Вправа з власною вагою, яка багато недооцінених.

Самовага вправи часто недооцінюється людьми, більшість з яких працює в тренажерах за допомогою вільних вагань. Ми підібрали п'ять рухів, рекомендованих інструкторами фітнесу та ритмічними гімнастиками, тренерами з підвищення міцності, гнучкості та зміцнення зв'язків.

Кватки на одній нозі
Сім'ї з шкільних квацій "густо" часто забувають включати в навчальну програму з власною вагою, а в вагу: це найкращі вправи для ніг, які можна зробити без вдягання додаткових ваги.
Скоріше за все, ви не зможете сидіти на одній нозі вперше - використовуйте лавку як страхування. Спочатку сидите на ньому, потім, коли ви впевнені в своїх здібностях, сидите в класичному прийомі: руки з'являються перед вами, спина і безкоштовна нога прямі.
Гімнастичний міст
Тепер на мості стає те, що тільки в уроках йога, хоча ефективність цієї вправи дійсно висока: коли правильно виконано, рух зміцнює екстензори спини, алетак м'язи, шинки, верхню спину, м'язи преса і навіть верхній грудей.
Почати міст з положення, що лежить на спині. Якщо перша спроба отримати не роботу, зменшити амплітуду, додавши ще одну точку опори – крону.
L-кунер
Це варіація класичних статичних вій на гімнастичних кільцях, адаптованих для навчання на землі. Сидити на землі прямими ніжками, а потім спробувати піднятися на руки, тримаючи ноги в повісі.
Якщо перший раз вихід не виходить, спробуйте змінити центр ваги, просто зігнути коліна і натиснути ноги до тіла. З кожним новим тренуванням спробуйте досягти прямого кута між абсом і ніжками.
Підставка для зброї
Витримує всі стабілізатори роботи вашого тіла. Для верхньої плечової гірки, виконуючи такі статичні засоби, безцінні у всіх - дуже гарне навантаження на дельтоїдні м'язи.
Перші спроби тренувати вестибульний апарат і плечовий джгут перетвориться в падіни, але не варто розпадатися: намагаються практикувати проти стіни або будь-якої іншої підтримки.
Вступ
Путівники – це «золотий» вправа, що входить до складу практично всіх навчальних наборів. До техніки та якості його виконання можна визначити в якій фізичній формі спортсмена.
Якщо тяги не дуже успішними, вони можуть виконуватися відповідно до австралійського способу: знайти нижню перехресну панель, лежати під ним і затягнути до неї тулуба, намагаючись працювати тільки з м'язами спини з затримкою в точці пікової скорочень.
Програма
Кожен з цих рухів індивідуально розвиває певні м'язові групи і може використовуватися як відмінний бонус до основної програми навчання. Якщо вам подобається гімнастичні рухи, ви можете поєднувати їх в одну програму, набравши окремий день для виконання.
Для новачків:
Кватки на одну ногу - 2 набори 10 повторень (для кожної ноги).
Гімнастичний міст з акцентом на вершині - 2 комплекти 20 секунд.
L-corner з гнутими ніжками - 2 комплекти 20 секунд.
Підставка на руки з опорою - 2 комплекти 20 секунд.
Австралійські витяги - 2 комплекти 10 повторень.
Для досвідчених спортсменів:
Приват на одну ногу - 3 набори 10 повторень (для кожної ноги).
Гімнастичний міст - 3 підходи 30 секунд.
L-corner з прямими ніжками - 3 набори 30 секунд.
Підставка - 3 комплекти 30 секунд.
Тягнуть - 3 набори 10 повторень.