358
Панічна атака: методи самознімання
Якщо ви ще не готові проконсультуватися з психологом, щоб працювати над вирішенням панічної атаки (ПА), то вона буде корисною для ознайомлення і запам'ятовувати деякі заходи самодопомоги, які ви можете використовувати в будь-якому місці, завжди і повністю безкоштовно. Але пам'ятайте, що їх знання не скасовує звернення до фахівця!
Самодопомога складається з 2 груп методів: ситуаційних і профілактичних. До групи ситуацій відносяться методи невідкладної самодопомоги при перших симптомах тривожності і паніки. Профілактика – дії, які пацієнт береться заздалегідь, в спокійному, безпечному середовищі для зменшення тривожності та запобігання розвитку панічних атак.
У багатьох статтях є багато інформації про причини ПА, про симптоми і так далі, що цікаво, але майже незручно. Ми коротко описуємо сам метод, не враховуючи причини і механізм (тобто, не пояснюючи, чому це допомагає).
Метод І. Респіраторне регулювання. Що відбувається з диханням, коли ваша тривожність підвищується, і ви стаєте надмірно страхом і панікою?
(Для тих, хто не знає відповідь, дивитися дихання в момент розвитку ПА.)
3 варіанти регулювання: 1. Візьміть будь-який пакет, прикріпіть його щільно до обличчя, щоб ніс і рот були «всередині» пакет, видих і вдихнути повітря і з пакета. Пам'ятайте, що зовнішній повітря не повинен увійти в пакет!
Другий стан: Дихати максимально спокійно і повільно. Як довго? До симптомів ПА починають ослаблювати.
Переваги методуНе потрібно спеціальної підготовки, пакет завжди може бути здійснений з вами.
Недоліки методу: Деякі люди важко зробити це в натовпі, і ПА часто буває.
2,2 км Замість пакета можна вдихати в складену стакан долоні. Диханні також повинні бути максимально гладкими і повільними.
Переваги: Ви можете використовувати в будь-якому місці без привернення уваги.
Недоліки: Цей метод є менш ефективним, ніж за допомогою пакета.
3. У Повільне дихання, дихання шлунка. Практика перед Для цього кладуть руки на живіт, низ праворуч, зверху зліва. Потім, на підрахунку 1, 2, 3, подихають і запалюють живіт, як м'яч. Нарахуйте 4 і 5, тримайте дихання. На підрахунку 6, 7, 8, 9, 10, роблять довгий видих. Повторити це не менше 10-15 разів.
Переваги: Не потрібно нічого носити з вами, тіло досить швидко розслабляє, ПА відступає.
Недоліки: Вони пішли.
Метод II. Витрата. ПА посилюється через концентрацію на симптомах і обсесивних думках, які неминуче починають хребта в голові.
Пам'ятайте, що ваша мета полягає в тому, щоб відволікати увагу зсередини назовні.
1,1 км Вексель.
Обчислення будь-яких об'єктів. Ви можете натиснути на пальто поруч з особою, стоячою особою, білими автомобілями, що проходять вас, освітлювальні вікна в будинку навпроти, або відстежити 7 з 100 і за її межами.
2. Гума.
Запаси з звичайною гумкою, яка прив'язана в банківські рахунки. Засихати його на зап'ясті і коли ви відчуваєте симптоми ПА, натисніть гумку на руці.
3. У щіпка
Пінч буде робити, якщо немає ясен, біль або запобігти розвитку ПА, або відволікати вас і дати вам час, щоб застосувати інші заходи першої допомоги.
4. У Гра уяви.
Уявіть себе в тихому і приємному місці. Одна з моїх клієнтів не могла піти в банки, вона допомогла подолати її страх ідеї, що вона ходила навколо Парижа, милуючись красою квадратів і парків, які вона планувала зустріти другу в одному з кафе міста, і тепер вона буде йти в банк, відкликати гроші і... Політ вашої фантазії безмежний.
5. Перемикач.
