5 Cambios nutricionales para ayudar a reducir los niveles de hormona de estrés

Para reducir el nivel de hormonas de estrés, es importante no sólo descansar cualitativamente, sino también monitorear su dieta.




El mundo moderno constantemente nos mantiene en suspenso. Deadlines en el trabajo, un flujo interminable de información, preocupaciones familiares - todo esto conduce al estrés crónico, que literalmente envenena nuestro cuerpo. Cuando experimentamos estrés, las glándulas suprarrenales producen cortisol, una hormona que a corto plazo ayuda a hacer frente a la amenaza, pero con exposición prolongada se convierte en un verdadero destructor de la salud.

Los estudios muestran que los niveles de cortisol crónicos elevados están vinculados a la obesidad, la depresión, la enfermedad cardiovascular e incluso el envejecimiento prematuro.


Muchas personas tratan de lidiar con el estrés a través de la meditación, el yoga o las vacaciones, pero pierden una de las herramientas más poderosas de todos: la nutrición. Lo que comemos afecta directamente a nuestro estado hormonal. Una dieta apropiadamente seleccionada puede convertirse en un antidepresivo natural y estabilizador de humor.

1. Aumenta tu ingesta de magnesio, un relajante natural

El magnesio se llama a menudo "un mineral de tranquilidad"Y no es un accidente. Este elemento traza está involucrado en más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo, incluyendo la regulación del sistema nervioso y la producción de neurotransmisores responsables de buen estado de ánimo.

El hecho científico: La deficiencia de magnesio se observa en el 75% de la población de países desarrollados. Con una falta de este mineral, el cuerpo se vuelve más sensible al estrés, y los niveles de cortisol aumentan incluso con irritantes mínimos.


Las mejores fuentes de magnesio:

• Chocolate oscuro (al menos 70% de cacao) 64 mg por 28 g
• avocado 58 mg en una fruta media
• Nuts (almendras, anacardos) - 80-95 mg por 28 g
• espinacas 157 mg en una taza de espinacas hervidas
• Quinoa. 118 mg en una taza de cereales cocidos

Lifehack: Comience el día con un batido de espinacas, aguacate y leche de almendra. Esto le dará alrededor de 200 mg de magnesio - una cuarta parte de la asignación diaria para un adulto.


2. Add Adaptogens – Plant Stress Protectors



Los adaptógenos son una clase de plantas que ayudan al cuerpo a afrontar mejor el estrés. Trabajan a nivel del eje hipotalámico-pituitario-adrenal, modulando la producción de cortisol y otras hormonas de estrés.

La historia de los adaptógenos se remonta a miles de años. En la antigua medicina china, ginseng fue considerado el elixir de la juventud, y en Ayurveda, ashwagandha fue utilizado para restaurar la fuerza de los guerreros después de las batallas. La ciencia moderna ha confirmado la sabiduría de nuestros antepasados.

Top 5 Adaptogens to Reduce Stress:

• ashwagandha Reduce el cortisol en un 30% en 60 días de uso
• Rhodiola rosa Mejora la resistencia al estrés y la resistencia física
• ginseng estabiliza los niveles de azúcar en la sangre y reduce la inflamación
• Tulsi (bahaca sagrada) Antidepresivo natural
• shizandra Protege el hígado y mejora la adaptación al estrés

Un estudio publicado en el Indian Journal of Medical Research encontró que tomar ashwagandha regularmente durante 8 semanas redujo los niveles de cortisol de sangre en un 27,9% en comparación con placebo.


3. Estabilizar los niveles de azúcar en la sangre

Los saltos de afeitado en la glucosa en sangre son uno de los principales desencadenantes de la liberación del cortisol. Cuando los niveles de azúcar bajan, el cuerpo percibe esto como una amenaza y desencadena una respuesta al estrés. Por lo tanto, mantener niveles estables de glucosa es crítico para controlar las hormonas del estrés.

Regla de 3 macronutrientes: Cada comida debe contener proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos. Esto garantiza un suministro lento y uniforme de glucosa en la sangre.


Considere un ejemplo de un típico desayuno “estrés”: un bollo dulce con café. Después de 30 minutos, el nivel de azúcar salta y luego baja bruscamente, causando una liberación de cortisol y adrenalina. Una persona siente irritabilidad, fatiga y ansia por los dulces.

Alternativa: un omelet con aguacate y pan integral. Las proteínas de los huevos proporcionan un nivel estable de aminoácidos, las grasas del aguacate disminuyen la absorción de los carbohidratos y la fibra del pan evita saltos repentinos en la glucosa.

