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如何停止制造借口并开始行动
(英语).我们每个人都拖延了重要的事情,提出了各种借口。 " 我将在星期一开始 " , " 现在不是时候 " , " 我没有足够的经验 " ——这种话常常成为我们与我们的目标之间的障碍。 但如果我们放弃自欺欺人 现在就行动呢?
借口的心理学:我们为什么欺骗自己
正当理由是心理防御机制,帮助我们避免决策和行动不适. 认知心理学的研究表明,我们的大脑在走出舒适区时容易发生自我欺骗.
根据美国心理学协会的统计,大约20%的成年人是慢性拖延者,不断拖延重要的东西待日后. 同时,绝大多数国家巧妙地使其不作为合理化,提出越来越多的借口。
理由自相矛盾:它们制造了保护的幻觉,但实际上它们成了限制我们发展和阻碍我们实现我们所希望的监狱。
典型的借口及其真实原因
在学会克服借口之前,必须认识到这些借口,并了解其发生的真正原因。
- "我没时间" 这往往掩盖了排列不当或无法安排工作流程的情况。
- "我还没有准备好,没有资格" 这通常隐藏了对失败或冒牌综合症的恐惧.
- "现在不是时候" 完美主义的经典表现,当我们等待永远也不会出现的理想条件时.
- "太难了". 反映不愿离开舒适地带或缺乏明确的行动计划.
- "待会再做". 最常用的拖延形式,基于一种幻想,即今后我们将更有动力或条件会更好.
现在,你学会了承认借口,是时候探索克服借口和采取行动的具体策略了。
(英语).一、导 言 思维实践
学会认识你开始找借口的时刻 觉悟是改变的第一步。 当你听到你内心的声音说“那时”或“现在不”,就停下来问自己:“这是真正的理由,还是仅仅是借口?” ? 。 。 。
考虑 暂停技术 : 深呼吸,数到五,然后问自己,“什么是阻止我现在就开始?” ? 。 。 。
2. 分解方法
大任务常常以规模来使我们瘫痪。 将全球目标细分为小而具体的步骤。 研究表明,小任务的进展刺激了多巴胺的产生,这种快感激素可以增加进一步行动的动力.
使用两分钟原则 — 从不超过两分钟的动作开始. 这将减少开始的心理障碍。
3个 如果当时的规划技术
心理学家 彼得·戈尔维策(Peter Golvitzer)和加布里埃尔·奥特宁根(Gabrielle Oettingen)开发了一种“如果有的话”规划方法,这大大增加了完成计划的可能性. 方法的实质是创造具体的情势触发点来采取行动.
例如:“如果是早上7点,我做15分钟的锻炼,”或“如果我注意到我推迟了一项重要任务,我立即给予它十分钟的集中注意力。 “
资料来源:Golwitzer, P. M. & Oettingen, G.(2011年)。 规划促进实现目标。 K.D.Vohs & R.F.Baumeister (Eds.),自律手册:研究、理论和应用。
4. 替代负面内部对话
我们的内部对话塑造了现实。 将“我不能”等词语改为“我选择不这样做”,以帮助你意识到对自己的决定和行动的责任。
反射技术:将“我做不到”改为“我如何做?” 或“我需要什么才能成功?” “
记住,每次你选择行动而不是借口时,你不仅会更接近目标,而且还会加强负责决心和自律的神经连接.
5.五. 问责制框架
建立对外问责制度. 告诉你的朋友关于你的计划, 找到一个责任合伙人, 或加入一群志同道合的人。 社会压力可以成为采取行动的强大动力。
实用工具 : 与自己签订一项“合同”,规定明确的目标、最后期限和不实现这些目标的后果。 这种合同可以转让给受信任的人,也可以使用特殊平台如Stickk.com.
6个 瑞士奶酪方法
这个方法由编剧兼顾问艾伦·莱肯(Alan Lackain)提出, 涉及到任务的任何方面,
方法的优点:不需要严格的动作顺序,可以减少心理阻力,简化过程的开始.
克服深刻的心理障碍
有时借口根植于更深层次的心理障碍,需要特别关注和阐述.
害怕失败
研究表明,害怕失败往往是拖延和自我破坏的主要原因. 矛盾的是,为了避免失败,我们实际上将自己编程为失败,而没有采取必要的行动.
