5 营养变化,帮助减轻压力

为了降低应激激素的水平,不仅要在质量上休息,还要监测你的饮食.


(中文(简体) ).

现代世界不断让我们处于悬念之中. 工作的最后期限,无休止的信息流动,家庭的忧虑——这一切导致了长期的压力,这实际上毒害了我们的身体。 当我们经历压力时,肾上腺产生皮质醇,这种激素在短期内有助于应对威胁,但长时间的接触却成为真正的健康破坏剂.

研究表明,长期升高的皮质醇水平与肥胖,抑郁,心血管疾病甚至早衰老有关.


许多人试图通过冥想,瑜伽,或度假来应对压力,但他们错过了最强大的工具之一:营养. 我们的食物会直接影响我们的荷尔蒙状态. 适当选择的饮食可以成为天然的抗抑郁剂和情绪稳定剂.

一、导 言 增加你摄入的镁,一种天然的放松剂

镁常被称为 "宁静的矿物"亦无意外. 这种微量元素参与体内300多个生化反应,包括调节神经系统,产生负责良好情绪的神经递质.

科学事实: 发现75%的发达国家人口缺乏镁。 由于缺乏这种矿物,身体对应力的敏感度提高,皮质醇水平甚至以最小的刺激物上升.


镁的最佳来源:

• 深色巧克力( 深色巧克力 ) (可可至少70%)每28克64毫克
• 鳄梨 58毫克的中果
• 坚果 (杏仁、腰果)-每28克80-95毫克
• 菠菜 一杯煮菠菜中157毫克
• u果. 一杯熟麦片118毫克

毕生包: 开始一天用菠菜,鳄梨和杏仁牛奶的调味料. 这将给你大约200毫克的镁 — — 成人每日津贴的四分之一。


2. 添加适应原体-植物应激保护剂

(韩语).

适应原体是一类有助于身体更好地应付应激的植物. 它们的工作水平为下丘脑-医院-肾上腺轴,调节皮质醇和其他应激激激素的生产.

适应原体的历史可以追溯到数千年. 在古代中医中,人参被认为是青春的灵丹,在阿尤尔维达,阿斯瓦甘达用于在战斗后恢复勇士的力量. 现代科学证实了我们祖先的智慧.

前5个减压适应原体:

• 阿斯瓦冈达 在使用60天内将皮质醇减少30%
• 罗迪奥拉粉红色 提高抗压力和身体耐力
• 人参 稳定血糖水平并减少炎症
• Tulsi(神圣的玄武岩) 天然抗抑郁药
• 希赞德拉 保护肝脏,提高适应压力的能力

《印度医学研究杂志》发表的一项研究发现,在8周内定期服用Ashwagandha,与安慰剂相比,血液皮质醇水平降低了27.9%。


3个 稳定血糖水平

血糖中的锐跳是皮质醇释放的主要触发物之一. 当糖浓度下降时,身体将这视为一种威胁,并引发应激反应. 因此,保持稳定的葡萄糖水平对于控制应激激素至关重要.

3个大型营养物质的规则: 每餐应含有蛋白质,健康的脂肪和复杂的碳水化合物. 这保证了葡萄糖进入血液的缓慢和统一供应.


想想典型的“压力”早餐的例子:一个带咖啡的甜面包。 30分钟后,糖位跳跃然后急剧下降,导致皮质醇和肾上腺素的释放. 一个人感到烦恼,疲劳和渴望甜食.

替代品:有鳄梨和全粒面包的煎蛋卷. 蛋的蛋白质提供了稳定的氨基酸水平,鳄梨脂肪减缓了碳水化合物的吸收,面包的纤维防止葡萄糖突然跳跃.

稳定血糖的产品:

• 松鼠们: 鱼、鸟、蛋、豆类、坚果
• 健康脂肪: 鳄梨、橄榄油、辣椒籽
• 复杂的碳水化合物: 燕麦、 qui、甜薯
• 纤维 : 蔬菜、水果、全粒

4个 包括蛋白-3脂肪酸 – 抗炎盟国.

慢性应激会导致体内的系统炎症,进而维持高水平的皮质醇. Omega-3脂肪酸作为天然抗炎剂作用,打破了这一恶性循环.

对19项研究的元分析发现,omega-3补充皮质醇水平平均降低19%,焦虑分数显著提高.


尤其重要的是长链蛋白-3:EPA(eicosapentaenoic acid)和DHA(docosahexaenoic acid). 这些化合物直接影响大脑,改善神经冲动的传播,减少亲炎性细胞基的生成.



欧米茄-3的最佳来源:

• 肥鱼: 鲑鱼、沙丁鱼、cker鱼(每周2-3次)
• 千亚种子 : 1台餐桌包含5克欧米加-3
• 胡桃: 28 g 提供每日津贴
• 叶片种子: 地表,每天1-2块
• 藻类: 诺里,斯皮鲁尼亚(用于素食者)

营养学家的建议: 若不定期吃鱼, 选择食物,EPA:DHA比为3:2,剂量至少为每天1000毫克.


5.五. 限制咖啡因和添加草药茶

咖啡因刺激皮质醇的生产,特别是在已经长期紧张的人中. 矛盾的是,我们越是疲惫,喝咖啡越多,造成了压力和疲劳的恶性循环.

杜克大学进行的一项研究发现,相当于4杯咖啡的每日咖啡因摄入量在白天将皮质醇水平提高了30%. 同时,效果累积——一个人喝很多咖啡的时间越长,激素生产的自然节奏就越受到干扰.

替换策略 : 别突然放弃咖啡 可能会引起戒酒综合症 逐渐用草药茶取代一天一杯咖啡. 2-3周后,你的神经系统会适应.


减少压力的草药茶:

• 甘菊茶: 含有pi基宁,与脑中的GABA受体结合
• 薰陶茶: 减少同情神经系统的活性
• 帕西夫洛拉茶: B. 增加大会大楼的产量
• 绿茶: 含有L-Teanine,它能消除咖啡因的影响
• 柠檬梅丽莎茶: 有轻微的镇静剂作用

我们的一位读者的成功故事: 34岁的营销经理安娜患有慢性疲劳和焦虑症. 她每天喝6杯咖啡保持工作状态. 在切换到草药茶和将咖啡限制在早上的两杯之后,她注意到睡眠有了显著的改善,一个月后焦虑感的减轻.

咖啡因的黄金规则: 在14: 00前喝上一杯咖啡或黑茶. 咖啡因的半衰期是5至6小时,


激素平衡的路径从一个盘开始.
通过饮食降低应激激素水平并不是一个快速的解决方案,而是一种生活方式. 2-3周后健康会发生变化,但稳定的结果需要2-3个月的一致性. 记住:每顿饭都是支撑你的神经系统或反之增加压力的机会. 选择权在你


术语表
Cortisol是肾上腺皮质产生的主要应激激激素. 通常调节代谢,免疫反应和血压.

适应原体是一类植物化合物,有助于身体适应各种类型的应激,保持顺势性.

GABA(γ-氨基丁酸)是中枢神经系统的主要抑制神经递质,负责放松和减少焦虑.

低血压-肾上腺轴是一种通过激素生产调节身体对应力的器官系统.

L-theanine是一种在绿茶中发现的氨基酸,它能促进不昏睡的放松,并中和咖啡因的刺激作用.

欧米茄-3脂肪酸是必需的聚不饱和脂肪酸,具有防炎性能,对大脑功能很重要.

Cytokines是免疫系统信号蛋白质,可以亲炎或抗炎.