Перемикач від однієї активності до діаметрично протилежного. У той же час необхідно дотримуватися стану, діяльність повинна заспокоїти вас. Наприклад, якщо в момент ПА ви потрапили охолоджені, холодні ноги і руки, то якщо ви знаходитесь в домашніх умовах, отримайте під гарячим душем, залийте ароматну ванну, або хоча б мити себе гарячою водою. Якщо ПА ви полюбляє вас на вулиці, перейдіть на кафе і замовте гарячий чай.
6. Жнівень Концентрація думки.
Концентрувати свої думки про повсякденну діяльність. Повернутися до того, що ви не закінчили або плануєте зробити перед панічною атакою, яка стабілізує стан. Ніщо заспокоює вас краще, ніж щоденні турботи.
7. Сінгінг.
Приїжджайте з смішним слоганом в домашніх умовах про ПА, практикуйте заздалегідь і співайте його на мотиві будь-якої пісні, щоб вона стала максимально смішним.
Пороги поеми з клієнтом Н., записали його на шматочок паперу. Вона провадить її і в правому моменті бере на себе шматочок паперу і співів або читає з виразом.
«У 101-й раз я вмираю страху,
Привіт, мій панічний напад!
Це все лежить, я не гона вмирає сьогодні.
З цієї атаки!
8. Посмішка.
Спробуйте посміхатися. Концентрувати свої думки щодо цієї дії. Спочатку буде складно і посмішка нагадуватиме болгарку, але з часом м'язи звикнуть, посмішка стане більш природною, а м'язи більш розслабленими.
9. Навігація Побачити психолога.Це допоможе вирішити проблему.
Що ви не можете зробити з ПА. 1. Виміряйте тиск, пульс і температуру при найменшій думці: що якщо? . й
2,2 км Дзвоните до мами, тато, чоловік, дружина та інші родичі та друзі.
3. У Уникайте місць і ситуацій, в яких виникає ПА.
Про нас
Уникнення посилюється: наступного разу паніка буде складніше вижити.
Такі стани є сигналом, що щось неправильно в нашому житті, ви допоможете професійного психолога. опублікований
Автор: Оксана Литвинова
П.С. І пам'ятаєте, просто змінивши вашу свідомість – разом ми змінюємо світ!
Приєднуйтесь до нас на Facebook, VKontakte, Odnoklassniki
Джерело: www.b17.ru/article/panicheskaya_ataka_metody_samopomoschy/
Самодопомога складається з 2 груп методів: ситуаційних і профілактичних. До групи ситуацій відносяться методи невідкладної самодопомоги при перших симптомах тривожності і паніки. Профілактика – дії, які пацієнт береться заздалегідь, в спокійному, безпечному середовищі для зменшення тривожності та запобігання розвитку панічних атак.
У багатьох статтях є багато інформації про причини ПА, про симптоми і так далі, що цікаво, але майже незручно. Ми коротко описуємо сам метод, не враховуючи причини і механізм (тобто, не пояснюючи, чому це допомагає).
Метод І. Респіраторне регулювання. Що відбувається з диханням, коли ваша тривожність підвищується, і ви стаєте надмірно страхом і панікою?
(Для тих, хто не знає відповідь, дивитися дихання в момент розвитку ПА.)
3 варіанти регулювання: 1. Візьміть будь-який пакет, прикріпіть його щільно до обличчя, щоб ніс і рот були «всередині» пакет, видих і вдихнути повітря і з пакета. Пам'ятайте, що зовнішній повітря не повинен увійти в пакет!
Другий стан: Дихати максимально спокійно і повільно. Як довго? До симптомів ПА починають ослаблювати.
Переваги методуНе потрібно спеціальної підготовки, пакет завжди може бути здійснений з вами.
Недоліки методу: Деякі люди важко зробити це в натовпі, і ПА часто буває.
2,2 км Замість пакета можна вдихати в складену стакан долоні. Диханні також повинні бути максимально гладкими і повільними.
Переваги: Ви можете використовувати в будь-якому місці без привернення уваги.
Недоліки: Цей метод є менш ефективним, ніж за допомогою пакета.
