Cómo dejar de hacer excusas y empezar a actuar

Cada uno de nosotros ha dejado cosas importantes, surgiendo varias excusas. “Empezaré el lunes”, “No es un buen momento”, “No tengo suficiente experiencia”, frases como esta se convierten en una barrera entre nosotros y nuestros objetivos. Pero, ¿y si dejamos ir de autoengaño y actuar ahora?

La psicología de las excusas: por qué nos engañamos
Las justificaciones son mecanismos de defensa psicológica que nos ayudan a evitar la incomodidad de tomar decisiones y actuar. La investigación en psicología cognitiva muestra que nuestros cerebros son propensos a la autodecepción cuando se trata de salir de nuestra zona de confort.
Según la Asociación Psicológica Americana, alrededor del 20% de los adultos son procrastinadores crónicos, poniendo constantemente cosas importantes para más adelante. Al mismo tiempo, la gran mayoría de ellos racionalizan magistralmente su inacción, llegando con más y más excusas.
Las justificaciones son paradójicas en la naturaleza: crean la ilusión de la protección, pero en realidad se convierten en una prisión que limita nuestro desarrollo y nos impide alcanzar lo que queremos.

excusas típicas y sus verdaderas causas
Antes de aprender a superar las excusas, es necesario reconocerlas y comprender las verdaderas causas de su aparición.

• "No tengo tiempo." Esto a menudo enmascara la priorización incorrecta o la incapacidad para organizar el flujo de trabajo.
• "No estoy listo/no calificado" Esto suele ocultar el miedo al fracaso o al síndrome del impostor.
• "Este no es el momento adecuado." La manifestación clásica del perfeccionismo, cuando esperamos condiciones ideales que nunca llegarán.
• "Es muy difícil". Reflexión de la falta de voluntad para dejar la zona de confort o la falta de un plan de acción claro.
• "Lo haré más tarde." La forma más común de procrastinación, basada en la ilusión de que en el futuro estaremos más motivados o las condiciones serán mejores.

Estrategias para superar excusas y comenzar la acción
Ahora que usted ha aprendido a reconocer excusas, es el momento de explorar estrategias específicas para superarlas y entrar en acción.

1. Práctica de atención
Aprende a reconocer el momento en que empiezas a hacer excusas. La atención es el primer paso para cambiar. Cuando oyes tu voz interior decir “entonces” o “no ahora”, para y pregúntate: “¿Es esta la verdadera razón o simplemente una excusa?” ?
Mindfulness Técnica de pausa: Respira hondo, cuenta hasta cinco, y pregúntate: ¿Qué es exactamente lo que me impide empezar ahora mismo? ?

2. Método de descomposición
Grandes tareas a menudo nos paralizan con su escala. Rompe el objetivo global en pasos pequeños y concretos. Los estudios muestran que el progreso en pequeñas tareas estimula la producción de dopamina, una hormona de placer que aumenta la motivación para una acción adicional.
Use el principio de dos minutos – comience con una acción que no dura más de dos minutos. Esto reducirá la barrera psicológica para empezar.

3. Si-entonces técnica de planificación
Psicólogos Peter Golvitzer y Gabriele Oettingen desarrollaron un método de planificación “si algo” que aumenta significativamente la probabilidad de lograr el plan. La esencia del método es crear desencadenantes situacionales específicos para la acción.
Ejemplo: “Si es 7 a.m., hago un entrenamiento de 15 minutos”, o “Si noto que estoy poniendo una tarea importante, inmediatamente le doy 10 minutos de atención enfocada. ”
Fuente: Gollwitzer, P. M., " Oettingen, G. (2011). La planificación promueve la lucha por objetivos. En K. D. Vohs " R. F. Baumeister (Eds.), Manual de autorregulación: Investigación, teoría y aplicaciones.

4. Sustitución del diálogo interno negativo
Nuestro diálogo interno da forma a la realidad. Sustitúyase frases como “No puedo” con “Elijo no hacer esto” para ayudarle a tomar conciencia de la responsabilidad de sus decisiones y acciones.
Técnica de Reframing: Reemplazar “No puedo hacerlo” con “¿Cómo puedo hacerlo?” o “¿Qué es exactamente lo que necesito para tener éxito? ”

Recuerda, cada vez que eliges una acción sobre una excusa, no sólo te acercas a tu objetivo, sino que también fortaleces las conexiones neuronales responsables de la determinación y la autodisciplina.

5. Marco de rendición de cuentas
Crear un sistema de rendición de cuentas externa. Cuéntale a tus amigos acerca de tus planes, encuentra un socio de rendición de cuentas o únete a un grupo de personas con ideas similares. La presión social puede ser un poderoso incentivo para actuar.
Herramienta práctica: Entra en un “contrato contigo mismo” con objetivos claramente definidos, plazos y consecuencias de no cumplirlos. Dicho contrato se puede transferir a una persona de confianza o utilizar plataformas especiales como Stickk.com.

6. El método de queso suizo
Este método, propuesto por el escritor y consultor Alan Lackain, implica comenzar con cualquier aspecto de la tarea que parece más simple o atractivo - como si estuviera haciendo agujeros aleatorios en la tarea, como el queso suizo.
La ventaja del método: no requiere una secuencia estricta de acciones, que reduce la resistencia psicológica y simplifica el comienzo del proceso.

