19
Як Зупинити виготовлення витоків і почати діяти
Кожна з нас видала важливі речі, приходячи до різних причин. «Я не маю досвіду» — фрази, як це все частіше стають бар’єром між нами та нашими цілями. А що робити, якщо ми будемо йти на себе і діяти зараз?
Психологія екзаменів: чому ми заперечуємо себе
Визначені механізми психологічного захисту, які допомагають уникнути дискомфорту прийняття рішень та дій. Дослідження пізнавальної психології показує, що наші мозок схильні до самовідчуття, коли мова йде про крок до зони комфорту.
За даними Американської психологічної асоціації, близько 20% дорослих є хронічними прокрастинаторами, постійно відкладаючи важливі речі для пізніше. У той же час більшість з них ретельно раціонізують свою бездіяльність, приступаючи до більш і більше звичок.
Ілюмінації є парадоксальною в природі: вони створюють ілюзію захисту, але в реальності вони стають тюрмою, яка обмежує наш розвиток і запобігає нам досягненню того, що ми хочемо.
Типові види і їх істинні причини
Перед тим як навчатися долати вимови, необхідно розпізнати їх і зрозуміти істинні причини їх виникнення.
- "Я не встиг." Це часто маски некоректної аортизації або нездатності для організації робочого процесу.
- "Я не готовий/не кваліфікований" Це зазвичай приховує страх від невиконання або синдрому імпростра.
- "Це не правильний час." Класичний прояв ідеальності, коли ми чекаємо ідеального стану, які ніколи не прийдуть.
- "Це занадто важко." Відображення небажаності залишити зону комфорту або відсутність чіткого плану дій.
- "Я буду це пізніше." Найпоширеніші форми прокрасти, засновані на ілюзію, що в майбутньому ми станемо більш мотивованими або умовними.
Тепер ви навчитеся розпізнати викопи, це час, щоб вивчити конкретні стратегії для подолання їх та переміщення в дію.
1,1 км Розумна практика
Ви дізнаєтесь про те, що ви починаєте робити звичок. Розуміння - це перший крок, щоб змінити. Коли ви почуєте свій внутрішній голос сказав: «то» або «не зараз», і запитайте себе, «Чи це реальна причина або просто викли?» ?
Розуміння Техніка паузи: Візьміть глибокий дихання, підрахуйте до п'яти, і попросіть себе, «Що точно зупиняє мене від початку прямо зараз?» ?
2. Спосіб розкладання
Велике завдання часто паралізують нас своїм масштабом. Зламайте глобальну мету в невеликі, бетонні сходи. Дослідження показують, що прогрес у невеликих задачах стимулює виробництво допаміну, гормон задоволення, що підвищує мотивацію для подальшої дії.
Використовуйте двохвилинний принцип – приступайте до дії, яка займає не більше двох хвилин. Це знизить психологічний бар’єр, щоб розпочати роботу.
3. У Техніка планування
Психологи Петро Гольвітзер і Габріель Оettingen розробили метод «і що-небудь» планування, що значно підвищує ймовірність виконання плану. Суть методу полягає у створенні конкретних ситуаційних тригерів для дії.
Приклад: «Якщо це 7 a.m., я роблю 15-хвилинну тренування,» або «Якщо я помітив, що я здаю важливу задачу, я відразу ж віддаю 10 хвилин фокусної уваги. й
Джерело: Голлвіттер, П. М., Оettingen, G. (2011). Планування сприяє розвитку мети. В. Д. Войс & Р. Ф. Бауместер (Eds.), Довідник саморегуляції: Дослідження, теорія та застосування.
4. Заміна негативного внутрішнього діалогу
Внутрішнє діалогове вікно формує реальність. Замініть фрази, такі як «Я не можу» з «я оберіть не це», щоб допомогти вам стати в курсі відповідальності за ваші рішення та дії.
Методика переадресації: Замінити «Я не можу це зробити» з «Як це зробити?» або «Що робити, що потрібно досягти успіху? й
Пам'ятайте, що кожен раз, коли ви обираєте дію над екзою, ви не тільки ближче до мети, але ви також зміцните нервові з'єднання, відповідальні за визначення і самодисциплін.
5. Умань Рамки підзвітності
Створення системи зовнішнього облікового запису. Розкажіть своїх друзів про ваші плани, знайти партнера з відповідальності, або приєднатися до групи однодумців. Соціальний тиск може бути потужним стимулом для дії.
Практичний інструмент: Введіть «підряд з собою» чітко визначені цілі, строки та наслідки невиконання їх. Такий договір можна перенести на довірену особу або використовувати спеціальні платформи, такі як Stickk.com.
6. Жнівень Швейцарський сирний метод
Цей метод, запропонований письменником і консультантом Аланом Лаккаїном, передбачається, починаючи з будь-якого аспекту завдання, яке здається максимально простим або привабливим - якби ви робили випадкові отвори в задачі, як швейцарський сир.
Перевага методу: не вимагає суворої послідовності дій, що знижує психологічну стійкість і спрощує початок процесу.
Подолання глибоких психологічних блоків
Іноді в глибоких психологічних блоках, які вимагають особливої уваги і розвитку.