Productos para estabilizar el azúcar en sangre:

• Ardillas: pescado, aves, huevos, legumbres, nueces
• Grasas saludables: aguacate, aceite de oliva, semillas de chia
• Carbohidratos complejos: avena, quinoa, batatas
• Fibra: verduras, frutas, granos enteros

4. Incluye ácidos grasos omega-3 – aliados antiinflamatorios

El estrés crónico conduce a la inflamación sistémica en el cuerpo, que a su vez mantiene altos niveles de cortisol. Los ácidos grasos Omega-3 actúan como agentes antiinflamatorios naturales, rompiendo este ciclo vicioso.

Un metaanálisis de 19 estudios encontró que los suplementos de omega-3 reducen los niveles de cortisol por un promedio de 19% y mejora significativamente los puntajes de ansiedad.


Especialmente importantes son los omega-3 de cadena larga: EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico). Estos compuestos afectan directamente al cerebro, mejorando la transmisión de impulsos nerviosos y reduciendo la producción de citoquinas pro-inflamatorias.



Las mejores fuentes de omega-3:

• Pescado gordo: salmón, sardinas, caballa (2-3 veces a la semana)
• Semillas de chia: 1 cucharada contiene 5 g de omega-3
• Nueces: 28 g Proporciona un subsidio diario
• Flaxseed: tierra, 1-2 cucharadas por día
• Algae: Nori, Spirulina (para vegetarianos)

Consejos de nutriólogos: Si no come pescado regularmente, considere un suplemento de aceite de pescado de calidad. Elija alimentos con una relación EPA:DHA de 3:2 y una dosis de al menos 1.000 mg al día.


5. Limite la cafeína y agregue tés herbales

La cafeína estimula la producción de cortisol, especialmente en personas ya sometidas a estrés crónico. La paradoja es que cuanto más nos cansemos, más bebemos café, creando un círculo vicioso de estrés y agotamiento.

Un estudio realizado en la Universidad de Duke encontró que la ingesta diaria de cafeína equivalente a 4 tazas de café aumentó los niveles de cortisol en un 30% durante el día. Al mismo tiempo, el efecto se acumula - cuanto más tiempo una persona bebe mucho café, más perturbado el ritmo natural de la producción hormonal.

Estrategia de sustitución: No abandone el café abruptamente - puede causar síndrome de abstinencia. Reemplazar gradualmente una taza de café al día con té herbal. Después de 2-3 semanas, su sistema nervioso se adapta.


Té de hierbas para reducir el estrés:

• Té de manzanilla: contiene apigenina, que se une a los receptores GABA en el cerebro
• Té de lavanda: reduce la actividad del sistema nervioso simpático
• Té de Passiflora: aumenta la producción GABA
• Té verde: contiene L-theanina, que neutraliza los efectos de la cafeína
• Te de limón melissa: tiene un efecto sedante suave

La historia de éxito de uno de nuestros lectores: Anna, una gerente de marketing de 34 años, sufrió de fatiga crónica y ansiedad. Bebió 6 tazas de café al día para mantenerla trabajando. Después de cambiar a los tés herbarios y limitar el café a 2 tazas por la mañana, observó una mejora significativa en el sueño y una disminución de la ansiedad un mes después.

La regla de oro de la cafeína: Beba la última taza de café o té negro a más tardar a las 14:00. La mitad de vida de la cafeína es de 5-6 horas, por lo que el café nocturno puede interrumpir el sueño incluso si no lo nota.


El camino al equilibrio hormonal comienza con un plato.
Reducir los niveles hormonales de estrés a través de la dieta no es una solución rápida, sino un estilo de vida. Cambios en la salud se sentirá después de 2-3 semanas, pero un resultado estable requerirá 2-3 meses de consistencia. Recuerde: cada comida es una oportunidad para apoyar su sistema nervioso o, por el contrario, aumentar el estrés. La elección es tuya.


Glosario de términos
Cortisol es la principal hormona del estrés producida por la corteza suprarrenal. Normalmente regula el metabolismo, la respuesta inmune y la presión arterial.

Los adaptógenos son una clase de compuestos vegetales que ayudan al cuerpo a adaptarse a diversos tipos de estrés y mantener la homeostasis.

GABA (ácido gamma-aminobutírico) es el principal neurotransmisor inhibidor del sistema nervioso central, responsable de la relajación y reducción de la ansiedad.

El eje hipotalámico-pituitario-adrenal es un sistema de órganos que regula la respuesta del cuerpo al estrés a través de la producción hormonal.

L-theanine es un aminoácido encontrado en té verde que promueve la relajación sin somnolencia y neutraliza el efecto estimulante de la cafeína.

Los ácidos grasos Omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados esenciales que tienen propiedades antiinflamatorias y son importantes para la función cerebral.

Las citocinas son proteínas de señalización del sistema inmune que pueden ser pro-inflamatorias o antiinflamatorias.