Superación de bloques psicológicos profundos
A veces las excusas están arraigadas en bloques psicológicos más profundos que requieren especial atención y elaboración.
El miedo al fracaso
La investigación muestra que el miedo al fracaso es a menudo la causa principal de la procrastinación y autosabotaje. Paradójicamente, para evitar el fracaso, realmente nos programamos en el fracaso sin tomar la acción necesaria.
Tratar con miedo al fracaso: Escribe tu “caso peor” – ¿qué es lo peor que puede pasar si fallas? Luego analice lo realista que es este escenario y qué pasos específicos puede tomar para minimizar los riesgos o gestionar las consecuencias.

El fracaso no es sólo una parte inevitable del camino al éxito, sino también una valiosa fuente de experiencia y conocimiento. Como señaló Thomas Edison, no fracasó 10.000 veces cuando inventó una bombilla incandescente, encontró 10.000 maneras que no funcionaban.
Síndrome de agente
Es una condición en la que una persona no puede aceptar sus logros y tiene constantemente miedo de ser expuesta como un “fraudster”. Según la investigación, hasta el 70% de las personas han experimentado síntomas de síndrome de impostor al menos una vez en sus vidas.
Trabajando con Síndrome de Impostor: Mantenga un diario de logro donde registre todos sus éxitos, incluso el más pequeño. Revise esta lista regularmente para recordar su competencia.
Aprende a aceptar cumplidos y retroalimentación positiva sin resistencia interna o intentos de devaluarlos.


Formación del hábito de actuar
Superar excusas no es una solución única, sino la formación de un nuevo hábito de actuar contra la resistencia interna.
Punto de no método de retorno
El psicólogo y el autor más vendido Mel Robbins ha desarrollado una técnica de 5 segundos que ayuda a superar la resistencia inicial del cerebro. Una vez que sientas que estás empezando a hacer excusas, empieza a contar: 5-4-3-2-1 y luego toma acción inmediatamente. Este método ayuda a evitar la parte racional del cerebro que genera excusas y activa la corteza prefrontal, responsable de la elección consciente.
“Hay espacio entre estímulo y respuesta. En este espacio se encuentra nuestro poder para elegir nuestra respuesta. Nuestra reacción es nuestro desarrollo y nuestra libertad”. - Victor Frankl.

Visualización del proceso, no del resultado
Los estudios muestran que visualizar el resultado final puede ser demotivador, creando la ilusión de logro y reduciendo la motivación real para actuar. En cambio, los psicólogos recomiendan visualizar el proceso en sí mismo, imaginarse superando los obstáculos y dando pasos concretos hacia una meta.
Ejercicio: Pasar 5 minutos detallando cómo tomas los primeros pasos concretos hacia tu objetivo, cómo te sientes y qué obstáculos superas.

Herramientas prácticas para uso diario
La teoría debe ser apoyada por la práctica. Aquí están algunas herramientas específicas para ayudarle a incorporar su conocimiento en la vida cotidiana:

• Regla 2 minutosSi algo puede hacerse en dos minutos o menos, hágalo inmediatamente.
• Técnica de PomodoroTrabajar durante 25 minutos, luego tomar un descanso de 5 minutos. Después de cuatro ciclos, tome un largo descanso de 15-30 minutos.
• Diario de las excusasEscribe todas las excusas que vienen a tu mente durante el día y analiza sus verdaderas causas.
• El método "just start"Comprometerse a trabajar en la tarea durante sólo 5 minutos. Normalmente, cuando empieces, encontrarás que estás dispuesto a continuar por más tiempo.
• Las "Tres tareas más importantes"Cada mañana, identifique las tres tareas que necesitan hacerse primero, y no se deje distraer hasta que terminen.

Observación científica: Según la investigación neurocientífica, cada vez que superas la resistencia y actúas contra las excusas, fortaleces las conexiones neuronales responsables de la autodisciplina, facilitando y más natural en el futuro.

Conclusión: Comienza a actuar hoy
El camino de la justificación a la acción es el camino hacia la libertad personal y el cumplimiento. Recuerde que superar excusas es una habilidad que, como cualquier otra, puede ser desarrollada a través de la práctica sistemática.
No busques una ejecución perfecta la primera vez. Prepárate para el hecho de que a veces volverás a viejos patrones de comportamiento. Es importante no juzgarse por esto, sino notar tales momentos y volver a la práctica de la acción consciente.
Y lo más importante es empezar ahora mismo. Aplique al menos uno de estos métodos a una tarea que ha estado posponiendo. Recuerde, incluso la acción más pequeña que se ha tomado hoy es mejor que los grandes planes para mañana.

Glosario de términos
Procrastinación
Una tendencia a posponer constantemente asuntos importantes y urgentes, lo que lleva a efectos psicológicos negativos como la culpa, la pérdida de productividad, el estrés.
Síndrome de agente
A psychological condition in which a person is unable to acknowledge their achievements and constantly fears being exposed as a “fraudster”, despite obvious evidence of their competence.
Disonancia cognitiva
Un estado de malestar mental que ocurre cuando existe un conflicto entre creencias existentes y nuevas informaciones o acciones. A menudo es la razón para hacer excusas para reducir el conflicto interno.
Corteza frontal
La parte del cerebro responsable de planificar, tomar decisiones, controlar los impulsos y modificar el comportamiento de acuerdo con los objetivos internos.
Si-entonces técnica de planificación
Un método para crear desencadenantes situacionales específicos para acciones que aumentan la probabilidad de lograr el plan asociando ciertas situaciones con reacciones planificadas.
El método de queso suizo
Un enfoque para resolver problemas complejos que implica comenzar con cualquier aspecto accesible o simple, en lugar de seguir una secuencia estricta.
Técnica de Pomodoro
El método de gestión del tiempo, desarrollado por Francesco Cirillo a finales del decenio de 1980, implica la división del trabajo en intervalos de 25 minutos, separados por pausas cortas.