Секрети подолання прокрастинації: Науково-практична консультація

Вступ. Прокрастинація є однією з найбільш поширених проблем сучасності, коли важливі речі регулярно відкладаються. У той же час, наважно, найрізноманітніші аспекти життя загрожують: від кар’єрного успіху та дослідження до догляду за власним здоров’ям. Безкінцевий цикл «зробити завтра» викликає людину відчувати гільність, програти мотивацію і в кінцевому рахунку зменшити загальну продуктивність. Але де з'являється ця звичаї прокрастинації, і що говорить наука прокрастинації? У статті ми розглянемо психологічні та біологічні передумови, а також презентуємо ряд практичних порад, які допоможуть вам знайти мотивацію та подолати перешкоду реалізації ваших планів.

Чому ми прокрасти: A Science View
Не завжди пов'язана з банальною лінією. За даними Американської психологічної асоціації (АПА), одним з основних чинників, що сприяють перенесенню бізнесу, є емоційний стан людини – зокрема, страх провалу і тривожності перед оцінкою наших дій. Крім того, дослідники виявили, що прокрастинація може бути наслідком недосконалої регуляції внутрішньої винагороди: людина вибирає флотиційне задоволення (див. серію, перегляд соціальних мереж) замість виконання завдання, результат якого віддалено.

З точки зору нейронауки деякі люди можуть мати імбаланс в роботі системи винагороди. Коли ми робимо щось голодним, мозок випускає допамін, який підтримує мотивацію для продовження дії. Однак, якщо майбутній задачі здається складним і менш корисним, мозок прагне переключатися до простих і швидше джерел задоволення. Цей процес особливо посилюється з високими рівнями стресу або втоми.


Психологічні причини виникнення післяопераційних справ
Існує кілька психологічних концептів, які пояснюють прокрастинацію з різних точок зору. Давайте розглянемо основні.


1,1 км Синдром Perfection
Люди, які схильні до досконалості, часто хочуть виконати завдання «рекектно», і будь-яке відхилення від вагінального стандарту викликає їх дискомфорт. У той же час сам процес може здатися настільки великим і складним, що підсвідомий вибирає затримати початок роботи максимально можливо. Як результат, якість страждає, і час безперечно пішли.


2,2 км Груша успіху або відмова
Страх нездатності (так званої аніхофобії) є частим супутником людей, які бояться критики або судді. Парадоксально це страх може призвести до “протекторної” поведінки – людина не дає дії, щоб уникнути виникнення можливої несправності. Також працює протилежний ефект: страх успіху. Коли індивід розуміє, що успішне виконання завдання призведе до нового рівня відповідальності, вони можуть підсвідомо уповільнювати їх прогрес.


3. У Низька толерантність до дискомфорту
Деякі дослідники пов'язані з профілактикою для підвищення чутливості до дискомфорту та стресу. Якщо процес здається нудним, нудним, або викликає внутрішній дискомфорт, людина прагне його уникнути. Це створює замкнене коло: чим довше ми затримуємо завдання, тим більше натяг збільшується до його завершення.




Як ви знаєте, якщо ви прокрасти?
Прокрастинування легко плутають з нормальним відпочинком або «ресетом». Однак існують характеристики:

• Регулярне самовідведення: «Я буду це завтра», «Я все ще багато часу», «Я з форми сьогодні. й
• Уникаючи пріоритетів: Людина готовий зробити все - миття посуду, задні меблі - так, щоб не взяти на себе важливе завдання.
• Гуліт і тривога: Постійна обізнаність про те, що потрібно зробити, але «не зараз», створює тривожність і незадоволеність собою.
• Зменшений час для ключових проектів: В результаті завдання виконуються в останні хвилини, нерідко з погіршенням якості.

Практичні поради та життєві хакі для боротьби з профілактикою
Щоб подолати прокрастинацію, важливо зрозуміти, який фактор ви відчуваєте страх, досконалість або відсутність енергії. Потім можна скористатися набором стратегій, які допомагають розвивати більш ефективний стиль поведінки.


1. "Дівід і підкорення".
Коли завдання здається занадто великим, розбити його на невеликі кроки. Кожна підступка подарує Вам почуття прогресу та посилення мотивації. Цей підхід використовує ефект «кілької перемоги»: мозок реагує на завершення навіть невеликої частини завдання з виділенням допаміну, що допомагає не втратити інтересу.