3. У Повільне дихання, дихання шлунка. Практика перед Для цього кладуть руки на живіт, низ праворуч, зверху зліва. Потім, на підрахунку 1, 2, 3, подихають і запалюють живіт, як м'яч. Нарахуйте 4 і 5, тримайте дихання. На підрахунку 6, 7, 8, 9, 10, роблять довгий видих. Повторити це не менше 10-15 разів.
Переваги: Не потрібно нічого носити з вами, тіло досить швидко розслабляє, ПА відступає.
Недоліки: Вони пішли.
Метод II. Витрата. ПА посилюється через концентрацію на симптомах і обсесивних думках, які неминуче починають хребта в голові.
Пам'ятайте, що ваша мета полягає в тому, щоб відволікати увагу зсередини назовні.
1,1 км Вексель.
Обчислення будь-яких об'єктів. Ви можете натиснути на пальто поруч з особою, стоячою особою, білими автомобілями, що проходять вас, освітлювальні вікна в будинку навпроти, або відстежити 7 з 100 і за її межами.
2. Гума.
Запаси з звичайною гумкою, яка прив'язана в банківські рахунки. Засихати його на зап'ясті і коли ви відчуваєте симптоми ПА, натисніть гумку на руці.
3. У щіпка
Пінч буде робити, якщо немає ясен, біль або запобігти розвитку ПА, або відволікати вас і дати вам час, щоб застосувати інші заходи першої допомоги.
4. У Гра уяви.
Уявіть себе в тихому і приємному місці. Одна з моїх клієнтів не могла піти в банки, вона допомогла подолати її страх ідеї, що вона ходила навколо Парижа, милуючись красою квадратів і парків, які вона планувала зустріти другу в одному з кафе міста, і тепер вона буде йти в банк, відкликати гроші і... Політ вашої фантазії безмежний.
5. Перемикач.
Перемикач від однієї активності до діаметрично протилежного. У той же час необхідно дотримуватися стану, діяльність повинна заспокоїти вас. Наприклад, якщо в момент ПА ви потрапили охолоджені, холодні ноги і руки, то якщо ви знаходитесь в домашніх умовах, отримайте під гарячим душем, залийте ароматну ванну, або хоча б мити себе гарячою водою. Якщо ПА ви полюбляє вас на вулиці, перейдіть на кафе і замовте гарячий чай.
6. Жнівень Концентрація думки.
Концентрувати свої думки про повсякденну діяльність. Повернутися до того, що ви не закінчили або плануєте зробити перед панічною атакою, яка стабілізує стан. Ніщо заспокоює вас краще, ніж щоденні турботи.
7. Сінгінг.
Приїжджайте з смішним слоганом в домашніх умовах про ПА, практикуйте заздалегідь і співайте його на мотиві будь-якої пісні, щоб вона стала максимально смішним.
Пороги поеми з клієнтом Н., записали його на шматочок паперу. Вона провадить її і в правому моменті бере на себе шматочок паперу і співів або читає з виразом.
«У 101-й раз я вмираю страху,
Привіт, мій панічний напад!
Це все лежить, я не гона вмирає сьогодні.
З цієї атаки!
8. Посмішка.
Спробуйте посміхатися. Концентрувати свої думки щодо цієї дії. Спочатку буде складно і посмішка нагадуватиме болгарку, але з часом м'язи звикнуть, посмішка стане більш природною, а м'язи більш розслабленими.
9. Навігація Побачити психолога.Це допоможе вирішити проблему.
Що ви не можете зробити з ПА. 1. Виміряйте тиск, пульс і температуру при найменшій думці: що якщо? . й
2,2 км Дзвоните до мами, тато, чоловік, дружина та інші родичі та друзі.
3. У Уникайте місць і ситуацій, в яких виникає ПА.
Про нас
Уникнення посилюється: наступного разу паніка буде складніше вижити.
Такі стани є сигналом, що щось неправильно в нашому житті, ви допоможете професійного психолога. опублікований
Автор: Оксана Литвинова
П.С. І пам'ятаєте, просто змінивши вашу свідомість – разом ми змінюємо світ!
Приєднуйтесь до нас на Facebook, VKontakte, Odnoklassniki
Джерело: www.b17.ru/article/panicheskaya_ataka_metody_samopomoschy/
