3 рецепта с киноа для гурманов

Чем может быть привлекательна для нас экзотическая южно-американская кинва (также известна как «кИноа»)? Ведь неспроста же эта разновидность псевдо-злаковых стала настолько популярна среди почитателей здорового питания, что в целях регуляции спроса международные цены на неё с 2006 года выросли аж в три раза.

Назову лишь три основные причины:

Во-первых, своими уникальными питательными свойствами, ставящими кинву в разряд супер-продуктов;

Во-вторых, исключительно высокой способностью усваиваться организмом, сравнимой по оценке специалистов, с материнским молоком;

В-третьих, своей кулинарной универсальностью, позволяющей использовать эту крупу в самых разных вкусовых комбинациях.

По питательным характеристикам киноа может быть прекрасной альтернативой рису, да и готовится она, как минимум, в два раза быстрее. Заменив на неё булгур или кускус, можно получить безглютеновые варианты традиционных ближневосточных блюд.

Почему кинва — псевдо-злак? Подобно амаранту и гречке (тоже псевдо-злакам), семена киноа используются в том же качестве, что и зерна злаковых, в виде крупы и муки. Для вегетарианцев киноа — настоящий клад, поскольку, подобно сое, содержит полноценный белок, то есть в ней присутствует весь набор жизненно-важных аминокислот. Киноа не содержит глютена.

Один стакан сваренной кинвы (222 калории) способен обеспечить следующим набором питательных веществ из расчета суточного рациона в 2000 калории (ДН- дневная норма):

• 8 г белка (полный набор жизненно-важных амино-кислот)

  
  
  

• 4 г жира

  
  
  

• 39 г углеводов

  
  
  

• 5 г клетчатки

  
  
  

• 6% ДН витамина Е

  
  
  

• 13% ДН витамина В1

  
  
  

• 12% ДН витамина В2

  
  
  

• 11% ДН витамина В6

  
  
  

• 19% ДН солей фолиевой кислоты

  
  
  

• 15% ДН железа

  
  
  

• 30% ДН магния

  
  
  

• 28% ДН фосфора

  
  
  

• 9% ДН калия

  
  
  

• 13% ДН цинка

  
  
  

• 18% ДН меди

  
  
  

• 58% ДН марганца

  
  
  

• 7% ДН селена

  
  
  

• антиоксиданты

  
  
  

• фитоэлементы

  
  
  

Кинва может с успехом заменять рис во многих блюдах разных национальных кухонь. Ею можно начинять фаршированные овощи и готовить с ней сытные салаты. Такие подойдут и в качестве вегетарианского ланча. При желании в них можно добавлять животный белок, а для варки крупы использовать не воду, а бульон.

3 варианта холодных блюд (салатов) 

Очень важно помнить, что перед приготовлением любого блюда из кинвы в обязательном порядке для удаления вредных сапонинов следует тщательно промывать крупу через частое сито проточной водой.

Салат витаминный из киноа по-восточному (с кейл и кунжутными семечками)

Выход 2-3 порции

Ингредиенты:

Для заправки:

• 2 ст.л. оливкового масла

  
  
  

• 2 ст.л. рисового или яблочного уксуса

  
  
  

• 2 ст.л. апельсинового сока

  
  
  

• 2 ст.л. лимонного сока

  
  
  

• 2 ч.л. натертого в мелкую терку свежего имбиря

  
  
  

• 1 ст.л. мёда

  
  
  

• 1 ст.л. дижонской горчицы –или по желанию и вкусу

  
  
  

• соль морская и свежемолотый черный перец — по вкусу

  
  
  

Для салата:

• 2 стакана нарезанной тонкими полосками капусты кейл (кале)

  
  
  

• 2 стакана нашинкованной пекинской капусты (Napa cabbage)

  
  
  

• 2 средних морковки, натертых в терку

  
  
  

• 1 стакан сваренной согласно инструкции крупы киноа

  
  
  

• 4 ст.л. мелко порубленного красного лука

  
  
  

• 2 ч.л. семян кунжута

  
  
  

Приготовление:

 На сковороде поджарить семена кунжута до легкого золотистого цвета.

В миске приготовить заправку из уксуса, соков апельсина и лимона, имбиря и мёда. Заправить солью и перцем.

В большой миске смешать все оставшиеся ингредиенты и семена кунжута. Тщательно перемешать. Довести до вкуса солью, перцем и горчицей (если используете). Можно сразу же подавать.

