Top 16 ejercicios para los glúteos. Bashny.Net

Ofrecemos el más completo conjunto de ejercicios para los glúteos que le ayudarán a mantenerlos forma atractiva y forma por mucho tiempo.

1. Párese con los pies juntos, las manos en la cintura. Haga avance profundo ataque de cada pie, tres productoras oscilante arqueadas. El pie que queda atrás, debe pararse en un pie completo, más que desgastado. Poco a poco aumentar el número de ataques de siete a diez-doce (cada pie). Para lograr un mayor efecto en la mano es mejor tomar una mancuerna. Y poco a poco, después de 3-4 sesiones de entrenamiento para aumentar su peso.

2. Acuéstese boca abajo, con los brazos extendidos. Levante los brazos y el torso, que representa "arco". Luego baje los brazos en el suelo y levantar las patas traseras solamente. Realizar el ejercicio de 6 a 10 veces.

3. De pie, con los pies juntos, sosteniendo pesas pequeñas. Recuperar el pie derecho mientras levanta sus manos hacia arriba y cueva. Vuelva a la posición inicial. Ahora tire hacia atrás la pierna izquierda. Haga el ejercicio 8-12 veces.

4. La pierna izquierda en una silla, tome las pesas y las manos más bajas a lo largo de un tronco. Inclinarse hacia delante y tirar de pesas piso. 10-12 veces cada pierna.

5. Las piernas juntas, los brazos con pesas en la cintura. Doble hacia atrás, sin pies de flexión, 12-15 veces.

6. Ir a los calcetines de la cuerda en dos pies. Mantenga la respiración, incluso, respirar por la nariz. Salta de 2 a 5 minutos, aumentando gradualmente su entrenamiento.

7. Acuéstese sobre su espalda, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Levante las piernas a 45 grados y simula el ciclismo. Shins rectas, la amplitud máxima del movimiento. Repetir de 5 a 10 veces.

8. Acuéstese boca abajo, con las manos Sube a mi espalda, los dedos se conectan al castillo. Sin doblar las rodillas, los pies y las manos epodnimite que el cuerpo tomó la forma de barcos, colgar en esta posición de 10 a 30 segundos.

9. Arrodillarse, las manos se extienden hacia delante a la altura del hombro. Siéntese en el talón izquierdo, girando las manos de la derecha (exhalación), volver a la posición (aliento) de partida. Luego tomar la mano derecha girar a la izquierda, tomar la posición de partida. Hacer ejercicio de 6 a 10 veces en cada dirección.

10. Siéntese en el suelo, levante las rodillas ligeramente flexionadas, las manos tiran adelante. Usando nalga exclusivamente músculos, gire sobre su propio eje a la izquierda, luego a la derecha. Mantenga una respiración regular. Hacer la música se vuelve un doble 2-8 veces.

11. Acuéstese boca arriba, levante las piernas rectas a 90 grados. Póngalos a la izquierda desde el torso hacia el suelo, manteniendo el ángulo recto. Entonces enderezar juntos, sin separación y sin doblar, abajo a la derecha del cuerpo. Hacer ejercicio de 3 a 8 veces.

12. Acuéstese boca abajo sobre una mesa para que las piernas, a partir de las articulaciones de la cadera, la tabla ya no está preocupado. Sujete el los bordes laterales de la mesa frente o, inhale y levante las piernas hacia arriba. Trate de mantener en esta posición durante 10 segundos, luego baja. Hacer ejercicio 3-6 veces. Las piernas se eleva alto, así espeleología en una cintura.

13. Siéntese en el suelo, conecte plantas de los pies, apretarlos cerca de ti mismo y de los pies del corchete con las manos. Manteniendo la espalda recta, la transferencia de una nalga a la otra - de 40 a 100 veces. No se olvide de volver, seguir respirando de manera uniforme.

14. Soporte en las rodillas, mantenga la espalda recta. Hacer el pie se mueve hacia arriba, más alto que pueda. No baje la pierna hasta el suelo, sosteniendo su justo por encima de la superficie, y luego levante hacia arriba. Cada pata hace 10-20 columpios.

15. Tome una posición inicial del ejercicio anterior. Sólo hacer pie se mueve de respaldo, pero con la inclinación del pie en la rodilla, formando un ángulo igual derecho. 10-20 sube cada pierna, y luego ir a la segunda parte del ejercicio: doblada por la rodilla pierna derecha desde el derecho de levantar a ti mismo; izquierda - con la mano izquierda, por 10-25 veces
.
16. Obtener en cuatro patas, la espalda recta. Tire de la pierna doblada hacia adelante en el pecho, y luego disponer de la potencia de su espalda, completamente extendida. Cada pata 20 veces.