16强练习臀部。

我们提供最全面的练习，这将有助于臀部你让他们有吸引力的形式和形状很长一段时间。

1.你的脚站在一起，对你的腰的手。做每一脚，三生产弹簧向前摆动纵深攻击。留守脚，应该站在全脚掌，而不是磨损。发作次数逐渐增加从七个至十十二（每英尺）。为了达到在手的影响更大最好是采取一个哑铃。渐渐的，3-4的锻炼，以增加自己的体重。

2.躺在你的肚子，张开双臂。抬起你的手臂和躯干，描绘“弧”。然后放下你的武器在地上，只有抬起后腿。执行锻炼6至10倍。

3.与你的双脚并拢站立，拿着小哑铃。收回你的右脚，同时提高他的手和洞穴研究。回到开始姿势。现在拉回来的左腿。做练习8-12次。

4.椅子上，左腿，采取哑铃和更低的手沿着树干。前倾拉哑铃地板。 10-12倍每条腿。

5.双腿并拢，双臂哑铃在腰部。弯背，无弯曲脚，12-15次。

6.跳转到绳子袜子两只脚。保持呼吸均匀，呼吸通过你的鼻子。从2至5分钟跳，逐渐增加你的锻炼。

7.仰面躺下，双臂伸展沿着身体。抬起你的双腿45度，模拟骑自行车。小腿直的，运动的最大幅度。从5至10倍重复。

8.躺在你的肚子，双手让我的背部，手指连接到了城堡。无弯曲膝盖，脚和手epodnimite身体了船的形式，挂在10到30秒这个位置。

9.下跪，双手向前伸展与肩平。坐在左脚后跟，转右（呼气）手中，回到开始姿势（呼吸）。然后取右手向左转动，采取起始位置。使运动从每个方向6至10倍。

10.仰卧在​​地板上，抬起微微弯曲膝盖，两手向前拉。使用专门臀部肌肉，转绕自身轴线的左边，然后右键。保持均匀呼吸。使音乐变成一个双2-8倍。

11.躺在你的背部，抬起伸直双腿到90度。把它们从左侧躯干在地板上，保持直角。然后伸直在一起，没有分开，没有弯曲，降低身体的右侧。使运动从3至8倍。

12.躺在你的胃上的表，以使腿，从髋关节，该表是不再关注。抓住前或桌子的侧边缘，吸气，抬起你的腿。尝试在这个位置保持10秒，然后放下。做练习3-6次。腿上升高，还有放于腰间。

13.仰卧在地板上，连脚掌，拧紧靠近自己，扣脚双手。保持背部挺直，从一个臀部转移到另 - 从40到100倍。不要忘了回来，保持呼吸均匀。

14.站在膝盖，保持背部挺直。做足疗移动备份，高，你可以。不要放下腿在地上，抱着她刚刚露出水面，然后垂直向上抬起。每条腿做10-20波动。

15.拿上一个练习的起始位置。只要做到只脚的动作备份，但随着脚弯曲在膝盖处，形成一个平等权利的角度。 10-20爬上每条腿了，然后去练习的第二部分：弯曲膝盖处右脚从右边提起自己了;离开 - 用左手，用10-25倍
。
16.获取四肢着地，背部挺直。向前拉腿弯曲到胸口，然后释放她的背，完全伸展的力量。每条腿做20次。