Питательные свойства: в 1/3 рецептуры содержится 286 кал, 12 г жира, 1 г насыщ., 0 мг холестерина, 93 мг натрия, 480 мг калия, 41 г углеводов, 5 г клетчатки, 8 г белка, 24-% ДН витамина А, 12% ДН витамина В6, 15% ДН солей фолиевой кислоты, 126% ДН витамина С, 7% ДН витамина Е, 12% кальция, 16% ДН меди, 24% ДН железа, 10% ДН магния, 22% ДН цинка.

Блюдо из киноа по-средиземноморски

Выход 4-6 порций

Ингредиенты:

• 1 стакан (250) г киноа

  
  
  

• вода или бульон для варки

  
  
  

• 3 стакана (или больше) свежего шпината, не крупно нарезанного

  
  
  

• 5 порезанных на полоски вяленых томатов (sun-dried tomatoes) или 1/2 стакана свежих черри, нарезанных пополам

  
  
  

• 125 г черных маслин

  
  
  

• 90 г малосоленой нежирной брынзы*

  
  
  

• 50 г кедровых орехов

  
  
  

• 25 г свежих листьев базилика, мелко порубленных

  
  
  

• 3 больших зубчика чеснока, измельченных

  
  
  

• * для безмолочной диеты брынзу можно с успехом заменить на полстакана сваренного заранее нута и четверть авокадо, нарезанного кусочками

  
  
  

 Приготовление:

Тщательно промыть киноа в холодной воде под краном.

Выложить промытую крупу на большую сковороду и при постоянном помешивании подсушить без жира минут 10. Дать ей слегка подрумяниться.

Добавить воду или бульон, согласно инструкции по приготовлению на упаковке (обычно из расчёта 2 стакана жидкости на 1 стакан крупы).

Довести до кипения. Убавить нагрев и варить до размягчения, когда впитается вся жидкость  – примерно минут 10-12.

Ещё не остывшую сваренную крупу смешать с нарезанным шпинатом и дать полностью остыть.

В большой ёмкости совместить остывшую крупу и все остальные ингредиенты. Хорошо перемешать и убрать в холодильник до подачи.

Питательные свойства: в ¼ рецепта содержится 390 кал., 19 г жира, 0 г насыщ., 3 мг холестерина, 442 мг натрия, 116 мг калия, 41 г углеводов, 5 г клетчатки, 15 г белка, 51% ДН витамина А, 19% ДН витамина С, 87% ДН витамина В2, 13% ДН кальция,32% ДН железа, 10% ДН магния. 6% ДН цинка

Салат зелёный с киноа по-мексикански

Выход 4-6 порций

Ингредиенты:

• 1 стакан крупы киноа

  
  
  

• 2 стакана нарезанных на полоски салатных листьев или шпината

  
  
  

• 2 дольки чеснока

  
  
  

• 3 ст.л. сока лайма или лимона

  
  
  

• 1 ст.л. оливкового масла

  
  
  

• 1 ч.л. молотого кумина

  
  
  

• несколько мелких чешуек жгучего красного перца, раскрошенных — по желанию (придаст пикантность, но понадобится  осторожность . Раскрошить лучше между пальцами. Чтобы не «обжечься» могут пригодиться резиновые перчатки).

  
  
  

• ½ ч.л. соли

  
  
  

• 200 г помидоров черри, нарезанных на половинки

  
  
  

• 1 стакан сваренной черной фасоли или любой другой

  
  
  

• ¼ стакана порубленного красного лука или 3 зелёных лука

  
  
  

• ¼ стакана порубленной зелени кинзы

  
  
  

• 1 авокадо, порезанный на дольки

  
  
  

Приготовление:

Как всегда, дважды тщательно промыть киноа в холодной воде. Слить воду через частое сито. Сварить согласно инструкции на упаковке (обычно из расчёта 2 стакана жидкости на 1 стакан крупы). Дать слегка остыть .

В теплую (но не горячую) сваренную крупу положить нарезанные салатные листья.

Приготовить заправку, смешав сок лайма (или лимона) с оливковым маслом, чесноком, солью, молотым кумином и жгучим перцем (если используется).

В большой миске совместить киноа и зелень с фасолью, помидорами, луком и кинзой. Тщательно перемешать.

Добавить дольки авокадо и осторожно соединить. Подавать можно сразу или дать настояться в холодильнике.

Питательные свойства: в ¼ рецептуры содержится 336 кал., 12 г жира, 1 г насыщ., 350 мг натрия, 417 мг калия, 50 г углеводов, 9 г клетчатки, 12 г белка, 38% ДН витамина А, 38% ДН витамина С, 11% ДН солей фолиевой кислоты, 34% ДГ железа, 89% витамина В2. Готовьте с любовью! 

Автор: Ирина Блинкова-Бэйкер

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! ©