处理对失败的恐惧: 写下你的“最糟糕的情况 ” — —如果你失败了,那最糟糕的事情是什么? 然后分析这种情景是多么现实,以及你可以采取哪些具体步骤来尽量减少风险或管理后果。
失败不仅是成功之路中不可避免的一部分,也是宝贵的经验和知识来源。 正如托马斯·爱迪生指出的, 他发明了白炽灯泡,
冒牌综合症
这是一个人无法接受其成就并经常害怕被暴露为“欺诈者”的条件。 根据研究,多达70%的人一生中至少有过一次冒牌综合症的症状.
(笑声) (掌声) (掌声) (掌声) (掌声) (掌声) (掌声) (掌声) (掌声) (掌声) (掌声) (掌声) (掌声) (掌声) (掌声) (掌声) (掌声) (掌声) (掌声) (掌声) (掌声) (掌声) (掌声) (掌声) (掌声) (掌声) (掌声) (掌声) (掌声) (掌声) (掌声) (掌声) (掌声) (掌声) (掌声) (掌声) (掌声) (掌声) (掌声) (掌声) (掌声) (掌声) (掌声) (掌声) (掌声) (掌声) (掌声) (掌声) (掌声) (掌声) (掌声) (掌声) (掌声) (掌声) (掌声) (掌声) (掌声) (掌声) (掌声(掌声) (掌声) (掌声) (掌声) (掌声) (掌 定期检讨这份名单,提醒自己有能力.
学会接受恭维和积极的反馈,而不受到内部抵制或试图贬低其价值.
(英语).行为习惯的形成
克服借口不是一次性的解决办法,而是形成一种反对内部反抗的新习惯.
无返回方法点
心理学家兼畅销作家Mel Robbins开发了一种5秒的技术,帮助克服大脑最初的阻力. 开始倒计时:5-4-3-2-1, 这种方法有助于绕过大脑中产生借口的理性部分,激活前额皮层,后者负责自觉选择.
“刺激和反应之间有空间。 在这个空间里,我们有能力选择我们的反应。 我们的反应是我们的发展和自由。” -维克多・弗兰克
视过程而非结果
研究表明,可视化最终结果可以降级,产生成就的幻觉,降低实际行动动机. 相反,心理学家建议对进程本身进行直观化,想象自己克服障碍,并采取具体步骤实现目标。
锻炼:花费5分钟,详细介绍你如何朝着目标迈出第一步,感受如何,克服了哪些障碍.
日常使用的实用工具
理论必须有实践的支持. 以下是一些帮助您将知识融入日常生活的具体工具:
- 第 2 条 分如果两分钟内能做点什么 立即做
- 波莫多罗技术工作25分钟,然后休息5分钟。 经过4个这样的循环,需要长时间休息15-30分钟.
- 借口日记写下你白天想到的所有借口 分析他们的真正原因
- "刚刚开始"的方法承诺只完成5分钟的任务。 通常,当你开始的时候,你会发现你愿意继续更长的时间.
- "三个最重要的任务"每天早上,
结论:今天开始表演
从正当理由到行动的道路是个人自由和实现的途径。 记住,克服借口是一种技能,同其他技能一样,可以通过系统的做法加以发展。
第一次不要想完美处决。 做好准备,有时你会回到旧的行为模式。 重要的是,不要为此评判自己,而要注意这种时刻,回到自觉行动的做法。
最重要的是,现在就开始。 将其中至少一种方法应用到您已经推迟的任务中。 记住,即使今天采取的最小行动也比明天的宏伟计划要好。
术语表
拖延
一种不断推迟重要紧急事项的倾向,导致负罪感,生产力损失,压力等负面心理影响.
冒牌综合症
一个人的心理状况是无法承认其成就,并经常担心被暴露为“欺诈者”,尽管有明显证据表明其能力。
认知不正确
当现有信仰与新信息或新行动发生冲突时,会出现精神不适的状态. 这往往是为减少内部冲突找借口的原因。
前额皮质
大脑中负责根据内部目标进行规划,决策,控制冲动和调节行为的部分.
如果当时的规划技术
一种通过将某些情况与计划的反应联系起来,为增加完成计划的可能性的行动创造具体情势触发因素的方法。
瑞士奶酪方法
一种解决复杂问题的办法,从任何容易获得或简单的方面开始,而不是遵循严格的顺序。
波莫多罗技术
时间管理方法由弗朗切斯科·西里略(Francesco Cirillo)在20世纪80年代后期发展而来,涉及将工作分成25分钟的间隔,由短间休息分开.
