为什么恐惧会变成慢性病 如何损害你的健康

我们看不见的敌人
慢性恐惧如何摧毁你的身体和心灵,如何应对
(英语).
想象一下石头 年龄猎人谁听到一个剑齿虎咆哮。 他的心脏开始疯狂地跳动,肌肉紧张,呼吸速度加快——身体调动所有资源进行战斗或逃跑. 几分钟后,危险过关,身体恢复正常. 但当这种古老的生存机制 被困在数周、数月甚至数年之后会怎样呢?

现代人类很少遇到剑齿虎,但我们的大脑仍然以他们数千年前所做的那样的方式应对威胁. 唯一的区别是,今天的"老虎"是工作上的最后期限,财务问题,关系中的冲突或全球新闻. 这些现代压力不会消失。

长期恐惧的解剖
长期恐惧不仅仅是“增加焦虑”或“紧张”。 这是一种复杂的生理条件,压力反应系统在持续准备状态下运作. 根据美国心理学会的统计,大约40%的成年人会出现慢性焦虑症状.

关键事实: 慢性恐惧在持续时间和强度上不同于普通恐惧. 如果普通的焦虑持续数分钟或数小时,慢性的恐惧可能持续数月,从而在生活中形成一个不断紧张的背景.

恐惧的神经生物学
慢性恐惧的核心是脑部负责处理情绪和识别威胁的阿米格达拉体的过度活动. 在长期恐惧中,阿米格达拉会变得超敏,觉察到甚至中性刺激是潜在的危险. 同时,前额皮层的活动,负责理性思维和情感控制的区域,也逐渐减少.

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期刊"自然神经科学"(Nature Neuroscience)发表的一项研究发现,在患有慢性焦虑障碍的人中,与控制组相比,阿米格达拉灰质物质的体积增加了12-15%. 这意味着大脑在不断的恐惧的影响下被从字面上重建.

对身体的破坏作用
激素混乱
慢性恐惧引发一系列激素变化,其中心元素是皮质醇水平不断上升的“压力激素”。 通常情况下,皮质醇在紧张的情况下释放,帮助身体调动能量,但随后其水平应该降低.

危险 : 在长期恐惧中,皮质醇水平一直很高,导致严重的健康后果。 过量皮质醇抑制免疫系统,干扰代谢,增加2型糖尿病的风险.

心血管系统受到攻击
" 战斗准备状态 " 的持续状态对心脏和血管造成巨大负担。 慢性恐惧会增加血压,增加心率,促进心律失常的发展. 哈佛公共卫生学院进行的一项涉及5万多人的大规模研究发现,患有慢性焦虑症的人患冠心病的风险更高26%.

免疫系统失效
长期恐惧的悖论是,旨在保护我们免受危险的机制最终使我们更加脆弱。 持续升高的压力激素水平抑制了免疫系统,使得身体无法抵御感染,并减缓了愈合过程.

卡内基梅隆大学的研究人员发现,患有慢性应激反应的人在接触病毒时患感冒的可能性是他们的三倍. 此外,当免疫系统开始攻击身体自身的组织时,慢性恐惧与产生自体免疫疾病的风险增加有关。

长期恐惧的隐藏迹象
许多人没有意识到他们生活在一种长期恐惧的状态之中,因为它可能伪装成正常的疲劳,烦躁,或身体疾病. 以下是来自基辅的34岁推销员玛丽亚的故事:

“我想我只是非常忙于工作。 经常头痛 睡眠问题 频繁的感冒 在我看来都是正常的 直到我开始惊慌发作,我才意识到有些事情是严重的错误. 结果发现,我多年来一直生活在持续焦虑的状态中。

(韩语).
常被忽视的长期恐惧迹象:

• 肌肉张力不变,特别是颈部和肩部
• 集中和记忆方面的问题
• 长期疲劳,不能休息后消失
• 无明显原因的消化障碍
• 对声音、轻声或触觉的敏感性提高
• 经常头痛或偏头痛
• 睡眠障碍:难于入睡或经常醒来

有效的应对战略
呼吸技术: 简单但强大的武器
控制呼吸是消除慢性恐惧的最负担得起和最有效的工具之一。 安德鲁·魏尔博士开发的4-7-8技术帮助激活了负责放松和复苏的寄生虫神经系统.

4-7-8技术:

• 呼气完全通过你的嘴。
• 闭上你的嘴,呼吸 通过你的鼻子,数到四。
• 屏息,数至七.
• 呼出你的嘴,数到八
• 重复循环3-4次

认知行为 治疗
许多研究证实了认知行为疗法(CBT)在治疗慢性恐惧症方面的有效性. CBT帮助识别和改变支持慢性焦虑的破坏性思维模式. 根据在焦虑症杂志上发表的元分析,CBT在70-80%的焦虑治疗中是有效的.

作为药物的体育活动
定期锻炼不仅是保持适应性的一种方法,也是对付长期恐惧的有力工具. 在身体活动期间,产生内啡素——身体的天然抗抑郁药,以及BDNF(脑神经营养因子),这促进了新神经连接的生长.

科学事实: 哈佛的一项研究发现,只有15分钟的运行时间或1小时的步行时间将抑郁症的风险降低了26%. 对于有长期恐惧症的人来说,定期运动可以和药物一样有效.

注意做法和冥想
思维冥想有助于打破长期恐惧的灾难性思想循环。 正常的冥想实践从字面上改变了大脑的结构,在与学习和记忆相关的领域增加了灰色物质的密度,并缩小了阿米格达拉的大小.

每天与恐惧斗争的生活黑客
实际建议:

• 地面技术 "5-4-3-2-1": 说出你看见的5个东西,4个你听到,3个你感觉到,2个你闻,1个你尝.
• 限制新闻的消费 : 设定特定时间阅读新闻(每天不超过30分钟),在睡觉前避开.
• 创建过渡仪式: 在工作与家庭之间,走10分钟步行或听音乐进行象征性的切换.
• 保留一份感恩日记: 写下你每晚感激的三件事,
• 使用20-20-20规则: 每20分钟,需要20秒的休息时间,看一个20英尺(6米)外的物体.

需要专业援助时
长期恐惧不是软弱的表现,而是可能需要专业干预的严重状况. 如果长期恐惧严重影响到你的日常生活、工作或关系,请随意寻求帮助。

如果:
• 支助 你有自我伤害的想法
• 支助 你因为恐惧而避免日常活动.
• 支助 使用酒精或药物与焦虑作斗争
• 身体症状变得无法忍受

长期恐惧不是句子,而是可以克服的挑战。 了解它对身体影响的机制是解放的第一步。 使用基于科学的方法并毫不犹豫地寻求专业帮助,可以重新控制自己的生活和健康. 记住,你的大脑在任何年龄都有惊人的改变能力. 每天都是开启治愈道路的新机会。

术语表
艾米格达拉(杏仁形体) 负责处理情绪,特别是恐惧和焦虑的大脑的四肢系统的结构.

皮质醇 肾上腺因应应应应力产生的类固醇激素. 由于长期出院,对身体造成毁灭性影响.

认知行为疗法(CBT) 心理治疗方法旨在改变破坏性思维和行为模式.

银行 大脑的神经营养因子,一种促进神经元生长和存活的蛋白质.

寄生虫神经系统 部分负责休息和恢复身体的自动神经系统.

内啡 一类化学化合物在人体中自然产生,可以减轻疼痛,引起兴奋感.

前额皮质 大脑皮层负责执行功能,决策和情绪控制的区域.