5 поживних змін, щоб допомогти зменшити рівень стресу

Щоб зменшити рівень стресових гормонів, важливо не тільки якісно відпочивати, але і контролювати свій раціон.




Сучасний світ постійно зберігає нас в суді. Кінцевий потік інформації, сімейні турботи - все це призводить до хронічного стресу, що буквально отруює наше тіло. Коли ми відчуваємо стрес, надниркові залози виробляють кортизол, гормон, який в короткостроковому терміні допомагає впоратися з загрозою, але при тривалому впливі стає реальним знищувачем здоров'я.

Дослідження показують, що хронічно підвищені рівні кортизолу пов'язані з ожирінням, депресією, серцево-судинною хворобою і навіть передчасним старінням.


Багато людей намагаються боротися з стресом через медитація, йога або відпочинок, але вони пропускають один з найпотужніших інструментів всіх: харчування. Що ми їсти безпосередньо в нашому гормональному стані. Правильно підібрана дієта може стати природним антидепресантом і стабілізатором настрою.

1,1 км Підвищити прийом магнію, природний розслаблювач

Магній часто називають «Мініал транзисторності»І це не випадково. Цей мікроелемент бере участь у більш ніж 300 біохімічних реакціях в організмі, включаючи регулювання нервової системи і виробництво нейротрансмітаторів, відповідальних за хороший настрій.

Науковий факт: У 75% населення розвинених країн спостерігається дефіцит магнію. З відсутністю цього мінералу організм стає більш чутливим до стресу, а рівень кортизолу піднімається навіть з мінімальними подразниками.


Кращі джерела магнію:

• Темний шоколад (не менше 70% какао) 64 мг на 28 г
• апошні 58 мг в одному середні фрукти
• Горіхи (алмондс, кешьюз) - 80-95 мг на 28 г
• христина 157 мг в одній склянці вареного хребта
• Квіноа. 118 мг в одній склянці варених злаків

Життя: Починайте день гладдю хребта, авокадо і мигдального молока. Це дасть вам близько 200 мг магнію – чверть добової норми для дорослого.


2. Додати Адаптогени - Захисники рослин



Адаптогени є класом рослин, які допомагають організму краще впоратися з стресом. Вони працюють на рівні осей гіпоталамі-гіпофіза-надниркових залоз, модулюючи виробництво кортизолу та інших гормонів стресу.

Історія адаптогенів йде на тисячі років. У Стародавньої китайської медицини женьшень було розглянуто еліксир молоді, а в Аюрведі, ashwagandha був використаний для відновлення сили воїнів після битв. Сучасна наука підтвердила мудрість наших предків.

Топ 5 Адаптогенів для зменшення стресу:

• ashwagandha Зменшує кортизол на 30% за 60 днів використання
• Родіола рожева Покращує стресостійкість і фізична витривалість
• свінгери стабілізує рівень цукру в крові і зменшує запалення
• Тулі (сакрий базилік) Природний антидепресант
• христина Захищає печінку і покращує адаптацію до стресу

Дослідження опубліковано в індійському журналі медичних досліджень виявили, що прийняття ashwagandha регулярно протягом 8 тижнів знижується рівень кортизолу крові на 27,9% порівняно з плацебо.


3. У Стабілізувати рівень цукру в крові

Гострі стрибки в крові глюкози є одним з основних тригерів релізу кортизолу. При зниженні рівня цукру організм сприймає це як загроза і викликає стресову відповідь. Тому підтримання стабільних рівнів глюкози є критичним для контролінгу гормонів стресу.

Правило 3 макроелементів: Кожна їжа повинна містити білки, здорові жири і складні вуглеводи. Це забезпечує повільне і рівномірне постачання глюкози в кров.


Розглянемо приклад типового «стресу» сніданку: солодкий бункер з каву. Після 30 хвилин рівень цукру стрибає, а потім різко падає, викликаючи виділення кортизолу і адреналіну. Людина відчуває дратівливість, втома і craving для солодощів.

Альтернатива: омлет з авокадо і цільним хлібом зерна. Білки з яєць забезпечують стабільний рівень амінокислот, жири авокадо уповільнюють поглинання вуглеводів, і клітковина з хліба запобігає різким стрибкам в глюкозі.

Продукти для стабілізатора цукру в крові:

• Скальмари: риба, птахи, яйця, бобові, горіхи
• Здорові жири: авокадо, оливкова олія, насіння хі
• Комплексні вуглеводи: вівсяна, квіноа, солодка картопля
• Волокно: овочі, фрукти, цільні зерна

4. У Включає омега-3 жирні кислоти – протизапальні алергії

Хронічний стрес веде до системного запалення в організмі, що в свою чергу зберігає високі рівні кортизолу. Омега-3 жирні кислоти діють як природні протизапальні агенти, розбиваючи цей безцільний цикл.

