处理不合理的罪责不是一个快速的过程,而是需要耐心和自我同情的一贯做法。 随着每一步的推进,你将会更加了解自己和真正的需要,使自己摆脱不必要的情感负担.
记住,照顾好你自己的情感安康并不是自私,而是全面和谐生活的必要条件. 通过让自己摆脱无益的内疚,你将能够更有效地帮助他人,发挥你的潜力.

术语表
理性的内疚是一种内疚感,没有客观依据或过度的不当行为。

同情是理解和分享他人感情的能力,让自己代替自己.

生存综合征(Survivor syndrome)是发生在一个在灾难或其他创伤情况下幸存下来的人身上的一种复杂的心理反应,其他人在其中死亡.

自我护理是一种旨在维持身体、情感和心理健康的自觉活动。

情感燃烧是一种情感、身心疲惫的状态,因为长期卷入需要同情的情况。

自我同情是用理解、耐心和关怀对待自己,特别是在痛苦或失败的时刻。

接受和责任治疗(ACT)是一种心理治疗方法,旨在通过接受不可避免的困难和致力于基于个人价值观的行动来发展心理灵活性。

心理界限是不可见的限制,它决定一个人的个性在哪里结束,另一个人的个性在哪里开始,包括身体、情感和智力方面。