Збій провалу
Дослідження показує, що страх провалу часто є провідною причиною прокрастинації та самодостатності. Парадоксально, для того, щоб уникнути невдач, ми фактично запрограмуємо себе в нездійсненні дії.
Здійснення з побоюванням провалу: Пишіть свій «справжній сценарій справи» – що найгірше, що може статися, якщо ви не змогли? Потім аналізуйте, наскільки реалістичний цей сценарій і які конкретні кроки можна зробити, щоб мінімізувати ризики або керувати наслідками.
Невід’ємна частина дороги до успіху, але й цінне джерело досвіду та знань. Як Томас Едісон вказував, він не встановив 10000 разів, коли він придумав розжарювальну лампу - він знайшов 10000 способів, які не працювали.
Імпостер синдром
Це стан, в якому людина не може прийняти свої досягнення і постійно боїться бути виставленим «фраудстером». За даними дослідження, до 70% людей мають досвідчені симптоми синдрому не менше одного разу у їхньому житті.
Робота з синдромом Імпостора: Тримайте щоденник досягнення, де ви записуєте всі ваші успіхи, навіть найменші. Перегляньте цей список регулярно, щоб нагадувати свою компетентність.
Вчимося приймати компліменти та позитивні відгуки без внутрішнього опору або спроби їх знецінювати.
Формування звички актора
Надходження викопів не є одноразовим розчином, але формування нової звички діє проти внутрішнього опору.
Точка не повертається метод
Психолог і провідний автор Мел Роббінс розробили 5-секундну техніку, яка допомагає подолати початкову стійкість мозку. Після того, як ви відчуваєте себе, як ви починаєте робити звички, починайте розраховувати: 5-4-3-2-1, а потім вжити заходів негайно. Цей метод допомагає обходити раціональну частину мозку, яка генерує викли і активізує префронтову кору, яка відповідає за свідомий вибір.
«Це простір між стимулом і реагуванням. У цьому просторі наша влада вибирає нашу відповідь. Наша реакція – наш розвиток і свобода. - Віктор Франкл.
Візуалізація процесу, не результат
Дослідження показують, що візуалізація кінцевого результату може бути демотивним, створення ілюзії досягнення і зменшення реальної мотивації до дії. На жаль, психологи рекомендують самостійно візуалізувати процес, вражаючи себе подолання перешкод і здійснювати бетонні сходинки до мети.
Вправа: Спенд 5 хвилин докладно про те, як ви приймаєте перші бетонні кроки до вашої мети, як ви відчуваєте, і які перешкоди ви подолали.
Практичні інструменти для щоденного використання
Теорія повинна підтримуватися практикою. Тут є кілька специфічних інструментів, які допоможуть вам задіяти свої знання в повсякденному житті:
- 2 хвилиниЯкщо щось можна зробити за два хвилини або менше, це негайно.
- Подорошкова технікаЗа 25 хвилин ви зможете дістатися до центра Парижа. Після чотирьох таких циклів зробіть довгий прорив 15-30 хвилин.
- Щоденник екзаменівНапишіть всі випадки, які приходять до вашого розуму протягом дня і проаналізуйте їх істинні причини.
- Метод "прави запуску"Прийміть працювати тільки на 5 хвилин. Як правило, коли ви починаєте, ви знайдете, що ви готові продовжувати.
- «Найбільш важливі завдання»Щоранку виявляти три завдання, які потрібно зробити спочатку, і нехай не відволікається, поки вони не робили.
Висновок: Початок Акту
Шлях від виправдання до дії – шлях до особистої свободи та виконання. Пам'ятайте, що подолання причин є навичкою, що, як будь-який інший, може бути розроблений через систематичну практику.
Не намагайтеся ідеального виконання. Приготований для того, що іноді ви повернетеся до старих моделей поведінки. Для цього важливо не судити, але помітити такі моменти і повернутися до практики свідомої дії.
І найголовніше, почати зараз. Застосувати хоча б одну з цих методів до завдання, яку ви постояєте. Пам'ятайте, що навіть найменша акція, яка приймала сьогодні краще, ніж грандіозні плани на завтра.
Словник термінів
Прокрасти
Ступінь постійно відкласти важливі та невідкладні питання, що призводить до негативних психологічних ефектів, таких як провин, втрата продуктивності, стрес.
Імпостер синдром
Психологічна умова, в якій людина не може визнати свої досягнення і постійно боятися, які піддаються впливу «фраудстеру», незважаючи на очевидні докази їх компетенції.
Когнітивний диссонанс
Стан психічного дискомфорту, який виникає при виникненні конфлікту між існуючими переконаннями та новою інформацією або діями. Дуже часто причина для зменшення внутрішнього конфлікту.
Попередня кора
Частина мозку, відповідальна за планування, прийняття рішень, контроль імпульсів і модулятивної поведінки за внутрішніми цілями.
Техніка планування
Метод створення конкретних ситуаційних тригерів для дій, що посилює ймовірність виконання плану шляхом засвоєння певних ситуацій з планованими реакціями.
Швейцарський сирний метод
Підхід до розв’язання складних задач, що передбачається з будь-яким доступним або простим аспектом, а не наступним суворим послідовністю.
Подорошкова техніка
Метод управління часом, розроблений Франческо Цирильо в кінці 1980-х років, передбачає поділ роботи в інтервали 25 хвилин, відокремлені короткими перервами.