Метааналіз 19 досліджень виявив, що омега-3 добавки зменшили рівень кортизолу в середньому на 19% і значно покращили показники тривожності.


Особливо важливим є довга омга-3s: EPA (eicosapentaenoic кислота) і DHA (docosahexaenoic кислота). Ці сполуки безпосередньо впливають на мозок, покращуючи передачу нервових імпульсів і зменшення виробництва прозапальних цитокінів.



Кращі джерела Омега-3:

• Жирна риба: лосось, сардини, скумбрія (2-3 рази на тиждень)
• Насіння Чиа: 1 столова ложка містить 5 г омега-3
• Горіхи: 28 г забезпечує щоденний припуск
• Флакони: мелена, 1-2 ст.л. в день
• Альгай: Норі, Спіруліна (для вегетаріанців)

Порада з нутриціологів: Якщо ви не їсти рибу регулярно, розгляньте якісне доповнення для рибного масла. Виберіть продукти з EPA: DHA співвідношення 3:2 і дозування принаймні 1,000 мг на добу.


5. Умань Ліміт кофеїну і додати трав'яні чайки

Кофеїн стимулює виробництво кортизолу, особливо у людей, що вже при хронічному стресі. Парадокс - це те, що чим більше ми втомилися, тим більше ми п'яємо каву, створюючи безперечний цикл стресу і виснаження.

У Дюкському університеті було встановлено, що щоденне споживання кофеїну, еквівалентне 4 склянки кави підвищило рівень кортизолу на 30% протягом дня. При цьому ефект накопичується - чим довше людина п'є багато кави, тим більше порушується природний ритм виробництва гормонів.

Стратегія заміни: Не дайте каву різко - це може викликати синдром виведення. Поступово замініть одну чашку кави в день з трав'яним чаєм. Після 2-3 тижнів ваша нервова система адаптується.


Трав'яні чаї для зменшення стресу:

• Чай ромашки: містить апігенін, який зв'язує до рецепторів ГАБА в мозку
• Чай лаванди: знижує активність симпатичної нервової системи
• Пасіфлора чай: підвищує виробництво ГАБА
• Чай зелений: містить L-theanine, який нейтралізує ефекти кофеїну
• Lemon melissa чай: має м'який седативний ефект

Історія успіху одного з наших читачів: Анна, 34-річний менеджер з маркетингу, постраждалий від хронічної втоми та тривожності. Вона відверта 6 склянок кави в день, щоб зберегти її роботу. Після переходу на трав'яні чайки і обмеження кави до 2 склянок ранку вона відзначила суттєве поліпшення сну і зниження тривожності через місяць.

Золоте правило кофеїну: Пийте останні чашки кави або чорного чаю не пізніше 14:00. Наполовину життя кофеїну 5-6 годин, тому вечірня кава може порушити сон навіть якщо ви не помітили його.


Шлях до гормонального балансу починається з пластини.
Зменшення рівня гормонів стресу через дієту не швидко виправити, але спосіб життя. Зміна здоров’я ви відчуєте після 2-3 тижнів, але стабільний результат зажадає 2-3 місяці консистенції. Пам'ятайте: кожен прийом їжі - це можливість підтримувати нервову систему або, навпаки, збільшити стрес. Вибір вашого


Словник термінів
Cortisol є основним гормоном стресу, що виробляється кортизолом. Нормально регулює обмін речовин, імунітет і артеріальний тиск.

Адаптогени є класом рослинних сполук, які допомагають організму адаптуватися до різних видів стресу і підтримувати гомеостазу.

ГАБА (гамма-амінобутирова кислота) – головний інгібітор нейротрансміттер центральної нервової системи, відповідальний за релаксацію та зниження тривожності.

Вось гіпоталаміко-гіпофіз-надниркових надниркових залоз є органною системою, яка регулює реагування організму на стрес через вироблення гормону.

L-theanine - амінокислота, знайдена в зеленому чайі, що сприяє розслабленню без сонливості і нейтралізує стимулюючий ефект кофеїну.

Омега-3 жирні кислоти є незамінними поліненасичені жирні кислоти, які мають протизапальні властивості і важливі для функції мозку.

Кітокіни - це імунна система сигналізації білків, які можуть бути прозапальними або протизапальними.