2,2 км Налаштування короткострокових цілей
Подумайте про те, що дає вам задоволення в короткостроковій перспективі. Великий проект не завжди мотивує себе, якщо він займає довгий час для досягнення результату. Спробуйте виділити проміжні цілі, такі як «записати план статті в годину» або «карта сьогодні». Чим простіше і ближче до мети, тим швидше за все, ви повинні взяти дію відразу.


3. У Відтінки досконалості
Ми можемо самі зателефонувати одержувачу і узгодити зручний час і місце вручення квітів, а якщо необхідно, то збережемо сюрприз. Дозвольте собі зробити «не ідеальний, але досить хороший», а потім налаштувати і рефінувати те, що ви вже зробили. Цей підхід знижує страх від початку та прискорює процес.


4. У Метод Томато (Техніка Помодоро)
Згідно з цією технікою, потрібно працювати на задачі строго протягом 25 хвилин, а потім взяти 5-хвильну перерву. Кожен томат підтримує концентрацію і структуру робочого процесу. Відстежити цикли часу допомагає мозку зрозуміти, що вона має лише 25 хвилин зусиль, щоб зробити, не нескінченний рутин.


5. Умань Створення системи підтримки
Якщо у нас є досвідчений партнер, колега або друг, до якого ми регулярно звітуємо про прогрес, є додаткова мотивація. Соціальна прихильність допомагає уникнути неприпустимих «мов» в прокрастинацію, а взаємна підтримка знімає емоційне навантаження і робить процес більш приємним.


6. Жнівень Управління відволіканням
Телефони, соцмережі, повідомлення – всі «часові твої», які провокують миттєвий зсув уваги. Спробуйте створити «не відволікаючи навколишнє середовище» шляхом видалення зайвих вкладок у браузері та налаштування таймера для обмеженого використання соціальних мереж. Деякі користувачі використовують блокувальники веб-сайтів, щоб уникнути затемнення.




Як підтримувати ентузіазму в довгостроковій перспективі
Передача прокрастинації – це не одноразова дія, але постійний процес навчання та самоконтролю. Ось кілька порад про те, як побудувати ентузіазму на тривалий термін.

• Розробити позитивне саморобство: Якщо ви думаєте про себе як ефективний засіб для вирішення проблем, це налаштування буде працювати для вас.
• Поверніть себе за досягнення: Нехай це невеликий подарунок або приємна активність, яка дозволяє собі після завершення важливої частини завдання.
• Дізнайтеся, щоб бути розумним: Практика методів медитації та дихання допомагає краще зрозуміти ваші емоції і «ката» моменти, коли ви хочете прокрасти.
• Плануйте відпочинок: Постійна втома є поживним середовищем для прокрастинації. Не забудьте про якість сну і регульовані вихідні.

Як прокрастинація і наше здоров'я пов'язані
Дослідження опубліковано в Гарвардському бізнес-огляді свідчить про те, що хронічна прокрастинація може призвести до збільшення стресу і, в результаті негативно впливає на фізичне благополуччя, з підвищених рівнів кортизолу до безсоння. Крім того, для довгострокового самопочуття ми поповнюємо завдання, пов’язані з здоров’ям (заміни, фізична активність, правильне харчування).

З іншого боку, з успіхом перенаправлення звички прокрастинування безпосередньо впливає на загальну якість життя. Коли ми починаємо працювати на час, ми відчуваємо стрибок енергії та задоволення від збереження нашої долі в управлінні. Така внутрішня гармонія сприяє зміцненню психологічного здоров’я.


Висновок
Прокрастинація не відбувається з нуля – це комплексне явище, яке базується на психологічних, біологічних і соціальних чинниках. Усвідомлюючи свої «слабкі плями» — чи є він досконалий, страх збою або низькою толерантністю до бодром — допомогло змінити звички. Технічні інструменти приходять на допомогу: завдання розбиття, планування Томато часу, мінімізація відволікань і створення навколишнього середовища для продуктивності.

Секрет успіху полягає в постійній практиці. Зміна звички - це процес, який займає час і самодизлін. Але чим більше ви консолідуєте нові навички, щоб боротися з прокрастинацією, тим простіше, щоб взяти бізнес і насолоджуватися нею. Важливо пам'ятати, що спосіб подолати прокрастинацію не без радості: кожна невелика перемога зміцнює впевненість і вчить мозок до ідеї, що дія, не бездіяльність, призводить до розвитку і успіху. Будь-ласка, погляньте баланс між роботою і відпочинком - і результат не буде довго.